работи

В предишен пост казах, че калоричната математика не работи и обясних защо мисля така. Но когато писах този пост, аз се възложих на моралното задължение да обясня какво работи, защото е много лесно да критикувам нещо, без да предлагам алтернативи ... но аз не съм такъв, не правя тези неща. Така че в тази публикация ще обясня какво работи, когато правим тежести, фитнес, искаме да отслабнем, да натрупаме обем или каквото друго е нашата цел. Това, че калорийната математика не работи, не означава, че няма тренировки и системи за хранене, които да работят.

Очевидно, в зависимост от целта ни, ще трябва да адаптираме обучението, а понякога и диетата. Но Съществуват редица основни параметри, които ще трябва да следваме независимо от целта си..

Както казах в гореспоменатия пост, проблемът с калоричната математика е, че те оставиха много важни фактори, без да се вземат предвид. Следователно, за да работи нещо, ще трябва да вземете предвид възможно най-много важни фактори, въпреки че трябва да се разбере, че променливите са безкрайни и че следователно вземането им под внимание е невъзможно.

Фактори, които трябва да се вземат предвид, за да работи диета или система за обучение

Бетон, За да работи една тренировка или система за хранене, ще трябва да помислитекъм тези фактори:

- Хормони. Най-ефективният допинг действа на базата на хормони ... но на тези от нас, които не правят допинг, се казва да броят калории. Е, не, за онези от нас, които не получават допинг хормони, са също толкова важни. Тоест те са най-важните. Но в нашия случай имаме хормони, произведени естествено от тялото. Следователно, както обучението, така и храненето трябва да са насочени към насърчаване на хормоналния баланс, секрецията на анаболни хормони (тези, които изграждат мускули и изгарят мазнини, наред с други функции), Y. да се избягвайте или свеждайте до минимум секрецията на катаболни хормони (тези, които изгарят мускулите и съхраняват мазнини, наред с други функции).

Обяснението какъв тип тренировки и диети са добри от хормонална гледна точка е твърде обширно за една публикация, така че ще го видим в последователни публикации. Но като пример за тренировки, които насърчават правилната хормонална функция (и секрецията на анаболни хормони, като хормон на растежа, тестостерон или IGF-1), искам да си спомня 3-те рутинни програми и 2 интервални тренировъчни процедури, които публикувах в предишните публикации. По отношение на храната разбирам, че най-ефективната (както от хормонална гледна точка, както и от всяка друга), така и устойчивата, се нарича палеолитна диета, че нещо повече от диета е система за хранене, така че тя може да се изпълнява цял живот (без догматизъм или преувеличения, да, защото в тази палеолитна диета има и такива, които довеждат нещата до крайност и с не съм съгласен толкова много).

- Горива. Човешкото тяло може да използва различни горива. Фундаментално, мазнини, протеини, АТФ и гликоген. Много е различно да се използват някои, а други, а ефектите от използването на едното или другото са много различни. Следователно трябва да вземем предвид в какво гориво се трансформира храната, която ядем и какви горива изгаряме с физическата си активност.

Например, въпреки че идеята, че чрез изгаряне на мазнини по време на тренировки губим мазнини, е много разпространена, в този пост и това обяснявам, че това може да не е толкова просто. Следователно трябва да знаете какви горива използваме, за да знаете какви ще бъдат ефектите от изгарянето им.

- Системи за получаване на енергия. Тя е тясно свързана с въпроса за горивата. В зависимост от енергийната система ще се използват някои горива или други, в различни пропорции. Системи за получаване на енергия могат да бъдат аеробни и анаеробни, и е необходимо да знаем характеристиките на двете, за да знаем какво можем да получим от всеки един.

- Видове мускулни влакна. Когато спортуваме, ние се фокусираме върху работата на мускулите си. Особено когато правите тежести по такъв начин, който е толкова широко разпространен, че е с машини, с които мускулите са изолирани (не напълно, но доста). Но мускулите са изградени от различни видове влакна (главно бавни или червени влакна - тип I и бързи или бели тип - IIa, при които също могат да бъдат разграничени супер бързи тип II - b), и ако не ги обработим всички, няма да работим с целия мускул.

