Спортът буквално разбива тялото ви, но това не е лошо нещо, но нормалният процес на адаптация към усилията, няма значение дали подготвяте полумаратон или вдигате тежести. С усилие притискаме тялото си до краен предел и изчакваме то да се адаптира, правейки ни по-силни и по-устойчиви. Мускулните влакна страдат от микроразкъсвания, които трябва да бъдат възстановени, а запасите от гликоген, които осигуряват енергия за движение, трябва да се попълнят. Ето защо процесът на възстановяване след спорт е толкова важен или по-важен, колкото самата тренировка. Мускулите не растат във фитнеса, а в леглото, докато спите.

възстановите

Трите ключа за възстановяване след спорт са времето за почивка, храненето и хидратацията, но има още повече неща, които можем да направим, за да се възстановим по-добре и по-бързо.

Почивка

Между една тренировка и следващата тренировка тялото ни се нуждае от време, за да се възстанови. Ако се вмъкнете обратно в обувките си или отидете на фитнес твърде рано, не давате време на мускулите си да се регенерират. Ако правите тежести, изчакайте 24 до 72 часа, преди да възобновите същия мускул. Ако сте бегач, в допълнение към седмичните дни за почивка, вземете допълнителна почивка или лека тренировка, след като участвате в голямо бягане. Правилото е тих ден за всеки 2 км бягане.

Седмици за възстановяване

Ако тренираме през цялото време до максимум от представянето си, рискуваме да изпаднем в претрениране. Умората се основава на умората от предишната сесия и увеличава риска от нараняване. На всеки месец или месец и половина е удобно да отделяме седмица, в която ще бягаме с умерено темпо, или ще вдигаме само 50-70% от максималните си тежести. Това води до ефект, наречен свръхкомпенсация, който кара вашето представяне да се подобри седмицата след почивка.

Хидратация

Ако не консумирате достатъчно вода по време на тренировка, няма да победите рекордите си. 5% дехидратация е достатъчна, за да загубите до 30% от добива. Консумацията на вода е също толкова важна за процеса на възстановяване. Упражненията увеличават метаболизма, а заедно с него и нуждите на тялото от вода и електролити. Добра мярка е да изпиете допълнителен литър вода за всеки 1000 ккал, консумиран по време на спорт.

Храна

За възстановяване на мускулните числа са необходими строителни материали. Това са протеини, основното хранително вещество, което позволява на мускулите ви да се регенерират. За хората, които спортуват често, нуждите от протеини са по-високи, отколкото при заседналите хора, достигайки между един и два грама на килограм телесно тегло на ден. От друга страна, както интензивните упражнения за сила, така и за издръжливост консумират запасите от гликоген на мускулите, които трябва да се попълнят чрез ядене на въглехидрати. Веднага след тренировката трябва да изядете около 50 грама въглехидрати и 30 грама протеини. И не забравяйте водата.

Бани и масажи

Доказано е, че накисването в студена вода след натоварване помага за ускоряване на възстановяването. Най-смелите използват ледени бани, но студената вода от чешмата е достатъчна. От друга страна, получаването на масаж или използването на един от тези пяна ролки намалява мускулните контрактури, подобрява подвижността и увеличава кръвообращението.

Без хапчета

Много често срещана грешка е приемането на противовъзпалителни средства като ибупрофен за успокояване на болезнеността. Въпреки това, възпалението е част от естествения процес, чрез който тялото ви регенерира тъканите, осигурявайки по-голям приток на кръв към увредената област. Последното нещо, което искате, е да забавите този процес.

Спортът буквално разбива тялото ви, но това не е лошо нещо, но нормалният процес на адаптиране към усилията, няма значение дали подготвяте полумаратон или вдигате тежести. С усилие притискаме тялото си до краен предел и го чакаме да се адаптира, правейки ни по-силни и по-устойчиви. Мускулните влакна страдат от микро разкъсвания, които трябва да бъдат възстановени, а запасите от гликоген, които осигуряват енергия за движение, трябва да бъдат попълнени. Ето защо процесът на възстановяване след спорт е толкова важен или по-важен, колкото самата тренировка. Мускулите не растат във фитнеса, а в леглото, докато спите.

