Добро утро на всички! В тази нова статия ще се занимаем с въпроса как да изчислим kcal, необходими за поддържане на нашето тегло, т.е. как да знаем нашата kcal за поддръжка чрез различни протоколи.

Фактори

Що се отнася до оценката на нашия калориен прием, има няколко фактора, които го влияят:

спортно

  • Базални метаболитни разходи: това е разходът на ккал, който тялото ни прави просто като лежи 24 часа, тоест това е минималният разход на ккал, който прави тялото ни. Това може да се изчисли по следната зависимост: 22-24kcal/kg тегло.
  • Термичен ефект на храната: е разходите за ккал, които причиняват усвояването на храната. Това обикновено е около 10% от това, което ядем, е по-старо, когато става въпрос за протеини. Това има разход от около 2kcal на кг тегло.
  • Термичен ефект от упражненията: това е много нестабилно, тъй като може да варира от 10-15%, ако седим през целия ден, до 100%, ако правим физическа активност през целия ден. Най-общо казано, това би добавило 10% към потреблението на енергия.
  • Термичен ефект на неактивност (NEAT): това варира много в зависимост от всеки човек в зависимост от начина на живот на всеки един.

За да обобщим всички останали фактори, намираме две основни формули:

1. Харис Бенедикт:

Мъже = 66.4730 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.7550 х възраст в години)

Жени = 655.0955 + (9.5634 х тегло в кг) + (1.8449 х височина в см) - (4.6756 х възраст в години)

След като се изчислят калорийните разходи за заседнал начин на живот, това количество трябва да се умножи по коефициент на активност и с това ще се запознаем с теоретичната ни поддръжка необходимия прием.

Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

2. Формула на Лайл Макдоналдс:

Той приема ниво на активност от 1 час дневно упражнение за неговата формула, като установява прием от 30-35kcal/kg тегло по общ начин.

Въпреки че и двете са много точни и не се различават много, по мое мнение предпочитам да използвам формулата Харис-Бенедикт, тъй като тя отчита повече фактори за определяне на необходимия калориен прием.

Завършеност:

За да се изчисли калоричният прием, необходим за поддържане на теглото, трябва да се вземат предвид няколко фактора, като най-променлив е NEAT и топлинният ефект на спорта. Има няколко формули за оценка на този прием, като най-точната е формулата на Харис-Бенедикт.

Досега днешната статия. Надявам се да е било полезно и ако имате въпроси, попитайте и ще се радвам да ви отговоря. Прегръдка!