Съвет от Jaume Leiva да се изправите пред последните 10 дни, преди да избягате маратон.
Разстоянието винаги е едно и също: 42 километра и 195 последни метра, които могат да бъдат направени вечни. Или 26,2 мили за англосаксонците. Това е митична дистанция, на която никога не трябва да губите уважение. Никога. Колко добре подготвени стигаме до стартовата линия е от съществено значение. Как трябва да се изправим пред последните 10 дни преди да бягаме маратон?
Говорили сме с експерта по маратон Хауме Лейва (2:13:41), шампион на каталунски маратон и шампион на испанския полумаратон, за да споделим своя опит с нас. Първият и може би най-същественият от всички, „е, че маратонът е наградата за всички планиращи“, казва Лейва. И отчитането на това е от съществено значение, за да знаем как трябва да се справим с часовете преди да сложим лигавника.
От това първоначално изявление на Leiva трябва да заключим, че това, което не сме направили по време на тренировъчната фаза, няма да го спечелим през последните 10 дни. През тези дни е за предпочитане да си почиваме, отколкото да преуморяваме тялото си - вече уморено след дългите седмици на подготовка. „Остават само 10 дни, вече сме свършили 90% от работата по нашето предизвикателство, за да можем да се конкурираме с необходимата сигурност.“ Разбира се, добавя той, "стига да е спазен установеният в тренировъчен план за маратон, който е строг." И може би тези 10%, на които понякога се обръща малко внимание, "са най-важните" и могат да направят цялото "успех или провал", предупреждава бегачът от Terrassa със 7 маратона в краката си и това дебютира през 2010 г. с 2:16.
Маратонът е наградата за всички планиращи
Психично разединение
Желанието да тичам може да увеличи нервите в тези дни, водещи до деня D. В този смисъл Лейва съветва „да се опитвате да се откачите от състезанието, дори и да е трудно, тъй като може да е, че кръгът на нашите семейства и приятели също тича и трябва да споделят своя опит ”. "По-добре е да се опитаме да говорим за други теми, да останем със семейството и да отидем на вечеря, навън, да отидем на кино, театър ... различни дейности от това, което сме правили през последните седмици", добавя той.
Опитайте се да прекратите връзката с дейности, различни от тези, извършени през последните седмици
Хидратация и хранене
Прекъсване, да, което не трябва да ни пречи да вземем предвид нещо съществено като хранене и хидратация. „Трябва да пиете много вода всеки ден, в допълнение към изотоничните напитки, на малки глътки и разпределени през целия ден, и да избягвате газирани напитки; яжте по разнообразен и здравословен начин, но с увеличаване на въглехидратите от сряда, за да имате добър източник на енергия за завършване на 42 195 метра ”. Доколкото е възможно, тези храни трябва да бъдат силно храносмилателни, без сосове, които могат да бъдат обилни и да причинят тежко храносмилане.
В деня на състезанието „не е нужно да пробвате нищо ново“. Трябва да ядем онова, което „знаем, че е полезно за нас“, казва бегачът и личен треньор. Ако сме у дома, е по-лесно да ядем обичайната си закуска. В случай, че сме в хотел, трябва да се адаптираме към бюфета на въпросното заведение. Но колкото по-подобна е на ежедневната ни закуска, толкова по-голяма е „минимизирането на риска от лошо храносмилане“. Процесът на хидратация е от съществено значение часовете преди и предните дни, но не толкова в минутите преди излизането. И Жауме Лейва обяснява: „Ако пием излишна вода минути преди да излезем, може да се наложи да направим няколко спирки, за да отидем до тоалетната“, с последващата загуба на време и ритъм, които това може да ни донесе, по думите на настоящия Каталунски шампион на 10k по маршрута.
Не опитвайте нищо ново
Колко пъти трябва да излизате да тренирате?
