Загубата на 3 килограма на седмица бързо може да ви помогне да достигнете идеалното си тегло. Ако обаче ще сваляте повече от 2 килограма на седмица, най-добре е да го правите под лекарско наблюдение. Националният институт за сърце, бели дробове и кръв предполага, че загубата на 1 до 2 килограма на седмица е безопасна и ви помага да запазите теглото си дългосрочно. Въпреки това е много възможно и безопасно да губите 3 килограма на седмица, като използвате планове за отслабване под лекарско наблюдение.

килограма

Изисквания за калории

Центровете за контрол и профилактика на заболяванията показват, че 1 килограм телесно тегло е равен на около 3 500 калории. Трябва да намалите настоящия си прием на калории до 1500 на ден, за да загубите около 3 килограма на седмица. Или можете да комбинирате нискокалорична диета с по-високи калории, за да създадете дефицит от 1500 калории на ден. Според Информационната мрежа за контрол на теглото, много нискокалоричните диети, съдържащи 800 или по-малко на ден, често водят до загуба на тегло от 3 до 5 паунда на седмица.

Индивидуални нужди от калории

Можете да изчислите индивидуалния си прием на калории, необходим за отслабване с 3 килограма на седмица, като определите калориите си, за да поддържате теглото си. Американският съвет по упражнения предлага оценка на калориите, която използва информация като вашия ръст, текущо тегло, ниво на физическа активност, пол и възраст, за да определи вашите калорични нужди, за да поддържа вашето тегло. Като извадите 1500 калории от това количество, ще оцените нуждата си от калории, за да отслабнете с 3 килограма на седмица.

Съображения

Ако искате да правите диета самостоятелно без лекарско наблюдение, опитайте нискокалорична диета, която съдържа 1200 до 1600 калории на ден, за да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица. NHLBI показва, че много възрастни могат да отслабнат безопасно, следвайки точно това разпределение на калориите. Дефицит от 500 до 1000 калории на ден е необходим, за да загубите 1 до 2 килограма на седмица. Може да отслабнете повече в началото на режима си за отслабване поради загубата на тегло с вода. Не губете повече от 1000 калории на ден, освен ако не използвате медицинска програма за отслабване, която се контролира.

Стратегии за намаляване на калориите

Няколко стратегии ще ви помогнат успешно да намалите приема на калории, за да отслабнете ефективно. Тъй като протеините увеличават ситостта, увеличаването на приема на богати на протеини храни, като постно месо, яйчен белтък, соеви продукти, пиле без кожа, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ще ви помогне да контролирате общия си прием на калории. Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, семена и ядки, ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Изборът на вода пред висококалорични напитки е друга ефективна стратегия за отслабване. Ако сте на път да използвате много нискокалорична диета, за да отслабнете 3 килограма на седмица, попитайте Вашия лекар за шейкове, заместващи храненето с богати на хранителни вещества и протеини.

Още статии

Колко калории трябва да ядете за обяд? →