Всички сме казвали понякога, че трябва да ядем повече зеленчуци.

ядете

За да започнем истински, разговаряхме с експертни готвачи по въпроса. Това са неговите съвети.

Първото нещо, което научаваме от зеленчуците, е това те са отвратителни. Малката сестра на Aardvark Arthur, D.W., прави запушвания всеки път, когато ги види. Анжелика от „Rugrats“ изобличава родителите си заради броколите. Спонджбоб дори не може произнасям думата "салата". Това отхвърляне на зеленчуците се формира в мозъка ни от най-ранна възраст. Зеленчуците са задължителни, и те се използват или да ги изтласкат отстрани на чинията, или да ги изядат, преди да стигнат до доброто.

за жалост, това мислене нанася много щети. И не само защото зеленчуците могат да бъдат невероятно добри, съдейки по чудесните ястия в любимите ни ресторанти, а защото консумацията на месо допринася значително за глобалните климатични промени. И тъй като през 2020 г. трябва да изберем какво да ядем по по-критичен начин, една от първите промени трябва да бъде към диета с повече растителни храни.

Но как да преминете от това да сте някой, който хвърля купа спанак през стаята, да поръчате голяма салата по ваш избор? За да отговорим на този въпрос, разговаряхме с трима от любимите ни готвачи, които работят от вегетариански, вегански или вегетариански ресторанти. Сред тях са Алисън Монтана, веган готвачът от Izzy Roze (Бруклин); Брукс Хедли, вегетарианският готвач и собственик на Superiority Burger (Манхатън) и Джесика Кослоу, готвач и собственик на Sqirl (Лос Анджелис) и съ-изпълнителен директор на Onda (Санта Моника). Благодарение на вашите съвети и помощта на няколко отлични готварски книги, ние сме съставили ръководство. Това е начинът да ядете повече зеленчуци:

Защо да ядем повече зеленчуци

Преди да започнете да увеличавате приема на зеленчуци и да намалявате приема на месо, трябва да имате предвид защо трябва. По този начин, когато сте в седмичния си момент в приложението на Домино (две средни пици с два топинга за по 5,99), ще намерите силата да изберете нещо различно. Комисия от изследователи, съветваща Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, даде ясно да се разбере в доклад от 2015 г .: „Постоянните доказателства сочат, че като цяло диетата е по-богата на растителни храни и по-ниска на тези от животински произход, насърчава повече здравето и е по-свързано с по-ниско въздействие върху околната среда от сегашната средна диета в САЩ ".

Първата част на това твърдение може да ви изненада, особено заради връзката между протеиновите и силовите тренировки. Но според последните проучвания голяма част от месото, което ядем, особено червеното и преработеното месо, произвежда високо съдържание риск от проблеми сърце, инсулт или диабет. В чаша леща има половината протеин от пържола, но само 1/20 от натрия. Какво ви пречи да ядете лещата си с декадентен винен сос?

Най-мощната причина, социално погледнато, е, че земята гори. В момента това е хипербола, защото горските пожари, които продължават да бушуват в Австралия, са убили десетки хора и повече от милиард животни, заплашвайки да унищожат цели видове. Изменението на климата, поради увеличените емисии на парникови газове, продължава да застрашава всички аспекти на нашия живот. Хранителната система създава една четвърт от тези парникови газове, от които производството на месо и млечни продукти заема 14,5%. Вашият индивидуален избор да замените месото в диетата си с храни, които имат по-малък отпечатък няма да коригира изменението на климата, но колективните промени в начина, по който се храним, се сумират. И трябва да направим нещо.

Как да закупите по-добри зеленчуци

След като сте решили да добавите повече зеленчуци към вашата диета, трябва да започнете да ги поставяте в къщата си. Предполагаме, че живеете в район, където имате достъп до магазини, и оттам трябва да започнете. Приоритизирайте раздела за производство! Когато можеш, купувайте насипни зеленчуци, вместо тези, които се предлагат в торби или пластмасови контейнери. За вдъхновение използвайте готварски книги, списания (като „Приятен апетит“ или „Epicurious“) и видеоклипове в YouTube. Въпреки че това не е единствената ви възможност.

