Някои искат да отслабнат. Други искат да напълнеят. Каквато и да е вашата цел, ние ви даваме ключовете за нейното постигане.

Като личен треньор чувам коментари на много от клиентите си като: „Начо, ям здравословно и не отслабвам“ или „Ям много, но не напълнявам“.

В тази статия искам да поясня, че естетическата промяна е много по-лесна, отколкото изглежда.

Няма магически храни или измислици, всичко е много по-просто. Необходимо е само търпение и добри навици.

Както да отслабнете, така и да го качите (за да качите мускули), основата на всичко и най-важният стълб е енергийният баланс.

Ако ядете повече, отколкото ви трябва, ще наддадете на тегло и с него мускули (особено ако правите силови упражнения).

Ако, напротив, ядете по-малко от необходимото, ще отслабнете (но ако не тренирате, ще загубите повече мускули).

За да контролирате дали ядете повече или по-малко, най-обективно е направете броене на калории въз основа на базалния ви метаболизъм. Тоест, претеглете храната.

Това е най-точният инструмент, но в случай че този метод изглежда много досаден, ще ви дам серия от съвети.

Както казахме и преди, за да отслабнем се нуждаем от отрицателен енергиен баланс. Или какво е същото, консумирайте по-малко калории, отколкото ни е необходимо. От съществено значение е да имате калориен дефицит.

За това е важно да направите две неща:

  1. Погрижете се за вашата диета.
  2. Правя упражнения.

Какво да ям, за да отслабна

Започнете с основите:

  1. Намалете много всички преработени храни. Тези храни са по-малко засищащи и не отнемат чувството на глад и нямат много повече ползи за здравето (малко хранителни вещества).
  2. Базирайте диетата си на плодове, зеленчуци и бобови растения. Те също така пълнят храни, но освен това са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.

Най-често срещаният проблем сред хората, които искат да отслабнат, е това, което те използват "чудо" диети. Диети, които обещават екстремни резултати за кратко време, като загуба на 10 килограма за 2 месеца.

Тези диети ограничете големи количества храни, които са здравословни, питателни и нискокалорични. И това, в допълнение. да загубите много мускули.

Малко хора, които искат да отслабнат, отчитат важността на мускул. Но освен че сме жизненоважни за нашето здраве и за да се чувстваме добре, ние помогнете ни да отслабнем, като увеличим основния си метаболизъм.

Препоръчително е не се справяйте без никоя от тези здравословни храни и просто се съсредоточете върху разнообразна диета, основана на нискокалорични, задоволителни храни.

Пример за ежедневна диета

Ето пример за това как можете да структурирате основните си ястия.

  • Закуска: Зърнени култури (препечени с олио, овес и др ...), протеини (бъркани яйца, шунка Serrano, пуйка и др ...)
  • Храна: Бобови растения (леща, боб, нахут и др ...), протеини (яйца, риба, месо и др ...)
  • Вечери: Зеленчуци (тиквички, патладжан, тиква, зелен фасул и др ...), протеини (яйца, риба, месо и др ...)

Както виждаш количеството храна, което може да се използва за загуба на храна, е огромно и разнообразно, да можете да направите много вкусни рецепти.

Между часове, ако сте гладни, използвайте сезонни плодове.

упражнения

Как да тренираме за отслабване

Хората се фокусират много върху теглото.

Отговорете на този въпрос: Кой е по-здрав, човек, който е висок 1,75 метра и тежи 68 кг или човек, който е висок 1,75 метра и тежи 85 кг?

Повечето хора вярват, че верният отговор е човекът, който тежи 68 кг.

Но какво, ако ви кажа, че този, който тежи 85 кг, има повече мускули, работи по-бързо, по-устойчив е и има повече сила?

Не фокусирайте здравето си върху отслабването. Съсредоточете се върху това да се чувствате добре. Съсредоточете се върху упражненията.

Не можете да си представите предимствата, които можете да имате само като правите 1-2 месеца упражнения.

Уверявам ви, че ще се чувствате много по-добре, с повече жизненост и ще предотвратявате много заболявания. Като диабет, хипертония, затлъстяване, по-нисък риск от инфаркт, остеопороза, болки в тялото и др ...

След като получите това тялото ви се променя и адаптира към активен начин на живот, за да отслабнете, ще трябва само да се грижите повече за храненето си.

С моите клиенти се фокусирам повече върху упражненията и отслабването върви ръка за ръка. да, именно, прогресивно (1-3 килограма на месец), безопасно и винаги подобряващо се в спорта.

За да напълнеете, енергийният баланс трябва да бъде положителен. Тоест, яжте повече калории, отколкото ви е необходимо. Жизненоважно е да имате калориен излишък.

Както и в предишния случай, когато искахме да отслабнем, за да напълнеем, трябва да вземем предвид както диетата, така и физическите упражнения.

Какво да ям, за да напълнея

Винаги мислейки за здравето, препоръчвам и вас минимизирайте преработените храни.

Сега, за да консумираме много калории, трябва фокусирайте диетата си върху по-калорични, но здравословни храни.

Добри примери са пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, здравословни мазнини или ядки.

Пример за ежедневна диета

Може да се използва перфектно същия пример, който съм посочил и при отслабване, само че зеленчуците и бобовите растения могат да отидат придружени от зърнени храни, като ориз, тестени изделия или хляб, ако е възможно цели.

Можете също така да си помогнете шейкове, за да запълни тези калории. Направете си смути с овесени ядки, какао, банан и протеини например.

Как да спортуваме, за да наддадем на тегло

Упражнението ще ви помогне както да отслабнете, чрез изгаряне на калории, така и чрез качване на мускулна маса. Зависи от вашата цел, че ще трябва да направите един или друг тип обучение.

Но имайте предвид, че ако целта ви е да отслабнете, тренирате много и се храните много здравословно, но въпреки това ядете повече, отколкото ви е необходимо, няма да отслабнете и дори може да наддадете.

И ако искате да качите мускули, правите най-добрата тренировка в света, но не ядете повече, отколкото харчите, няма да наддадете на тегло.

Няма магически формули, не харчете парите си за модни добавки.

Започнете с контролирайте количествата, които ядете И след като контролирате какво ядете, добавките могат да помогнат. Но първо създайте добра хранителна база.

Има много митове за храненето и хората, които ще искат да ви заблудят с бързи и лесни решения. Разполагайте с надеждни източници на информация, обучени хора, които могат да ви помогнат.

Живеем в свят на стрес, в който искаме всичко сега! И хората се възползват, за да ви продават продукти.

Като треньор Препоръчвам ви да създавате навици в начина на живот, да се научите да ядете, да спортувате и да се наслаждавате, без да бързате. Промените ще дойдат сами и ще се почувствате по-добре.

Не започвайте супер строги диети, които няма да можете да следвате през целия си живот. Хранете се разнообразно и контролирайте какво ядете, за да наддадете или да отслабнете.

Заключения

Основата на вашата естетическа промяна е в калорийния баланс.

Яжте здравословни храни, високо калорични за мускули и наддаване на тегло и нискокалорични за отслабване.

A обучение, подходящо за вашата цел това ще ви помогне да постигнете целите си, но основата е в това, което ядете.

Бъдете търпеливи, тренирайте и се храните здравословно!

Независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, имайте личен треньор. Ще постигнете целите си по-бързо и здравословно.

за автора

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“

Личен треньор с богат опит в спортните постижения, отслабването и натрупването на мускулна маса.