En español | Известният треньор и автор на бестселъри Хорхе Круз не е срамежлив, когато става дума да говори за мазнини по корема и как той, 40 килограма с наднормено тегло, е носил много от тях. „Коремните мазнини ни лишават увереността на всяка възраст“, ​​казва Круз, който наближава 50 години с много плосък корем. "Но повече от това, нашата талия е нашето спасение, особено с напредването на възрастта. Можете да имате мазнини по бедрата, седалището и ръцете си и все пак да сте относително здрави. Но ако имате коремни мазнини, здравето ви ще бъде засегнато".

отървем

Изследователите са съгласни: Мазнините по корема, по-специално нещо, наречено висцерална мазнина, са вредни за вашето здраве. Тази мазнина в коремната област може да причини здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак, деменция и инсулти. Още повече, това е показател за преждевременна смърт.

Това е видът мазнини, който засяга здравето на милиони хора в страната и според изследователи от Националния здравен институт над 50% от възрастните в САЩ се борят срещу тях.

Ако коремът ви стърчи, вероятно сте един от тях, въпреки че по-точен начин да определите дали сте изложени на риск е да извадите рулетката. Линията на талията от 35 инча или повече за жените или 40 инча или повече за мъжете е показател за лоши коремни мазнини.

Експертите казват, че единственият начин да се отървете от коремните мазнини е цялостният начин на живот, който включва както диета, така и упражнения. „Идеалното е да подходите към начина си на живот по обобщен начин, който включва балансирана диета от пълнозърнести храни и богати на фибри, да бъдете редовно активни, да давате приоритет на съня, да не пиете прекомерно и да управлявате стреса“, казва Синтия Сас, диетолог от частна практика който работи с клиенти от разстояние и е специализиран в храненето за умствени и физически постижения и дълголетие.

Правете упражнения, за да се отървете от коремните мазнини

Доказано е, че редовните и последователни кардио или аеробни упражнения като ходене, бягане и плуване помагат за изгарянето на калории и малко мазнини. Но високоинтензивното интермитентно обучение (HIIE) - известно още като интервално обучение с висока интензивност (HIIT) - е по-ефективен начин за упражнения и постигане на повече резултати за по-малко време.

HIIT е форма на сърдечно-съдова тренировка, която редува кратки периоди на упражнения с висока и ниска интензивност за продължителността на тренировката, която обикновено е 30 минути или по-малко. Този тип интервални тренировки включват ходене или бягане с бавно темпо, след което го ускоряват и след това го повтарят. Може да включва и аеробно, колоездене във военен стил или всяка комбинация от движения с бавна до умерена интензивност и висока интензивност.

„Интервалните тренировки с висока интензивност активират изгарянето на мазнини през целия ден, така че изгаряте мазнини, докато сте в покой“, казва Круз, автор на Лечението на мазнини на корема. Круз препоръчва осемминутна тренировка на ден, която редува йога движения с ниска интензивност и висока интензивност за засилване на метаболизма, изгаряне на мазнини и намаляване на теглото. „HIIT йога ви дава същите метаболитни ползи от традиционните тренировки с тежести и кардио тренировки,“ казва Круиз, „но без да ходите на фитнес или да инвестирате в скъпи уреди и най-важното, без същия риск от нараняване“.

Това, което ядете, също има значение

"Не можеш да оцелееш при лоша диета", казва Микеле Промаулайко, автор на Без захар 3: Простият 3-седмичен план за повече енергия, по-добър сън и изненадващо лесно отслабване! (2019). "Храненето на здравословна диета и упражненията са чудесни спътници." Ето как да промените диетата си за по-плосък корем след 50:

Намалете захарта

Захарта - особено скритата захар в диетата - е основна причина за мазнини и по-специално мазнини по корема, според Promaulayko. "Излишъкът от захар е страхотна причина за коремните мазнини и мазнините като цяло, защото се нуждаем само от малко за енергия. Останалото се съхранява като мазнина. И реалността е, че консумираме много повече, отколкото ни е необходимо, добавени и скрити захари "казва Промалайко. „Трябва да консумираме само 10% от дневните си калории от захар, но ние консумираме около 40% от дневните си калории от захар.

Сас също препоръчва намаляване на захарта под формата на празни въглехидрати като бисквитки, понички, кифли и бял хляб, които допринасят за коремните мазнини.

Яжте растителна диета

Сас препоръчва да се храните здравословно, балансирано, на растителна основа. „Растителни храни, богати на мононенаситени мазнини - като масло от авокадо и авокадо, екстра върджин зехтин, цели маслини от Средиземноморието и пюре от маслини, орехи и ядково масло - като част от здравословната, балансирана диета, те могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема, "той казва. Доказано е, че тези здравословни мазнини подобряват чувствителността към инсулин и намаляват възпалението - две състояния, които също са свързани с коремните мазнини, добавя той.

Бобовите растения, терминът за фасул, леща, грах и нахут, са друга важна хранителна група, казва Сас. "Уникалната комбинация от фибри и растителни протеини, открити в бобовите растения, ги прави отлична храна за регулиране на кръвната захар и инсулина", казва той. "Доказано е, че бобовите растения помагат за намаляване на телесните мазнини, а хората, които ги ядат редовно, имат по-малки измервания на талията и повече от 20% по-нисък риск от затлъстяване.".

Изследванията също така показват, че хората, които ядат пълнозърнести храни, губят повече коремни мазнини от тези, които ядат рафинирани зърнени храни. "Потребителите на пълнозърнести храни също са забелязали подобрения в С-реактивния протеин, кръвен маркер на възпалението, който е свързан с коремните мазнини", казва Сас, добавяйки, че разтворимите фибри също са ключови. „Едно проучване установи, че на всеки 10 грама увеличение на разтворимите фибри, консумирани на ден, висцералните мазнини са намалели с почти 4% за пет години“, казва Сас. "Бобовите растения са отличен източник. Други храни, които осигуряват разтворими фибри, включват портокали, ябълки, круши, смокини, броколи, брюкселско зеле, сладки картофи, овес и авокадо.".

Опитайте периодично гладуване

Има много видове; от хранене с ограничения във времето (ограничаване на прозореца на хранене до определен период от време на ден) до редуване на дневното гладуване, където калориите са ограничени до 500 или 600 два последователни дни в седмицата, до кратки непрекъснати пости, казва Сас. „Доказано е, че периодичното гладуване помага за намаляване на мазнините в корема“, казва той. Но какво ядеш кога Недей гладуването е ключът към отслабването.

Самият Круз следва интервал на гладно и казва, че никога не се е чувствал по-добре. Постете в продължение на 20 часа и яжте едно традиционно хранене на ден за четиричасов прозорец. По време на 20-часовите си пости той има това, което той нарича „плоски ястия за корема“, които по същество са леки закуски, ограничени до комбинация от богати на фибри семена от чиа, бадемово мляко, масло от авокадо и стевия, естествен подсладител. „Това успокоява глада, без да нарушава гладуването“, казва Круз. „Резултатът е, че никога не сте гладни и губите тегло и мазнини по корема“.