Всички храни са важни, но тази, която може да придобие особено значение, е Вечеря, тъй като след него отиваме на почивка, дейност, която логично включва много по-малко изтощение на енергия, отколкото обучение, работа или завършване на останалата част от деня ни.

нощен

Ясно е, че ние сме това, което ядем и има ясна връзка между храната и заболявания като затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Разбира се, може би идеята, че нашата диета може да играе определяща роля в нашата сън и будност.

Испанското общество на съня (SES) предупреждава, че времето, което отделяме за храна, "е обусловено от социални навици, работен ритъм, смени, съжителство ..." и всички тези фактори в крайна сметка определят качеството на съня ни. И то е, че „малкото или лошото спане създава прословут дисбаланс в хормоните, които регулират ситостта и апетита“. В своя аргумент SES също предупреждава, че „погълнатата храна и напитки ни осигуряват необходимите съставки, за да синтезираме различните невротрансмитери, участващи в будност и сън“. Ето защо, "интересно е да се знае какви храни могат да помогнат за улесняване или възпрепятстване на съня и дори за най-благоприятното време на деня, за да ги консумирате".

Храни, които трябва да се избягват през нощта

Диетологът Хуана Мª Гонсалес от Алимента развенчава някои митове като този, свързан с яденето на въглехидрати на вечеря.

Поради тази причина искаме да знаем какви храни трябва да ядем и кои да избягваме, за да имаме добро храносмилане и да избягваме излишните мазнини, когато тялото ни се нуждае най-малко, тъй като се подготвя, за да може да си почине след дълъг работен ден . Благодарение на сътрудничеството и знанията на Хуана Mª González, диетолог в Барселона в клиника Alimmenta, ние продължаваме да отговаряме на всички тези въпроси и съмнения.

На първо място, най-важното, знайте какви храни трябва да избягваме да ядем за вечеря. Хуана Мо Гонсалес препоръчва да „избягваме всички храни, богати на мазнини и бедни на хранителни вещества“. И той ни дава конкретни примери: „през нощта не бива да ядем пържени храни или яхнии с много олио или сосове, освен да избягваме„ боклуци “като хамбургери, пържени картофи и мазни колбаси“. Експертът добавя, че сладките като „индустриални десерти или индустриални сладкиши“ също трябва да бъдат оставени настрана.

Яде ли тестени изделия, предотвратява ли ни заспиването?

Вече знаейки какво да избягваме да преглъщаме, ние също разпитахме експерта по належащ въпрос, който много бегачи имат. Вярно ли е, че храни, богати на въглехидрати, затрудняват съня, а богатите на протеини го правят по-лесен? „Основните хормони, които улесняват съня, са серотонинът и мелатонинът. Аминокиселинен предшественик на серотонина е триптофанът, който се съдържа главно в протеиновите храни: бяло месо, риба, яйца и млечни продукти, също соя, тиквени семки и орехи. Той обаче уточнява, че "не само с протеиновите храни сънят е предпочитан, но мозъкът работи с въглехидрати, защото се подхранва от глюкозата". По този начин, „консумирането на въглехидрати благоприятства, в същото време, синтеза на тези невротрансмитери, така че въглехидратите са от съществено значение за спокоен сън и оптимално възстановяване”. Следователно Хуана Мª Гонсалес разглобява една от най-разпространените градски легенди, свързана с храни като тестени изделия.

И така, какво трябва да ядем за вечерята си?

Ако има серия от храни, които могат да причинят промени в този сън и които освен това не са здравословни, има и други, които са повече препоръчително да може да се възстанови след следобедна тренировка и да може да спи спокойно и без болки в стомаха. В този случай Хуана Mª González предлага да ядем "печени или кремави зеленчуци”. И в случай, че спортистът има добра толерантност, „можем да ядем и салати, пълни с цветни зеленчуци“. Имайте предвид, че „суровите зеленчуци могат да причинят повече стомашно разстройство, тъй като са по-малко храносмилателни“. Този вид зеленчуци, както той обяснява, "ни осигуряват основни витамини и антиоксиданти за добро възстановяване".

В същото време „също е необходимо да се консумира богати на въглехидрати храни като картофи, сладки картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб или ориз “. Количеството, което трябва да бъде погълнато, ще зависи от енергийните ни разходи. Пояснение, трябва да имаме предвид, че колкото повече тренираме и колкото по-голяма е интензивността, толкова повече количество ще трябва да заменим по-късно в нашия организъм. Към всичко това „трябва да добавите умерено количество протеинови храни като яйца, бяло месо, риба, бобови растения или пресни сирена“. Бележка по този въпрос: можем да заложим и на храни като банани, ананас, авокадо или ядки, богати на триптофан и които благоприятстват създаването на серотонин и мелатонин.

Всичко това - всички тези храни, описани по-рано - приготвени в „тиган с леко готвене, фурна, пържене или папилоти“, затваря специалистът от Alimmenta. Трябва също да имаме предвид, че този вид храна също ще насърчи съня ни, тъй като те спомагат за синтеза на хормони, които насърчават съня. Напротив, в нашата закуска ще ядем по-стимулиращи и калорични храни, които ни дават повече енергия, за да се изправим през целия ден.

Има испанска поговорка, която казва „закуска като крал, яде като принц и вечеря като просяк“. Хуана Mª González обаче не му приписва толкова много научна достоверност. И то е, че „разликата между храненията не трябва да е толкова голяма и спортистът трябва да осигури правилно възстановяване с диетата“. Всъщност „основната разлика ще бъде във вида на храната и в готвенето“. И обяснява, че "през ​​нощта готвенето е по-леко и храните са по-меки: бяло месо, риба, яйца", както той също коментира по-рано.

И какво трябва да пием?

Гонсалес ни кани винаги да хидратираме „за предпочитане, с Вода”. Разбира се, трябва да се има предвид, че „спортистите, в този случай спортисти, губят течности чрез изпотяване и потта е богата на сол“. По този начин, „трябва да заменим тези изгубени соли, като добавим Сол към храненията ”. И той твърди, че „този съвет трябва да бъде персонализиран за всеки бегач и бегач, в съответствие с изискванията и здравословното състояние на всеки от тях“. Това, което винаги трябва да избягвате, е да приемате стимулиращи напитки като кафе или въглехидратни напитки, в допълнение към алкохола, тъй като големи количества могат да причинят безсъние и сънна апнея. Напротив, по отношение на приемането инфузии, диетологът ни дава ясно да се разбере, че „инфузиите ще помогнат на спортиста да възстанови правилното състояние на хидратация“. Въпреки това, „трябва да избягвате вълнуващи вливания като черен чай или зелен чай и най-доброто за вечеря биха били храносмилателните билки (лайка, джинджифил или копър) и релаксиращи (лимонова вербена, пасифлора и хмел).

Последна бележка. Попитахме диетолога в Барселона колко време трябва да усвоим. Или, какво е същото, колко време трябва да мине между това, когато приключим вечерята и отидем да спим „В идеалния случай те ще преминат между 2 или 3 часа”, Затваря Гонсалес. А що се отнася до напитките, „трябва да ги консумираме 2 часа преди сън, за да избегнем ставането през нощта, с необходимостта да отидем до тоалетната“.