Както споменахме по-рано, 10 дни преди маратона, ние вече сме завършили цялата физическа работа, необходима за завършване на 42 195 метра състезание. Същата седмица на състезанието, след намаляването на пробега, трябва да тренираме само 3-4 пъти и много гладко. Jaume Leiva препоръчва да напуснете "за предпочитане в понеделник, вторник, четвъртък и събота преди теста." Тези излети като цяло „не трябва да надвишават 30-35 километра“, добавя победителят на Бехобия-Сан Себастиан през 2012 г. Вместо да излизате на бягане, „е почти по-важно да се разтегнете много, особено след тези сесии, отколкото трябва да са много меки, за да не ни уморяват ".
Почти по-важно е да се разтягате много, отколкото да тръгнете да бягате
Кога трябва да направя разтоварващ масаж?
Краката са силно натоварени поради натрупването на километри, участващи в организирането на маратон, поради което е „препоръчително да се направи разтоварващ масаж в предишния вторник или най-късно в сряда“. Разбира се, не се заблуждавайте. И то е, че „ако в подготвителната фаза не сме правили никакъв разтоварващ масаж, не трябва да правим тестове“. Leiva влияе на нещо, което е ядрено в последните дни: да не доказва нищо, което вече не сме направили на пътя. И то е, че ако е необходимо, лекарството може да е по-лошо от болестта. Също и разтоварващ масаж.
Почивка
Както споменахме, когато говорихме за психическа разединеност, друг от основните аспекти е почивката. Трябва да почивате повече, отколкото да тренирате. И позволете на „тялото да бъде в правилните условия в деня на маратона“. Като се има предвид това, предишните дни трябва да „спим минимум 7-8 часа на ден и да не полагаме усилия с прекалено голямо натоварване“, признава Яуме Лейва. И когато е възможно, трябва да уважаваме тази почивка дори в деня на състезанието, когато нервите могат да ни накарат да спим малко по-малко. Ако нервите „ни пречат да спим през нощта, трябва да избягваме да подремваме след обяд, тъй като това ще ни позволи да си починем повече и по-добре“.
Имайки това предвид, през всички тези дни „трябва да избягваме да правим дълги разходки и да стоим твърде дълго“. Този аспект е сложен за изпълнение на 100%, когато бягаме маратон в чужд град, където е неизбежно да правите малко туризъм в деня преди състезанието. Въпреки това трябва да се опитаме да сведем до минимум умората и да се опитаме да оставим туризма, доколкото е възможно, за дните след маратона.
Избягвайте дългите разходки и прекарвайте твърде много часове на крака
Да отидем ли на фитнес?
Не всичко работи. И когато подготвим маратон, силовите тренировки също ще станат много важни. Следователно сесиите във фитнеса един ден - минимум и ако е възможно два - седмично също ще бъдат придружаващи пътуващи. Leiva обаче ни предупреждава, че „последната седмица не трябва да правим силова работа във фитнеса или конкретно с много повторения или натоварвания с голямо тегло“. Както вече коментирахме, „разтягането и работата на ядро”. По-скоро се отпуснете, отколкото активирайте мускулите с твърде тежко упражнение.
Преди маратона не боли да се загреете за 10-15 минути, но без лекота
Трябва ли да се загреете, преди да излезете да бягате в маратонския ден?
Има много бегачи, които не загряват нито минута преди да започнат състезание от 42 195 метра. За Жауме Лейва никога не пречи да „загреете за 10-15 минути, но без лекота“. Всичко това се дължи на факта, че „в маратон темпото е по-бавно и ще имаме време да бягаме за повече от 3-4 часа, в които можем да се състезаваме като популярни спортисти“. В допълнение към тази много нежна загрявка, Яуме Лейва предлага „да се правят много упражнения за мека подвижност, с ротации, къси ритници и т.н. които ни позволяват да активираме цялото тяло, а не само краката ".
След като всички тези изисквания бъдат изпълнени, ние можем само „да се наслаждаваме, да страдаме, колкото по-малко, толкова по-добре и да се забавляваме, доколкото е възможно, тъй като сме го спечелили със седмици усилия“, затваря Лейва. И, цитирайки великия спортист Емил Затопек, „ако искате да бягате, бягайте на миля. Ако искате да изживеете различен живот, пробягайте маратон ".