Тази статия включва следното съдържание (кликнете върху него, за да отидете до всеки раздел):
Кето или кетогенна диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която може да ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно. Той има много предимства за загуба на тегло, здраве и производителност, както показват повече от 50 проучвания.
Много лекари го използват и препоръчват.
Кетогенната диета може да бъде особено полезна за загуба на телесни мазнини, без да чувствате глад и подобряване на симптомите на диабет тип 2.
Тук ще научите как да правите кетогенна диета, базирана на истински храни.
По-долу са дадени рецепти и планове за хранене, както и проста 2-седмична стартерна програма - всичко, от което се нуждаете, за да успеете с кетото.
Какво представлява кетогенната диета?
„Кето“ на кетогенната диета идва от факта, че позволява на тялото да произвежда малки молекули гориво, наречени „кетони“.
Това е алтернативен източник за тялото, който се използва, когато кръвната захар (глюкоза) е ниска.
Кетоните се произвеждат, ако ядете много малко въглехидрати (които бързо се разграждат до кръвна захар) и само умерени количества протеини (излишъкът от протеини също може да се превърне в кръвна захар).
Черният дроб произвежда кетони от мазнини. Този кетон служи като гориво за тялото, особено за мозъка.
Мозъкът е гладен орган, който консумира много енергия всеки ден и не може да функционира директно от мазнините. Може да работи само с глюкоза ... или кетони.
С кетогенната диета цялото ви тяло прехвърля своя източник на гориво предимно към мазнини, изгаряйки мазнини 24 часа в денонощието. Когато нивата на инсулин са много ниски, изгарянето на мазнини се увеличава драстично. Става по-лесен достъп и изгаряне на мастните натрупвания.
Това е чудесно, ако се опитвате да отслабнете, но има много други очевидни предимства, като намален апетит и стабилен източник на енергия. Това може да ви помогне да останете нащрек и съсредоточени.
Когато тялото произвежда кетони, то навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза. Най-бързият начин да стигнете до това състояние е гладуването - нищо не ядете - но никой не може да пости вечно.
Кетогенната диета, от друга страна, може да се използва за неопределено време и също води до кетоза. Той има всички предимства на гладуването - включително загуба на тегло - без да се налага да гладувате.
Кой НЕ трябва да ходи на кетогенна диета?
Има обаче три групи, които изискват специално внимание:
- Приемате ли лекарства за диабет, напр. инсулин?
- Приемате ли лекарства за високо кръвно налягане?
- Кърмите ли?
Какво да ядем на кетогенна диета?
- Риба и морски дарове.
- Натурални мазнини (масло, зехтин).
- Месо.
- Сирена.
- Яйца.
- Зеленчуци и зеленчуци.
Най-важното за постигане на кетоза е да се избягва да се яде твърде много въглехидрати.
Вероятно ще ви е необходим прием на въглехидрати под 50 грама на ден нетни въглехидрати, в идеалния случай под 20 грама. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-успешно ще постигнете кетоза.
Отброяването на въглехидратите може да помогне в началото. Но ако се ограничите до препоръчаните храни и рецепти, можете да останете в кетоза дори без да броите.
Храни, които трябва да избягвате на кетогенната диета
Ето списък на това, което трябва да избягвате при кетогенна диета:
- Картофи.
- Плодове.
- Бира.
- Тестени изделия.
- Ориз.
- Хляб.
- Сладкиши.
- Освежаване.
- Плодови сокове.
- Шоколад.
- Сладки и бонбони.
На кетогенна диета ще трябва изобщо да избягвате сладки храни, както и нишестени храни като хляб, тестени изделия, ориз и картофи; трябва също да избягвате преработените храни.
Също така, храните трябва да са с високо съдържание на мазнини и само с умерено високо съдържание на протеини, тъй като излишъкът от протеини може да се превърне в кръвна захар в тялото ви.
Избягвайте продуктите с ниско съдържание на мазнини. Груба насока би била 5% енергия от въглехидрати (колкото по-малко въглехидрати, толкова по-ефективни), 15-25% от протеини и около 75% от мазнини.
Какво да пиете на кетогенна диета
Колко калорична е кетогенната диета?
Кето диетата е много строга диета по отношение на ниското си съдържание на въглехидрати, съдържаща по-малко от 20 нето грама на ден и следователно има тенденция да бъде много ефективна.
Ето три възможни примера за това как изглеждат ястията с ниско съдържание на въглехидрати въз основа на това колко въглехидрати ще изядете на ден.
Имайте предвид, че само ястието отляво е кетогенно:
Защо да следвате кетогенна диета - 7 хранителни ползи:
1. Отслабване
Превръщането на тялото ви в машина за изгаряне на калории може да бъде чудесно за отслабване. Изгарянето на мазнини се увеличава значително, докато нивата на инсулин - изгарящият мазнини хормон - са значително намалени.
Изглежда, че този процес улеснява загубата на мазнини без глад.
Повече от 30 висококвалифицирани научни изследвания показват, че в сравнение с други диети нисковъглехидратната и кетогенната диета са сред най-ефективните при отслабване.
- Проучване от 2008 г.
- 2014 проучване.
- 2016 Проучване.
2. Контрол на апетита
На кетогенната диета ще можете да контролирате апетита си. Когато тялото ви изгаря мазнини 24-7, то има постоянен достъп до седмици или месеци на складирана енергия, значително намалявайки чувството на глад. Това е много често срещан опит и се доказва от съществуващи проучвания:
Това улеснява яденето по-малко и отслабването - просто изчакайте, докато сте гладни, преди да ядете.
Той също така улеснява периодичното гладуване, нещо, което може да ускори загубата на тегло, освен самия кетонен ефект.
