gemmarut | MADRID/EFE/GEMMA HERNÁNDEZ Вторник 24.02.2015

хранителни

Яденето на пресни плодове и зеленчуци, без белене или готвене, е идеално, така че техният хранителен принос да остане непокътнат. Когато храната не позволява и е време да включите печката, трябва да се вземат предвид някои насоки, за да не изчезнат хранителните вещества

Испанската фондация на диетолозите-диетолози и Асоциацията за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци "5 на ден" обясняват в ръководство как намаляване на изгубени на хранителни вещества при боравене и готвене на зеленчуци; диетологът-диетолог Мануел Монино, председател на научния комитет, разглежда основните му моменти.

Прелюдията към кулинарния процес

Минимизирането на загубата на хранителни вещества е резултат от вземането на решения, което започва в хранителния магазин. Ако балансираме обема на покупката с ритъма на консумация в домакинството, ще избегнем храната да се съхранява дълго време, което намалява нейните хранителни свойства и дори да загине.

Веднъж в кухнята, максимата е да се възползвате от външните слоеве и листата на плодовете и зеленчуците, когато е възможно. Когато зеленчукът не го позволява или не ни харесва консумацията му с кожата, трябва да следваме тези съвети за почистване и работа:

  • Измийте цели зеленчуци и ги нарежете по-късно.
  • Светлината, топлината, кислородът или продължителното накисване могат да намалят витамините и минералите, поради което трябва да избягваме излагането на плодове и зеленчуци на тези елементи.
  • Обелете и нарежете храната непосредствено преди консумация или приготвяне. Ако при белене на ябълка, тя се изяде веднага след това, „не даваме време за окисляване или ефектът от разреза върху клетките на пулпата да причини загуба на хранителни вещества“, казва специалистът.

Но бъдете внимателни, „загубата на хранителни вещества по метода на манипулиране не трябва да бъде пречка за консумацията на плодове и зеленчуци, защото приемът им винаги ще бъде от полза“, предупреждава той.

Зеленчуци преди кулинарни техники

С ръце в тестото и зеленчуците, подбрани и измити, ние преглеждаме основните кулинарни процеси, за да научим как те влияят върху тяхната хранителна стойност.

По време на готвенето те също не трябва да се режат прекалено, защото „колкото повече разделяме зеленчуците, толкова повече контакт има с водата и по-голямо количество минерали и витамини се губят в процес, наречен излугване“, казва Монино. Затова е препоръчително да се възползвате от водата за готвене, за да приготвите сосове, супи или пюрета; освен когато става въпрос за манголд, спанак или цвекло.

готвач. Готвенето трябва да се извършва в минимално количество вода, в контролирано време и да се избягва накисването, казва експертът.

Да се ​​задуши. Причинява значителни загуби на хранителни вещества, но по-малко, отколкото при варене на плодове и зеленчуци в много вода и за дълъг период от време.

Готвач под налягане. Ако се направи по правилния начин, хранителната стойност се запазва по-добре, отколкото при варене или задушаване.

Кипене. Зеленчуците трябва да се добавят във вряща вода, а не преди това. По този начин „времето за готвене е значително намалено и ще има много по-малко контакт с вода“, обяснява диетологът.

  • Излагането на храна на топлина може да развали някои вещества, които се съдържат в нея, но също така благоприятства използването й от организма, като увеличава бионаличността му.
  • Добавянето на оцет или лимонов сок допринася за „запазването на витамините и усвояването на някои минерали“ като желязото. Освен това това е начин за поддържане на цвета на зеленчуците, като артишок.
  • Добавянето на натриев бикарбонат за поддържане на цвета на зеленчуците и намаляване на тяхната твърдост не е препоръчителна практика, тъй като унищожава някои хранителни вещества като витамин С.

Методи без директен контакт с вода

Според това ръководство тези кулинарни процеси са най-уважавани от хранителните вещества, присъстващи в зеленчуците, но е препоръчително да следвате някои съвети, за да избегнете ненужни загуби.

Готвене на пара и в микровълнова фурна. В челните редици на най-малко разрушителните техники те имат минимално въздействие върху хранителните вещества. Например приготвянето на пара на броколи не оказва силно влияние върху витамин С, един от най-чувствителните към топлина, докато готвенето във вода значително намалява съдържанието му.

Печен. Температурите трябва да са високи и в пъти кратки. На свой ред храната не трябва да се нарязва на малки парченца.

Сотирано. Тази техника води до ниска загуба на хранителни вещества, тъй като храната се приготвя леко.

Пържени. Ако температурата, маслото и продължителността са адекватни, тя запазва свойствата на храната много добре, защото кора, която я заобикаля, задържа водата вътре. Калоричната стойност обаче се увеличава поради усвояването на маслото, следователно, "въпреки че не е техника за премахване, ако е удобно да се ограничи", уточнява той.

Печено на скара. Има два пътя, които причиняват загуба на хранителни вещества: термично разрушаване и произведените сокове. Особено когато има пламък, се образуват съединения, които се придържат към храната, могат да бъдат опасни за здравето, ако се приемат в излишък. Тя трябва да бъде ограничена, не повече от веднъж месечно.

The Световна здравна организация препоръчва се през 2005 г. дневна консумация на поне 600 грама плодове и зеленчуци при възрастни. Цифра, доста над средната за испанците, която се състои от 208 грама плодове и 189 грама зеленчуци, което представлява общо 397 грама/ден, според Националното проучване на испанския хранителен прием (ENIDE), подчертано през 2011 г.