Всеки от готвачите, с които говорихме за тази статия, възхваляваше добродетелите на фермерски пазар, които са пазари със сергии на самите фермери (или близки представители на тях). Тези пазари често се възприемат като космополитен лукс, изпълнен с купувачи, снимащи повече храна, отколкото ядат. Същите хора, които харчат 6 долара за маруля, която ще изгние в хладилника. Но тези критики пренебрегват факта, че в цялата страна има фермерски пазари; всъщност USDA поддържа списък с онези, които са активни и днес и в момента разполага с 8 790.

Другата точка е вярна: фермерските пазари може да струва скъпо. Но според нашите готвачи, това, което получавате си заслужава. Джесика Кослоу, готвач и собственик на Sqirl (Лос Анджелис) и съ-изпълнителен готвач на Onda (Санта Моника), получава всичко, което може, за своя ресторант на фермерските пазари. И той уверява, че: „Има някои сортове продукти, които фермерите отглеждат, които са просто уникални. Продукти, които никога не биха могли да бъдат на рафта в супермаркет. Освен че сте сигурни, че фермерът ги взема от пазара, така че знаете, че това, което получавате, е наистина свежо ".

Кослоу съветва, че трябва да дадем приоритет на закупуването на продукция от фермери, които специализират се в определени видове продукти, и изграждайте отношения с тях, когато е възможно. „Имам момче от маруля: можете да видите, че той има някаква невротична страст към марулите, така че знаете, че те ще бъдат красиви и уникални“.

Брукс Хедли, готвач и собственик на Superiority Burger (Ню Йорк), също смята, че трябва изграждане на отношения с фермерите от нашия местен пазар. „Отидете на пазара и научете имената им, говорете с тях и им задавайте въпроси. Всеки иска да говори за това, което има И след като сте редовен потребител, те ще кажат „хей, вижте, имам това, което е много добро. Тук ми остава само малко ".

Това може да струва работа, но вероятно е по-малко, отколкото си мислите. Ако отидете до супермаркета веднъж или два пъти седмично, вероятно можете отделете малко време, за да отидете на пазара. И след като започнете да го правите, със сигурност ще осъзнаете, че всъщност ви харесва да се срещате с фермери, като Хедли, който казва, че ако може, ще ходи на Зеления пазар Юниън Скуеър в Манхатън всеки ден.

Алисън Монтана, готвач в Izzy Roze (Бруклин), също е в полза на пазарите на земеделските производители, но предполага, че може да има начин за закупуване на зеленчуци, за които отнема още по-малко усилия: присъединяване CSA.

Съкращението му на английски се отнася до земеделие с подкрепа от общността. Това е местна хранителна система, която свързва купувачите с фермерите в техния район. Вие плащате за „част“ от фермата и в замяна получавате част от реколтата му през годината. USDA поддържа директория, която включва 865 в цялата страна. Някои CSA разпространяват седмично (обикновено в пункта за събиране) и други няколко пъти месечно. Някои работят само през пролетта, лятото и есента, а други през цялата година. Някои продават само плодове и зеленчуци, докато други също продават месо и яйца устойчиво отгледани.

Това, което вашите CSA раздават, със сигурност ще бъде най-пресната храна, която можете да получите. И още повече, когато става въпрос за зеленчуци. „Това е златната лига на зеленчуците. Толкова сте близо до фермите, които ги доставят, че това ще бъде и най-евтиният продукт, който ще получите досега. Трябва да отидете да го вземете, но особено ако живеете в град, разбира се ще намерите такъв във вашия квартал. Не е толкова лошо ".

Въпреки това, любимото нещо на Монтана за CSA е мощността пряко подпомагане на земеделските производители. „Става въпрос за селско стопанство, подкрепено от общността. Всичко, което ядете, идва от малки ферми. Наистина подкрепяте малки фермери във вашия район и консумиране на местна храна, така веригата на доставки, през която преминава храната, се намалява ”. Замяната на част от консумацията на месо със зеленчуци от някои CSA ще окаже голямо влияние върху въглеродния отпечатък. Освен това ще ви спести пари ".

Започнете с основите

Без значение как решите да закупите зеленчуците си, време е да започнете да ги готвите. Ако никога не сте готвили със зеленчуци, не е нужно да ги поставяте сега като център на вашите ястия. „Добре е, ако не ядете сурово зеле на следващия ден, след като решите, че трябва да ядете повече зеленчуци“, казва Монтана.

Когато започнете да консумирате зеленчуци, дори след като разгледате много рецепти, ще видите, че повечето от това, което правите с тях, е разделено на три категории: приготвяне на пара, пържене и печене.

