Миналата седмица научихме как да изчислим нашето идеално тегло и калории, необходими за поддържане на здравето.

разпределение

Днес ще видим как да разпределим тези калории през деня.

Има три основни хранителни вещества, които трябва да получим от диетата: въглехидрати, протеини и мазнини. Тези три хранителни вещества са от съществено значение за нашето тяло, за да получи необходимата енергия, за да функционира и да поддържа структурите си в добро състояние.

Като цяло източникът на калории трябва да бъде разпределен според следните проценти:

Основни принципи в калориите

55% Въглехидрати

Тъй като е трудно да се изчисли храната въз основа на калориите, препоръчително е да ги конвертирате в грамове, които са лесно измерими в ежедневието ни. За това се използват т. Нар. Коефициенти на преобразуване Atwater.

Коефициенти на преобразуване на водата

Всеки грам въглехидрати осигурява 4 kcal

Всеки грам протеин осигурява 4 kcal

Всеки грам мазнина осигурява 9 kcal

И накрая, нека да разделим общите калории на всички ястия, които трябва да бъдат направени през деня. Най-общо това са процентите:

Калорийно разпределение през деня

10% в средата на сутринта

Пример

Родриго се нуждае от 3118 ккал на ден. Следователно разпределението на непосредствените принципи ще изглежда така:

55% въглехидрати = 1,715 kcal

15% протеини = 468 ккал

30% мазнини = 935 ккал

55% въглехидрати = 1,715 kcal/4 = 429 g

15% протеини = 468 kcal/4 = 117 g

30% мазнини = 935 kcal/9 = 104 g

През деня трябва да разпределите калориите:

20% закуска = 624 ккал

10% в средата на сутринта = 312 ккал

35% храна = 1 091 ккал

10% лека закуска = 312 ккал

25% Вечеря = 780 ккал

Какви суми получихте?