Миналата седмица научихме как да изчислим нашето идеално тегло и калории, необходими за поддържане на здравето.
Днес ще видим как да разпределим тези калории през деня.
Има три основни хранителни вещества, които трябва да получим от диетата: въглехидрати, протеини и мазнини. Тези три хранителни вещества са от съществено значение за нашето тяло, за да получи необходимата енергия, за да функционира и да поддържа структурите си в добро състояние.
Като цяло източникът на калории трябва да бъде разпределен според следните проценти:
Основни принципи в калориите
55% Въглехидрати
Тъй като е трудно да се изчисли храната въз основа на калориите, препоръчително е да ги конвертирате в грамове, които са лесно измерими в ежедневието ни. За това се използват т. Нар. Коефициенти на преобразуване Atwater.
Коефициенти на преобразуване на водата
Всеки грам въглехидрати осигурява 4 kcal
Всеки грам протеин осигурява 4 kcal
Всеки грам мазнина осигурява 9 kcal
И накрая, нека да разделим общите калории на всички ястия, които трябва да бъдат направени през деня. Най-общо това са процентите:
Калорийно разпределение през деня
10% в средата на сутринта
Пример
Родриго се нуждае от 3118 ккал на ден. Следователно разпределението на непосредствените принципи ще изглежда така:
55% въглехидрати = 1,715 kcal
15% протеини = 468 ккал
30% мазнини = 935 ккал
55% въглехидрати = 1,715 kcal/4 = 429 g
15% протеини = 468 kcal/4 = 117 g
30% мазнини = 935 kcal/9 = 104 g
През деня трябва да разпределите калориите:
20% закуска = 624 ккал
10% в средата на сутринта = 312 ккал
35% храна = 1 091 ккал
10% лека закуска = 312 ккал
25% Вечеря = 780 ккал
Какви суми получихте?
- Омлети от скариди - Лесна и домашна рецепта за готвене в Bon Viveur
- Палачинки с канела от ябълки с ниско съдържание на въглехидрати; Лесна и здравословна рецепта!
- Американски палачинки - Лесна и домашна рецепта за готвене в Bon Viveur
- Семена от c; Обичам проте; nas m; s f; реснички за смилане
- Quesada pasiega - Лесна и домашна рецепта за готвене в Bon Viveur