Въпреки че понякога не е препоръчително да се обработват всички мускулни влакна, както е при бегачите на дълги разстояния: за тях е удобно да работят почти изключително бавните влакна, тъй като те искат да оптимизират за дълбочината, а наличието на бързи влакна прави те харчат енергия, за да ги поддържат, когато няма да ги използват; така че обучението ви не трябва да се фокусира върху работата на всички влакна еднакво. Функционалното обучение обаче трябва да работи на всички мускулни влакна, защото за ежедневието всички са необходими.

Следователно, когато тренираме, трябва да сме наясно с целта си и да знаем какъв тип мускулни влакна искаме да тренираме.

- Здрав разум. Както казах в публикацията, в която обясних защо калоричната математика не работи, има безкрайни лични променливи, които не само зависят от всеки човек, но и от всеки момент на всеки човек. Тоест, човек един ден ще има обстоятелства, които могат да се променят за следващия тренировъчен ден (умора, времето, като е ял нещо, което не се е чувствало много добре ... и безкрайно повече). Това логично не може да се предвиди от нито една тренировъчна система или от никой треньор, тъй като възможностите са безброй ... следователно, всеки трябва да има здрав разум, който оценява тези променливи и действа по съответния начин.

Например, ако една седмица ви се налага да работите до късно и накрая се изтощавате всеки ден, логичното е да не тренирате, или да тренирате по-малко, или с по-ниска интензивност ... всеки трябва да види какво трябва да направи. Или в онези летни дни, когато е толкова горещо, че не ви се ходи, всеки трябва да прецени дали тренира или не, и ако тренира, с каква интензивност. Но всичко това са много лични фактори, които всеки трябва да наблюдава и да действа по съответния начин ... със здрав разум.

Тъй като вие също трябва да мислите, че обучението трябва да служи за постигане на целите, а обучението, докато сте много уморен, не само не е продуктивно, но може да бъде и контрапродуктивно и следователно трябва да го избягваме.

- Изхвърлете това, което не работи за вас. И накрая, нещо, което трябва да има всяка тренировъчна или хранителна система и което може да се прилага само от тези, които го практикуват: изхвърлете това, което не ви върши работа. Това е по-скоро препоръка, отколкото фактор, но е изключително важно. Колкото и сложни теории и брилянтни професионалисти да ви казват, че нещо трябва да работи, ако го направите и то не работи за вас, променете го или го премахнете..

Най-класическият пример: ако искате да отслабнете и започнете да се занимавате с аеробика, защото абсолютно всеки, с когото сте се консултирали, всички списания, всички предмети и всички телевизионни програми, които сте гледали, са го препоръчали, но не работи за вас ... спрете да се занимавате с аеробика, за да отслабнете. Ако не работи за вас, не работи за вас и системите за обучение трябва да се адаптират към човека, а не човекът към методите на обучение.

И разбира се, ако вземете предвид всичко това, не е нужно да броите калории. Нещо повече, броенето на калории само би добавило объркване, загуба на време и най-вероятно ще попречи на постигането на резултати.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Калоричната математика (или калоричната логика) не работи ... но това не означава, че няма никакви диетични и тренировъчни системи, които да работят.

Калорийната математика не работи, защото не отчита много основни фактори. Следователно, За да работи системата за хранене или обучение, ще трябва да вземе предвид възможно най-много фактори.

The най-важните фактори които трябва да вземат предвид обучение или вид диета, са:

- Горива.

- Системи за получаване на енергия: аеробни и анаеробни.

- Видове мускулни влакна.

- Здрав разум.

- Изхвърлете това, което не ви върши работа: това може да е по-скоро препоръка, отколкото фактор ... но е от съществено значение.

Y. ако вземете предвид тези фактори, не е нужно да броите калории... е, повече отколкото да не се нуждаете, не е удобно за вас да го правите.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако искате да научите повече за това как да се храните и тренирате по възможно най-ефективния начин, без да харчите парите си за добавки, предлагам ви да прочетете моята книга Правене на тежести БЕЗ добавки, продавана на Amazon, само за 7 евро във версия Kindle, и 16 евро на хартия .