Освен това ще откриете, че изведнъж имате много време и пари, тъй като вече няма да го прекарвате цял ден, закусвайки. Много хора изпитват нужда да ядат два пъти на ден, когато са на кетогенна диета (често прескачайки закуска), а някои само веднъж на ден.
Ако не се налага да се борите с глада, това също би могло да ви помогне при проблеми като пристрастяване към храна или захар.
Поне чувството на удовлетвореност може да бъде част от решението. Храната може да спре да ви бъде враг и да стане приятел - или просто вашето гориво, каквото предпочитате.
3. Контролира кръвната захар и подобрява симптомите при диабет тип 2
Кетогенната диета помага да се контролират нивата на кръвната захар. Подходящ е за управление на диабет тип 2. Това е доказано в различни изследвания.
Съвсем логично е, тъй като кетогенната диета намалява нивата на кръвната захар, намалява нуждата от лекарства и намалява потенциално отрицателното въздействие на високите нива на инсулин.
4. Показатели за подобрено здраве
Има много изследвания, които показват това диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват много важни рискови фактори за сърдечни заболявания, включително профила на холестерола (HDL, триглицериди), докато общият и LDL холестеролът страдат от малко по-умерено въздействие.
Тези често подобрени маркери са свързани с нещо, наречено "метаболитен синдром", заедно с подобрения в теглото и обиколката на талията.
5. Енергийна и умствена работоспособност
Някои хора използват кетогенни диети специално за положителния ефект върху умствената дейност.
Освен това е обичайно хората да изпитват по-високи енергийни нива, когато са в кетоза.
При кетоза мозъкът не се нуждае от въглехидрати в диетата. Подсилен 24-7 от кетони, ефективно мозъчно гориво.
Следователно кетозата води до постоянен приток на гориво (кетони) към мозъка, като се избягват проблеми, възникнали по време на високи и ниски нива на кръвната захар.
Това може да доведе до повишена способност за концентрация и изчезване на умственото объркване, с много по-остра умствена яснота.
6. По-малко проблеми с храносмилането
7. По-голяма физическа устойчивост
Кетогенните диети могат, теоретично, увеличете физическата си издръжливост чрез подобряване на достъпа ви до големите количества енергия, намерени във вашите мастни запаси.
Запасът от запазени въглехидрати (гликоген) в организма трае само няколко часа интензивни упражнения или по-малко. Но вашите запаси от мазнини могат да бъдат енергиен потенциал, който може да продължи седмици.
Освен този ефект, друга потенциална полза е намаляването на процента телесни мазнини, което може да се постигне с кетогенна диета (вж. Загуба на тегло, по-горе). Това намаляване на телесните мазнини е потенциално ценно в различни състезателни спортове, включително спортове за издръжливост.
Как да влезете в кетоза на кетогенна диета
- Ограничете въглехидратите до 20 усвоими грама на ден или по-малко - строга диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета. Фибрите не трябва да бъдат ограничавани, те дори могат да бъдат полезни за кетоза.
Имайте предвид, че често само ограничаването на въглехидратите до много ниски нива не води до кетоза. Така че това може да е всичко, което трябва да направите. Но останалата част от списъка по-долу ще ви помогне да се уверите, че ще успеете.
- Ограничете протеина до умерени нива. Кетогенната диета не е много протеинова диета. Трябва да се стремите да ядете протеина, от който се нуждаете, но не много повече. Това е така, защото излишъкът от протеин се превръща в глюкоза в организма, намалявайки кетозата.
Ако е възможно, останете на около 1,5 грама протеин на ден, на килограм телесно тегло - около 100 грама протеин на ден, ако тежите 70 килограма.
Много често срещана грешка, която предпазва хората от кетоза, е яденето на твърде много протеини.
- Яжте достатъчно мазнини, за да се чувствате сити. Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е с високо съдържание на мазнини.
Това е най-голямата разлика между кетогенната диета и гладуването, което също води до кетоза. Кетогенната диета е устойчива, но гладуването не.
Когато сте много гладни, със сигурност ще се почувствате уморени и ще се откажете, но кетогенната диета е устойчива и ще ви накара да се чувствате страхотно.
Така че яжте достатъчно, за да се чувствате доволни и ако сте гладни през цялото време, вероятно ще трябва да добавите повече мазнини към храната си (като повече масло, повече зехтин и т.н.).
- Пропуснете мезетата, ако не сте гладни. Яденето повече от необходимото, храненето за удоволствие и тъй като наблизо има храна, намалява кетозата и забавя загубата на тегло.
Въпреки че използването на кетогенни закуски ще сведе до минимум щетите и е добре, когато сте гладни.
- Ако е необходимо, добавете периодично гладуване. Например, пропуснете закуската и яжте само 8 часа на ден, гладувайки 16 часа (например 16: 8 бързо). Това е много ефективно за увеличаване на нивата на кетони, както и за ускоряване на загубата на тегло и обръщане на диабет тип 2.
Обикновено е лесно да се направи и с кетогенната диета. - Добавете упражнение - добавянето на какъвто и да е вид физическа активност, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, също може да повиши умерено нивата на кетони.
Той също така помага да се ускори загубата на тегло и да се обърне донякъде диабет тип 2.
За да влезете в кетоза не е необходимо упражнение, но помага.
- Спете достатъчно - повечето хора спят средно седем часа - и поддържайте стреса под контрол. Липсата на сън и стресовите хормони повишават нивата на кръвната захар и забавят до известна степен кетозата и загубата на тегло.
Те също така могат да затруднят придържането към кетогенната диета и да устоят на изкушенията.
Така че, докато се грижите за съня си или стресът няма да ви вкара сам в кетоза, струва си да имате предвид.