Често чуваме, че трябва да се храним шест пъти на ден, за да имаме здравословна диета. Но как можем да го направим? Диетологът-диетолог Сандра Ортис ни дава няколко съвета и основни указания.
„Не е твърдо правило да правите шест хранения дневно между храненията и закуските. Количеството на храненията ще се определя от ежедневието и графика на дейностите ви, започвайки със закуска и следващите хранения на всеки три часа. Обикновено има три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и една до три леки закуски (в средата на сутринта, в средата на следобеда и ако е необходимо, 30 минути преди лягане; за предпочитане не богата на въглехидрати). Ако нямате дисциплината да се храните на всеки три часа, можете да използвате приложение, което ви помага “, казва Ортис .
Обосновката за всеки три часа е, че „когато ядем, нивото на глюкоза (захар) в кръвта се повишава и на организма са необходими поне два часа, за да върне глюкозата до здравословно ниво. Ако ядете през цялото време, нивото на захарта винаги е високо и представлява излишна енергия, която не може да се използва и я превръща в резервна (мазнина) ”. Ако ядете точното количество при всяко хранене, тялото ви ще ви даде сигнал за глад 2 1/2 до 3 часа след хранене.
Научете се да комбинирате храни
| Групи храни | Ежедневна порция |
| 1) Зърнени храни, меса, тестени изделия и зърнени храни |
Има групи храни, които са сходни по съдържание на въглехидрати (група 1-3). Поради тази причина трябва да избягвате да имате храни от тези две групи в едно и също хранене, съветва експертът.
Примери за комбинации в ястия и закуски
Закуска
1 чаша овесени ядки + 1 супена лъжица. нарязани орехи
1 чаша суха зърнена храна + 8 унции мляко + 1 яйце
2 филийки пълнозърнест хляб + 1 унция шунка + 1 унция сирене
2 пълнозърнести палачинки или вафли + 2 унции шунка
1 яйце + 2 белтъка + зеленчуци + 1 унция сирене + 1-2 пълнозърнести препечени филийки
Обяд и вечеря (винаги трябва да включва салата и/или зеленчуци)
1/2 чаша ориз + 1/2 чаша зърнени храни (боб, нахут, леща) + 3-6 унции риба
1/2 до 1 чаша варен боб ориз + 3-6 унции пиле
1/2 до 1 чаша пълнозърнести тестени изделия + 3-6 унции постно или допълнително постно говеждо месо
1/2 до 1 чаша пюре от месо или картофи с кожата + 3-6 унции свинско филе
1/2 до 1 чаша киноа + 3-6 унции риба
Ortiz добавя, че ако искате да намалите въглехидратите, можете да замените ориза с ориз от карфиол или ориз от броколи или каша от карфиол или зеленчукови спирали.
Закуски
1 чаша плодове + 10-15 бадема
4-6 унции кисело мляко + 1 супена лъжица нарязани орехи
1 ябълка, круша или мандарина + 1 унция сирене + 6-8 бадема
1/2 чаша суха зърнена закуска + 4 унции мляко
1 филия пълнозърнест хляб + 1 супена лъжица фъстъчено масло