Други свързани публикации:

Здравейте Хосе: Преди няколко дни купих книгата ви в цифров формат, проблемът е, че поради типа на файла мога да я чета само на kindle, което ми пречи да мога да отпечатам рутините и шаблоните, за да следя. Знаете ли каква програма ми трябва, за да отворя тези azw3 файлове? От друга страна, поздравявам ви и ви казвам, че написаната от вас книга е впечатляваща. Това е, което търсех, да лекувам нещата, като ги филтрирам през ситото на логиката и съгласуваността; И преди всичко, никой преди не ми беше предоставил комбинацията от кратка работа с почивки, които ми паснаха напълно, давайки възможност на хора, които не могат да инвестират толкова време в нещо, което трябва да бъде естествено и достъпно за всички. Позоваванията на класическата естетика, базирана на здравословна, естествена диета, без ограничения, без странни неща (ориз и пиле до безкрайност ...) прави всичко да се съчетае в перфектен пъзел. Наистина го обичах. Надявам се със сигурност, че резултатите ще бъдат по-големи от тези, които са ми осигурили всичко, което за съжаление изобилства от спортни зали.

Благодаря ти много за думите ти, Исусе. Благодаря ви особено, защото виждам, че сте прочели книгата и сте я разбрали перфектно, защото това, което исках да предам с нея, е точно това, което казвате, как да тренирате и да се храните по последователен, логичен, осъществим начин, т.е. полезно за всички. Очевидно с това, което имам в книгата, никой няма да спечели световното първенство по културизъм ... но огромното мнозинство от нас, които ходят на фитнес, нямат и най-малък интерес да го спечелят и тези, които искат да спечелят няма да купи книгата ми. Надявам се да постигнете добри резултати и да ни разкажете за тях тук.

По отношение на електронния формат е вярно, че той не може да бъде отпечатан по този начин директно. Или поне не знам как да го направя. Но това, което може да се направи, и аз препоръчвам да го направите, защото е много лесно и много удобно, е да направите екранна снимка на таблицата, която искате да отпечатате, да я поставите в Word и да отпечатате Word. Това е много лесно. Но ако искате да отрежете ръбовете и да го направите по-чист, можете да направите същото, но с Photoshop или друга подобна програма: вземете заснемането на екрана, поставете го в документ на Photoshop, изрежете това, което не искате да се появява и го отпечатайте (директно или като го поставите в Word). Вярно е, че е малко на руло, по-добре би било да можете да го отпечатате директно, но хей, това е решение.

Поздрави и отново много благодаря,

Здравейте отново Хосе, благодаря за вашия отговор. Бих искал да ви кажа няколко неща, за да знаете мнението си (стига да имате време, разбира се).

Знам, че може би ще ви компрометирам малко, като ви попитам това, но бих искал да знам вашето мнение: тежа 65 кг, измервам 1,68 м, нивото на мазнините ми е нормално (не знам точно процента, но има michelincillos, тоест, казва Винс дел Монте, малко „синдромът на кльощавите мазнини“), мислех да започна с вашата дефиниция. Представям си, че ще си помислите, че това е нещо лично, но искам да ви попитам въз основа на вашия опит като треньор, ако смятате, че с моите характеристики, определящи, би дало естетически резултат или би било твърде „кльощаво“. Извинете, че ви настаних в тази градина, но наистина бих искал да знам вашето мнение.

От друга страна, тъй като Винс дел Монте е референция за вас, да ви кажа, че имам неговата книга и в случай, че целта ми е определението, видях, че той предлага за нея, като например четири дни работа с тежести придружени от четири или пет интервални аеробни сесии. Смятате ли, че би било ненужно и достатъчно да постигнете подобни резултати с вашата програма за дефиниция с висока интензивност от четири сесии? Истината е, че бих искал да бъде така, тъй като виждам, че във вашия случай обемът на работа е много по-голям, което означава много повече време и може би необходимостта от консумация на добавки.

Е, благодаря ви много за вниманието и се надявам да не открадна много от вашето време, но наистина се интересувам много от вашето мнение, тъй като както ви казах, това, което очаквам от този спорт, върви точно в посоката че вие ​​предлагате. Благодаря предварително и поздрави.

Е, без да се видим, е трудно да дадем мнение. Но хей, ще рискувам. От това, което казвате, мисля, че е по-добре да започнете с процедурите "обем и дефиниция", дори и да са няколко месеца, преди да преминете към тези "дефиниция". Казвам го, защото с „обем и дефиниция“ ще натрупате мускули, освен че ще загубите мазнини, което от това, което казвате, мисля, че ще е добре за вас. Но освен това е, че тези тренировки са кратки, но много интензивни (ако не се правят с достатъчна интензивност, не са толкова ефективни), а „дефиниционните“ са най-интензивни. Така че първоначалното извършване на няколко месеца подпрограми „обем и дефиниция“ ще ви помогне да се подготвите, за да можете по-късно да правите подпрограми „дефиниция“ с достатъчна интензивност. Разбира се, ако правите директно „дефиниционните“, вероятно ще натрупате и малко мускули, в допълнение към загубата на мазнини, но по-малко, отколкото при тези за „обем и дефиниция“ ... но хайде, аз, е, от това, което казвате, препоръчвам ви да започнете с "обем и дефиниция".

