Здравейте! Обещанието се дължи, под видеото подробно обяснявам как да изчислите калориите си с двата метода, които използвам: Харис-Бенедикт и Краткия метод. Надявам се да ви е полезен

вашите

  1. Метод на Харис - Бенедикт:

Първо трябва да определите основния метаболитен процент (брой калории, необходими на тялото ви, за да изпълнява единствените си жизненоважни функции в пълноценна почивка).

655 + (Тегло Kg. X 9.6) + (Височина cm. X 1.8) - (Възраст X 4.7) =

66,5 + (Тегло Kg. X 13,7) + (Височина cm X 5) - (Възраст X 6,8) =

Сега е необходимо да се умножи BMR по индекса на нивото на активност.

  1. SEDENTARY (само основни дейности/работа на бюрото): TMB X 1.2
  2. ДЕЙСТВИЕ. СВЕТЛИНА (спорт или лека активност 1 до 3 пъти седмично): TMB X 1.375
  3. ДЕЙСТВИЕ. УМЕРЕН (спорт или умерена активност 3 до 5 пъти седмично): BMR X 1.55
  4. ДЕЙСТВИЕ. INTENSE (спорт или интензивна активност 5 до 7 дни в седмицата): BMR X 1,725
  5. ДЕЙСТВИЕ. ДОПЪЛНИТЕЛНО (спорт 1 до 2 пъти на ден + физическа работа като строителство или тежко вдигане): TMB X 1.9

От умножаването на BMR X нивото на активност ще трябва да определи дали искате да запазите теглото си, да отслабнете или да увеличите.

  • За да поддържате теглото си, консумирайте калориите, получени в резултат на изчисленията на формулата
  • За да отслабнете, извадете 200 до 300 калории от общото количество или създайте дефицит, като увеличите физическата си активност
  • За да спечелите тегло, увеличавайте 200 до 300 калории на ден (не забравяйте да правите упражнения за съпротива и да вдигате тежести, за да увеличите мускулната маса)

Този метод се основава на идеята, че тялото използва 14 до 16 калории на килограм телесно тегло, за да функционира с един час активност.

—За да определите КАЛОРИИТЕ ЗА ПОДДРЪЖКА с тази формула, умножете:

  • Тегло в lbs. X 14 (със светлинна активност)
  • Тегло в lbs. X 15 (с умерена активност)
  • Тегло в lbs. X 16 (с интензивна активност)

—За да отслабнете умножете:

  • Тегло в lbs. X 10 (със светлинна активност)
  • Тегло в lbs. X 11 (с умерена активност)
  • Тегло в lbs. X 12 (с интензивна активност)

—ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ТЕГЛО:

  • Определете калориите за поддържане и увеличете 200 до 300 калории на ден плюс силови тренировки

Моите източници на информация:

„Силни криви“ от Брет Контрерас
„Раздроби го“ от Робърт Чийк
„Колко калории трябва да ям“ от http://www.burnthefatinnercircle.com/

Калкулатор на калориите на Харис Бенедикт:

Калориен калкулатор с друг добър метод (Mifflin - St Jeor): http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Надявам се информацията да ви е била полезна: D