На пара може да са тези, които са най-свързани с лошия вкус, защото те предизвикват тези броколи с гумената текстура на трапезария на вашето училище. Някои тигани се доставят с кошница за готвене. Напълнете го с вода, оставете да заври и сложете нарязаните си зеленчуци в кошницата. Стига да се уверите, че не ги оставяте там твърде дълго и ги подправяте поне със сол и черен пипер, ще получите доста добри резултати.

Вероятно не пържите зеленчуците, които купувате, но бихте могли! Ако готвите зеленчуци, ще трябва да се запознаете с пържене, което основно се състои от пържене в много малко количество мазнина. Хедли предполага това използвайте тази техника, за да направите разбъркване, което е основа с мощен вкус, която може да се използва с други неща, като боб. След като ги нарежете на малки парченца с нож, „готвите целина, лук и моркови. Нито един от тях не е скъп или особено труден за намиране ". Ще отнеме няколко часа, за да се оправи, но Headley казва, че можете да направите много с едно движение и да го съхранявате във фризера.

Третата техника, тази, която вероятно най-много използвате, е печеното. „Когато готвя вкъщи, обичам да си мисля„ как готвиш, когато си мързелив? “Как се изгаряш от работа и все пак решаваш да готвиш? Наистина най-добрият вариант е да вземете цяла глава карфиол, смесете със зехтин, добавете сол и черен пипер и изпечете всичко във фурната на около 180º. Толкова лесно ". Можете да приложите тази техника на практика с всички зеленчуци, въпреки че всеки от тях изисква различно време за готвене. Винаги, когато ги приготвите различни тави или ги отделете в една и съща тава, те ще изглеждат добре.

Това, което може да ви се случи, когато започнете да готвите зеленчуци, особено ако напълно премахнете месото от храненията си, е, че те ще започнат да имат изглеждат много различни от това, което са имали. Това се случва с Брукс Хедли в Superiority Burger. „Много пъти хората ми казват:„ Ще ям ли само гарнитурата? “„ Това е само малко гарнитура “, на което аз отговарям„ да, какво от това? “. Не всичко, което ядете, трябва да бъде парче протеин и набор от зеленчуци. " Разбирането на това ще ви улесни нещата, особено когато се приспособите много съставки, които са нови за вас.

Не се страхувайте да опитате

След като започнете да се запознавате с тези техники, можете започнете да разширявате небцето си. Всъщност, ако сте решили да се присъедините към CSA, може да бъдете принудени да го направите. CSA кутиите често съдържат куп зеленчуци, за които вероятно не сте чували преди. „Интересното при CSA е, че те ти дават нещо, с което не знаеш какво да правиш. Нещо, което никога не бихте купили за себе си, като колераби “, казва Кослоу.

Дори и да ви дадат кольраби, което Монтана също спомена в нашия разговор, няма причина да се страхувате. Тя ни каза, че ако това се случи, отпуснете се: „За да знаете как да готвите всички тези зеленчуци, просто се нуждаете от търсене в Google“.

И след като сте се запознали с основите, готвачите предлагат това опитайте да направите основни сосове. „Не е толкова трудно, колкото хората си мислят. Нуждаете се само от киселина, като балсамов оцет, лимонов сок, сок от лайм, оризов оцет или нещо подобно. Дебел, което може да бъде зехтин или пюре от авокадо, ако търсите по-нискокалорична опция. И някаква трева, горчицата е най-лесната. И единственото, което липсва, е солта ".

Ще дойде време, когато вече имате повече опит, в който ще спрете да се чудите как да ядете повече зеленчуци, защото просто ще го направите. Но не спирайте да опитвате нови неща. Съществува цял свят на вегетарианска храна, включително храни, които може би не сте опитвали преди, като индийска, мексиканска, китайска или етиопска. И не се страхувайте да опитвате странни неща. „Когато готвите у дома, можете да обедините храната, както искате. Няма критици на храните, които да ви кажат, че вашата версия на салатата, която правите, не е автентична. Можете да правите каквото искате, готвите за себе си ”, казва Хедли.

Ключът е в това трябва да харесвате това, което готвите. Трябва да мислите, че е вкусно и трябва да ви мотивира, когато седнете и хапнете. О, и трябва да се научите как да правите хумус. Хумусът е страхотен.