Относно това, което ми казвате за Винс дел Монте, трябва да кажа, че не съм съгласен с него по това. Защото, ако в дни на почивка бягате, кога почивате? Никога, защото е ясно, че бягането е уморително (ако не беше, бегачите можеха да тренират всеки ден, много часове на ден и не е). И ако никога не си почивате, какво се случва? Е, или вие намалявате обучението, или харчите еврото за добавки, за да се възстановите ... и ако влезете в уебсайта им, ще видите, че те продават добавки. И не само това, но и снимките, които той поставя, за да илюстрира записите на уебсайта си, са хора с висока цикличност. Така че, няма да ви заблуждавам, като се вслушвам в диетата и съветите за обучение, няма да изглеждате като тези на тези снимки. Но ако не приемате добавки и химия, също. Накратко, това, което той предлага, е различно от това, което аз предлагам, и резултатите, които можете да очаквате, също са различни. Но ако не искате да приемате химия, мисля, че това, което той предлага, ще доведе до претрениране и ще получите по-добри резултати с това, което предлагам. И също така, както казах в книгата и в публикация в блог, мисля, че ако не се използва химия, аеробиката е много по-малко ефективна за загуба на мазнини, отколкото анаеробиката с висока интензивност.

Надявам се да съм ви помогнал да изясните съмненията си, но ако имате някакви допълнителни въпроси, вече знаете, че можете да ги зададете спокойно в областта за коментари на всяка публикация.

Благодаря ви много, Хосе, за вашия отговор, който напълно изяснява съмненията ми. Някъде съм чел, че приемането на Bccas и глутамин е нещо естествено, какво мислите?

Друго нещо, бих искал да ви дам съвет, който може би е около, но поне ще опитам. Става въпрос за вашата книга. Като се има предвид качеството, което има и търсенето, което би могло да задоволи, би било много популярно, ако го рекламирате в clikbank и по този начин също цифровият формат ще бъде достъпен за хора, които нямат запалването на Amazon, с което пазарът ви ще се разшири, като се има предвид, че това, което предлагате, е много добър продукт.

Как ти казах, може би вече си погледнал какво ти казвам или вече си направил, но хей, почувствах се длъжен да ти го кажа.

Е, казаното, благодаря ви много за вашия ясен и силен отговор. Всичко най-хубаво

Добре дошъл, Исусе. Относно факта, че BCAA и глутаминът са естествени, за мен естествени са пържоли, яйца, шунка, чоризо ... но някои прахове, които излизат от пластмасова бутилка ... не ги считам за естествени, честно казано.

Това, че добавките са естествени, говори много, защото идеята е, че те се получават от естествени неща. Не споделям тази идея, защото според тази теория всичко би било естествено, защото всичко се получава от природата. Например, пластмасата се получава от неща, открити в природата ... така че според тази идея тя може да се счита за естествена ... но аз не я считам за естествена и мисля, че малко хора я смятат за естествена.

Но освен това е, че много добавки се хвърлят неща, от стероиди и прохормони, до метамфемин. Така че, за да знаете наистина какво приемате, трябва да анализирате това, което приемате. И не ми се струва логично. Предпочитам да ям храна, закупена на пазара и в супермаркета, това е, което считам за естествено (въпреки че вече знаем, че е неизбежно почти всичко да съдържа някакъв химически продукт), и това имам предвид под „без добавки“.

Относно нещата, които влагат в добавките, препоръчвам да прочетете тези две публикации, които направих, с информация, базирана на доклади от FDA на САЩ, а не слухове ... и ще видите, че са открили стероиди, дори във витамини!:

Относно публикуването в clickbank, благодаря за идеята . и благодаря за това, което казвате за моята книга. Но тъй като правя всичко сам, не мога да видя всичко, така че засега го имам на Amazon, което върви добре. Освен това форматът Kindle може да се чете навсякъде, благодарение на приложение на Amazon.