Базалният метаболизъм е стойност за тялото ви, която трябва да знаете, ако искате да отслабнете или да качите мускули. Става въпрос за това да знаете количеството калории, от които тялото ви ще се нуждае, за да развива вашите дейности през целия ден.

За MENzig | 20 ноември 2018 г.

Въпреки че звучи много сложно, базална скорост на метаболизма или BMR това е просто изчисляването на калориите, от които човек се нуждае всеки ден, за да изпълнява своите органични функции. В MENzig.fit ще ви научим cКак да изчислим базалната скорост на метаболизма на тялото по удобен и прост начин и за какво е то.

Какво представлява основният метаболизъм?

Тази цифра се получава с проста формула, която ще даде резултат. Тази цифра е основната скорост на метаболизма, която зависи от няколко фактора като възраст, тегло или пол на всеки човек, но която също се влияе от начина на живот на всеки един.

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма

Има няколко начина за намиране на базалната скорост на метаболизма или BMR, но най-известният е известен като уравнението на Харис-Бенедикт от неговите автори, Джеймс А. Харис и Франсис Г. Бенедикт. Датира от началото на 20-ти век, въпреки че е преработен от Мифлин и Сейнт Джеор през 1990 г. Тази формула прави разлика между мъже и жени.

TMB мъже

основния

TMB = (10 x 80 килограма) + (6,25 x 180) - (5 пъти по 40) + 5 = 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730

TMB жени

В случай на 40-годишна жена, висока 1,70 и тежаща 70 килограма, уравнението ще бъде направено, както следва:

TMB = (10 х 70 килограма) + (6,25 х 170) - (5 х 40) - 161 = 700 + 1062 - 200 - 161 = 1401

Това означава, че мъжът в примера трябва да консумира 1730 калории, за да поддържа жизнените си показатели и телесната си температура, докато жената в примера се нуждае от 1401 калории за същата задача.

Начинът на живот влияе върху основния метаболизъм

В допълнение към факторите, включени в уравнението на Харис-Бенедикт, нашите начин на живот и специфични обстоятелства променят основния метаболизъм. Например, ако сме болни и имаме треска, трябва да ядем повече калории, защото тялото ни трябва да реагира на енергиен разход, който не е бил планиран. Същото се случва и в други случаи като тези на бременни жени, които също харчат повече енергия в своето състояние.

Това, което обаче най-много влияе на дневния прием на калории, от които се нуждаем и следователно, е основната скорост на метаболизма нашата физическа активност. Заседналите хора, които не изпълняват никакви упражнения, няма да се нуждаят (теоретично) от повече енергия от посочената в TMB. От друга страна, тези, които са много активни и тренират усилено, трябва да приемат много повече калории, за да отговорят на искането, отправено от тялото им.

BMR според физическата активност

Можем да установим приблизителна връзка, за да отговорим на различния начин на живот и броя на калориите, които съответстват на всеки от тях:

  • Заседнали хора (те не спортуват): TMB x 1.2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): TMB x 1,375
  • Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата): TMB x 1,55
  • Силни упражнения (6-7 дни в седмицата): TMB x 1,725
  • Екстремни упражнения (2 пъти на ден): TMB x 1.9

Използвайки същия пример по-горе, с мъж на 1,80 метра, 80 килограма тегло и 40 години и жена на същата възраст, 1,70 метра и 70 килограма тегло, дневният прием на калории ще бъде следният, в зависимост от вашата физическа активност и при нормални условия:

  • Заседнали хора: мъже: 2076; женски: 1681;
  • Леки упражнения: мъж: 2378; жена: 1926;
  • Умерено упражнение: мъж: 2681; женски: 2171;
  • Силно упражнение: мъж: 2984; женски: 2421;
  • Екстремно упражнение: мъж: 3287; жени: 2661.

Базалният метаболизъм ни води към целите ни

Благодарение на скоростта на основния метаболизъм, ние знаем калориите, от които тялото ни се нуждае за своята функция, и можем да адаптираме диетата към тези нужди или към нашите цели. Например, Ако това, което търсим, е да отслабнем, трябва да погълнем количество калории, което е между 200 и 500 по-ниско от нашето BMR.

Ако, напротив, това, което търсим, е да дефинираме мускулите си, ще трябва да погълнем повече енергия. Въпреки че всяко тяло е различно, количеството калории, които трябва да добавим към нашата диета, ще бъде между 200 и 500, като винаги имаме предвид, че се нуждаем от здравословна и балансирана диета.