Трите ключа за възстановяване след спорт са времето за почивка, храненето и хидратацията, но има още повече неща, които можем да направим, за да се възстановим по-добре и по-бързо.

Почивка

Между една тренировка и следващата тренировка тялото ни се нуждае от време, за да се възстанови. Ако се вмъкнете обратно в обувките си или отидете на фитнес твърде рано, не давате време на мускулите си да се регенерират. Ако вдигате тежести, изчакайте 24 до 72 часа, преди да възобновите същия мускул. Ако сте бегач, в допълнение към седмичните дни за почивка, вземете допълнителна почивка или лека тренировка, след като участвате в голямо бягане. Правилото е тих ден за всеки 2 км бягане.

Седмици за възстановяване

Ако тренираме през цялото време до максимум от представянето си, рискуваме да изпаднем в претрениране. Умората се основава на умората от предишната сесия и увеличава риска от нараняване. На всеки месец или месец и половина е удобно да отделяме седмица, в която ще тичаме с умерено темпо, или ще вдигаме само 50-70% от максималните си тежести. Това води до ефект, наречен свръхкомпенсация, който кара вашето представяне да се подобри седмицата след почивка.

Хидратация

Ако не консумирате достатъчно вода по време на тренировка, няма да победите рекордите си. 5% дехидратация е достатъчна, за да загубите до 30% от добива. Консумацията на вода е също толкова важна за процеса на възстановяване. Упражненията увеличават метаболизма, а заедно с него и нуждите на тялото от вода и електролити. Добра мярка е да изпиете допълнителен литър вода за всеки 1000 ккал, консумиран по време на спорт.

Храна

За възстановяване на мускулните числа са необходими строителни материали. Това са протеини, основното хранително вещество, което позволява на мускулите ви да се регенерират. За хората, които спортуват често, нуждите от протеини са по-високи, отколкото при заседналите хора, достигайки между един и два грама на килограм телесно тегло на ден. От друга страна, както интензивните упражнения за сила, така и за издръжливост консумират запасите от гликоген на мускулите, които трябва да се попълнят чрез ядене на въглехидрати. Веднага след тренировката трябва да изядете около 50 грама въглехидрати и 30 грама протеини. И не забравяйте водата.

Бани и масажи

Доказано е, че накисването в студена вода след натоварване помага за ускоряване на възстановяването. Най-смелите използват ледени бани, но студената вода от чешмата е достатъчна. От друга страна, получаването на масаж или използването на един от тези пяна ролки намалява мускулните контрактури, подобрява подвижността и увеличава кръвообращението.

Без хапчета

Много често срещана грешка е приемането на противовъзпалителни средства като ибупрофен за успокояване на болезнеността. Въпреки това, възпалението е част от естествения процес, чрез който тялото ви регенерира тъканите, осигурявайки по-голям приток на кръв към увредената област. Последното нещо, което искате, е да забавите този процес.

Спортът буквално разбива тялото ви, но това не е лошо нещо, но нормалният процес на адаптиране към усилията няма значение дали подготвяте полумаратон или вдигате тежести. С усилие притискаме тялото си до краен предел и изчакваме то да се адаптира, правейки ни по-силни и по-устойчиви. Мускулните влакна страдат от микро разкъсвания, които трябва да бъдат възстановени, а запасите от гликоген, които осигуряват енергия за движение, трябва да бъдат попълнени. Ето защо процесът на възстановяване след спорт е толкова важен или по-важен, колкото самата тренировка. Мускулите не растат във фитнеса, а в леглото, докато спите.

Трите ключа за възстановяване след спорт са времето за почивка, храненето и хидратацията, но има още повече неща, които можем да направим, за да се възстановим по-добре и по-бързо.