Рутина, която ще ви позволи да изпълнявате много повече във всичките си тренировки и която ще направи ежедневните ви жестове по-ефективни.

подобрите

Някои любители на фитнеса се чудят как да подобрят силата на сцеплението, но много малко всъщност го правят, когато всъщност това е едно от най-основните физически умения, които могат да бъдат развити. Способността ви да схващате тежестта с пръсти (сила на захващане) или да виси на бара за брадичката влияе върху много упражнения, които по-късно, например, развиват по-големи и ефектни мускули, като бицепс. „От взимането на чаша до задържането на планина или тренировката в стена за катерене ... Сцеплението е основна част от всяка физическа активност“, казва личният треньор Мартин Джакета от Boutique Gym. „Всъщност важността на доброто сцепление е доказана, но често мислим, че работата с пръсти или предмишници не е толкова важна, колкото другите мускулни групи. Понякога самите треньори го омаловажават, което е грешка ".

Посвещаването на някои упражнения на това ще ви направи по-добри във всички останали и между другото ще ви позволи да се развивате по-големи и по-силни ръце и предмишници. Martín Giacchetta е подготвил няколко предложения, за да знаете как да подобрите силата на сцеплението си, което в крайна сметка ще промени, ако сте постоянни. Подготвен?

Флексия/удължаване на китката

Вземете лека тежест (2-3 кг) дъмбел или диск с една супинирана ръка (дланта нагоре) и донесете гирата към себе си, сякаш искате да докоснете предмишницата си с дъмбела. Не правете преместването твърде бързо. Направете 20 повторения. След това сменете ръцете. Изпълнете три серии от 20 повторения с всяка ръка. След това го направете с легнала ръка (с длан надолу). Направете още 20 повторения с всяка ръка, три сета на ръка. „Долната или горната част на предмишницата се обработват по хватката по един или друг начин“, припомня Мартин Джакета.

Въртене на китката

Упражнение, много подобно на предишното. Но вместо да вдигате и спускате ръката си, обърнете я на едната и другата страна. Не забравяйте, че не трябва да го правите твърде бързо. Направете 20 повторения с всяка ръка в супинация и още 20 в пронация, три сета на ръка.

Статично изтегляне

Лесно: закачете се от бар, сякаш ще правите изтегляне, но не правете повдигане или кипиране. Просто висете с ръце, малко по-големи от ширината на раменете за минута. Обикновено при брадичка лопатките трябва да се активират, наред с други неща, така че теглото на тялото ви да не пада само върху оста на ръцете-раменете. Това е поредица. Правете по четири минути (или, ако не стигнете до минутата, стига да можете).

Мъртво тегло

Заредете олимпийска лента с дискове, докато не прецените, че задържането на всичко за няколко секунди ще бъде добро усилие. Поставете заредената лента пред вас. Свийте леко коленете и хванете щангата, ръцете са малко повече от ширината на раменете в легнало положение (дланите са обърнати надолу). Най-важното от всичко: върнете дупето си назад, за да защитите долната част на гърба (мускулната група, която може да бъде засегната, ако не изпълнявате правилно това упражнение). Активирайте ядрото. Вдигнете щангата, като я държите през цялото време близо до тялото си. Лактите ви не трябва да се огъват. Задръжте там за 30 секунди, сложете тежестта нагоре и повторете. Направете общо четири комплекта. След това преминете към легнало положение (легнали нагоре) и направете същото. Също така можете да вмъкнете серия със смесен хват (едната ръка в супинация, а другата в пронация).

Издърпайте въжето

Спомняте ли си класическата детска игра, в която две противоположни групи дърпаха всеки край на въже, за да видят кой ще спечели? Е, можете да направите същото и с партньор, стига те да имат тен и сила, повече или по-малко подобни на вас (ако не, това не би било усилие и изобщо нямаше да работите). Силата на захващане тук е от съществено значение, за да пренесете въжето на ваша страна.

„Можете също така да добавите работа по сцепление към други класически упражнения“, обяснява Джакета. „Например, при клякане или клякане можете да държите гира или гиря пред себе си. По този начин ще тренирате краката, но и пръстите и предмишниците ".

Може да харесате още.