ядете

Дебатът за калорийния баланс е горещ със своите защитници и недоброжелатели. Въпреки това откриваме и друг аспект, който не винаги се споменава в стратегиите за поддържане на телесното тегло. По-добре ли е да ядете по-малко или да харчите повече? Статия, публикувана в списание Alimente на 15.04.2019 .

Без да влизаме в дебата за калориен баланс, истината е, че въпреки че броенето на калории може да бъде ужасна стратегия за повечето хора, както той каза в „Отслабване: Толкова лесно на теория, толкова трудно на практика“, Здрави хора, януари 2019 г., какво ние ядем и какво харчим има какво да кажем.

Логично това не е единственият фактор, ние знаем, че други като кога (по кое време на деня ядем) също влияе, във връзка с нашите циркадни ритми „Хронодиета или как да адаптираме ястията към биологичните ритми“, Алименте, март 2019 г. Или видът храна и как те влияят на нашите механизми за засищане (и следователно дали поглъщаме повече или по-малко калории) "Д-р Анхел Дурантес, сътрудник в дигиталния вестник Alimente de El Confidencial", Генте Сана, април 2018 г.

Но един аспект, за който не се говори толкова много, е този на енергийния поток. Тоест, по-добре ли е да ядете по-малко калории и да се движите малко, или да ядете повече и да ги харчите? Читателят може да предположи, че разходната част тук влиза в действие, тоест ежедневната физическа активност. Без да искаме да разваляме края на този филм, нека видим какво ни казва науката.

Калоричен баланс или енергиен поток?

Поради степента на заседнал начин на живот в западния свят, по-голямата част от енергията, която консумираме ежедневно, идва от разходите за жизненоважни функции (което се нарича разход или основна скорост на метаболизма или BMR) и отчасти от ежедневните дейности, като например а от работата, самата работа или домакински дейности, „Разходката е добра ... но колко? “, Здрави хора, февруари 2019 г. Този разход се нарича Термогенеза без упражнения (NEAT). Асансьори, транспортни средства или цифрови забавления направиха това малко по малко, че разходите, свързани с NEAT, намаляват все повече и повече.

Изправени пред концепцията за енергиен баланс (разликата между това, което въвеждаме в тялото и това, което харчим), ние откриваме концепцията за енергиен поток: този термин отчита както погълнатата енергия, така и изразходваната, а също и съхранената. Този модел предсказва, че равновесието е по-лесно да се постигне, когато енергийният поток е висок. Ако не изразходваме енергията, която придобиваме, я съхраняваме, което води до затлъстяване. В този смисъл заседналият начин на живот, с ограничение на калориите, не изглежда като устойчива стратегия във времето.

По-добре е да ядем 3000 калории на ден, ако ги изразходваме по-късно, отколкото да останем на 1500 калории, но да сме заседнали.

Връщайки се към един от компонентите на енергийните разходи, основната скорост на метаболизма: в различни проучвания е доказано как тези с по-висок енергиен поток (тези, които са яли повече, но също са тренирали повече и са похарчили повече) са показали по-висока базална скорост на метаболизма. Това е логично, тъй като е известно, че мускулите са един от основните фактори, които допринасят за тази котка, а че мастната тъкан, напротив, съхранява енергия, но на практика не я консумира.

И макар да изглежда парадоксално, по-добре е да ядем 3000 калории на ден, ако ги изразходваме по-късно, отколкото да останем на 1500 калории, но да сме заседнали. Една от най-показателните творби в това отношение е тази, разработена от Hume et al. „Нисък енергиен прием плюс нисък енергиен разход (нисък енергиен поток), а не излишък от енергия, предсказва бъдещо натрупване на мазнини в тялото“, PubMed, юни 2016 г., след 2 и 3 години съответно на две проби от млади хора и юноши. Те откриха, че най-големият предиктор за наддаване на телесно тегло през този период от време е именно ниският енергиен поток в сравнение с излишъка от калориен прием.

Те също така откриха, че високият енергиен поток предотвратява натрупването на мазнини, отчасти защото е свързано с по-висока базална скорост на метаболизма. Авторите заключават, че увеличаването на енергийните разходи е по-ефективно за предотвратяване на затлъстяването, отколкото ограничаването на калориите.

В поредното проучване групата, която тренира и започва да яде повече, за да избегне загуба на тегло, има по-добър отговор при инсулиновата чувствителност от групата, която диетира само със загуба на тегло, а не само с тегло. „Влиянието на тренировките за упражнения в сравнение с ограничението на калориите върху чернодробната и периферната инсулинова резистентност при затлъстяване“, NCBI, ноември 2009 г.

Не само теглото

Но това е, че в допълнение към телесното тегло има и други здравни маркери, които са засегнати от енергийния поток, независимо дори от телесното тегло. И е известно, че смъртността от всички причини при възрастните хора намалява, тъй като нивото на физическа активност се увеличава, независимо от телесното тегло, "Дългосрочни ефекти от промените в кардиореспираторната годност и индекса на телесна маса върху смъртността от всички причини и сърдечно-съдови заболявания при мъжете: Надлъжно проучване на Центъра за аеробика ", PublMed, 2011.

Подобрения са установени и при лица с инсулинова резистентност или в проценти на коремна и подкожна мазнина, когато са тренирали, дори ако не са отслабнали или не са ограничили калориите.

Знаем, че упражненията са най-добрият полипил, „Упражнение и сърце: Отвъд ходенето“, Gente Sana, октомври 2018 г., и че производството на миокини (вещества, които се секретират в мускула) имат благоприятни ефекти на метаболитно ниво. Също така, с увеличаване на процента на мускулна маса и намаляване на мастната тъкан, параметри като чувствителност към инсулин и контрол на нивата на кръвната захар се подобряват. По някакъв начин сме програмирани за висок енергиен поток. Нашето тяло очаква високи нива на ежедневна физическа активност, като тези, наблюдавани при някои популации, които дори днес поддържат традиционен начин на живот. Или онова традиционно схващане, че преди, когато работата е била ръчна, не е имало толкова затлъстяване.

Диета и упражнения, най-добрата комбинация.

Пристигнал тук, може би читателят може да остане с идеята, че няма значение какво ядем, стига да го похарчим. И въпреки че изглежда, че частта от енергийните разходи и физическата активност е от съществено значение и ключова за поддържането на адекватно телесно тегло и здраве, въпреки това не можем да забравим за диетата. Не сме виждали проучване, публикувано „Храненето лошо отвежда повече хора в гроба, отколкото тютюна: причинява всеки пети смъртен случай“, AYCV, El Confidencial, април 2019 г. Тази статия показва, че лошата диета може да причини повече смъртни случаи, отколкото тютюна, в световен мащаб. Затова нека не забравяме да се погрижим и за качествена диета в допълнение към движението.

Клиника на д-р Дурантес за здравословно стареене