За поддържане или увеличаване на мускулната маса на нашето тяло е от съществено значение да се установи баланс между диета и упражнения
Отслабването води до загуба на мускулна маса, И въпреки че сме в годишен период, когато отслабването е най-голямото желание на мнозина (естетически погледнато), това не е задължително да бъде синоним на отделяне на голямо количество мускулна маса. Рубен Рио, личен треньор с проучвания по физическа и спортна дейност, обяснява, че преди да започнете да работите усилено върху мускулната печалба, е необходимо да подготвите тялото си за това: «Има период на адаптация, който ни позволява да вървим малко по малко нарастващи товари, това ще ни помогне да се подобрим и да избегнем наранявания, които могат да ни забавят “, казва той.
Ключът е, че трябва да създавате стимули стъпка по стъпка, които се стремят да стресират във всеки тренировка за нашите мускули така че те да се адаптират и след като свикнат, тренирайте по-усилено. «С подобряването ни ще трябва тренирайте по-усилено за да стимулираме мускулите си и да ги поддържаме да растат поради общия адаптационен синдром ", казва той Рубен Рио, което добавя, че това не е възможно, ако правилната диета не е фокусирана върху нарастване на мускулната маса.
Какво да ядем, за да поддържаме и натрупваме мускулна маса
Както препоръчва Наталия Кинтеро, специалист по хранене Nutrilite и експерт по спортно хранене, винаги трябва да следите приема си, особено протеини и незаменими аминокиселини, и да продължите да тренирате в рамките на ресурсите, с които разполагаме. Очевидно стимулирането на упражненията и наличието на хранителни вещества в кръвта са ключовете, които ще ви накарат да поддържате мускулна маса. «Мускулът е изграден от аминокиселини, и от своя страна има ниво на аминокиселини, което трябва да поддържаме в циркулация. Ако това ниво падне, тялото ни разгражда мускулите си, за да освободи аминокиселини в кръвта и да я регулира “, казва той.
Наталия Кинтеро казва, че сме заинтересовани да поддържаме това ниво неутрално възможно най-дълго. И ако нивото е високо и сме тренирали, тези аминокиселини отново преминават към мускула: «В обобщение, скоростта на протеинов синтез/разграждане се обуславя от циркулиращите аминокиселини и начина, по който трябва да го направим не отрицателен ( разграждане) е включване на аминокиселини чрез хранене чрез храната и ако е необходимо, протеинови добавки», Обяснява експертът по хранене.
Храните с най-висока биологична стойност са месо, риба и миди, соя (и тофу), яйца, млечни продукти, като последните две са най-добрите източници по смилаемост и метаболитно използване. Ето защо, най-използваната добавка в спортната практика е изолатът на млечния протеин. Бобовите растения, семената и ядките, пшеничният глутен (сейтан) и киноата също са протеин .
"Уверете се, че това не липсва част от протеин при всяко хранене, за да запазите положителния белтъчен фонд. Закуска, обяд и вечеря, и в закуските ви, дори и да е малко ", казва Наталия Кинтеро и съветва да се възстановите добре след тренировката у дома:" Тя трябва да включва бързи въглехидрати (сок, плодове, мед, брашно, малтодекстрин.) за извличане на инсулинов скок и протеин или незаменими аминокиселини от лесно смилане и бързо усвояване. Това е моментът да включите добавката си "суроватка" или аминокиселини ", акаунт.
Упражнения, които разширяват мускулите
Според фитнес експерта Рубен Рио е много необходимо да имаме добър контрол върху всяко упражнение, което ще изпълняваме по време на тренировките си, за да можем да изискваме интензивност, която ще ни помогне в целта ни за увеличаване на мускулната маса. Всички мускули са важни, но в пекторални, лат, корем и седалище има тенденция да набира повече мускулна маса.
Пекторални. «За да работим с нашите пекторали, лицевите опори и пейката ще бъдат най-добрите ни съюзници. Освен това трябва да се има предвид, че нашите трицепси също ще се намесят много синергичен начин, така че ще имаме 2х1 ”, обяснява той. Експертът подчертава значението на поддържането на правилно прибиране на лопатката, което ни помага да можем да работим по безопасен начин, без да излагаме раменете си на риск.
Гръбна. Това е областта, на която много хора се противопоставят, когато става въпрос за натрупване на мускулен обем. Рубен Рио казва, че тайната е да използваме енергията си в упражнения, които включват практически всички мускули, които я съставят, като редицата щанги и изпънките, ще бъдат отлични за изграждането на силен и здрав гръб, „достоен за самия Херкулес».
«Това ще бъде важно при първото упражнение (редица щанга) дръжте тялото леко наведено напред и дръжте прът близо до него при всяко издърпване/издърпване, за да избегнете нараняване на лумбалната област ”, обяснява той. От друга страна, той казва, че при брадички трябва да изпълнявате тегленията с намерение играйте с гърдите си на бара, по този начин ще избегнем изпъкване на раменете при всяко изпълнение. И в двете упражнения е от съществено значение да се поддържа прибиране на лопатката към избягвайте наранявания на раменете.
Противно на това, което много хора вярват и мислят, коремни мускули Те няма да могат да се появят, независимо колко големи им даваме, освен ако процентът ни на мазнини не е нисък. „Въпреки че ги работим с плочи, с преса и т.н., много е важно да се храним здравословно, съобразено с ежедневните ни нужди, ако наистина искаме да се появят“, казва експертът.
Противно на това, което казват някои спортни експерти, Рубен Рио опровергава идеята, че седалището се работи с клекове: В това упражнение той се намесва, но това по никакъв начин не е най-доброто упражнение, което да ви помогне да израствате и да имате добра форма. The хиптрус с лента Това ще бъде нашият велик съюзник, когато става въпрос за изработване на задни части от стомана “, разкрива той. Това упражнение, при което поддържаме горната част на гърба на пейка, и изпълняваме жест на натискане на щангата с бедрата, като държим краката малко раздалечени и успоредни, ще накара нашите глутеуси да растат по грандиозен начин.