Що се отнася до отслабването, е важно да следите количеството калории, които ядете, но също така трябва да се уверите, че получавате подходящ баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. И, с ръка надолу, месото е звезден източник на протеини. Този макронутриент е важен при търсене на загуба на мазнини, тъй като спомага за поддържането на чиста мускулна маса, според проучване от март 2020 г. в The Journal of Nutrition. Вашата мускулна тъкан е по-метаболитно активна от вашите мастни запаси, така че поддържането на чиста мускулна маса, докато отслабвате, ще помогне да поддържате метаболизма си в покой висок (известен също като изгаряне на повече калории).
Също така, в сравнение с другите два макроса (мазнини и въглехидрати), протеинът е най-задоволителен, според статия в American Journal of Clinical Nutrition от април 2015г.
Има различни начини за задоволяване на вашите нужди от протеин, не е нужно да разчитате на месо. Здравословните растителни протеинови източници включват тофу, темпе, фасул, ядки, семена и дори пълнозърнести храни. Въпреки това, ако харесвате месото, някои варианти са по-добри за отслабване от други.
5 меса, които трябва да ядете, когато се опитвате да отслабнете
Постно телешко месо
Червеното месо съдържа наситени мазнини, но има по-слаби разфасовки, на които можете да се насладите умерено, включително филе и постно говеждо месо. Например, 84-грамова варена порция от 95 процента постно говеждо месо има 150 калории и 23 грама протеин.
Какво означава „в умерени количества“? За превенция на рака Световният фонд за изследване на рака препоръчва да се ограничите до три порции седмично (напомняне: една порция е равна на приблизително 84 грама варени). Понастоящем ядем малко повече от това на ден.
Пиле без кожа
Пилешките гърди без кожа могат да бъдат един от най-слабите източници на протеин. Ключът е да изберете бели меса (пред тъмни), които можете да намерите на гърдите, бедрата и крилата.
84-грамова порция варени пилешки гърди има 135 калории и 28 грама протеин. Също така има големи количества фосфор, селен, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и холин.
Не забравяйте да премахнете кожата преди ядене и да избягвате тъмно месо, което ще намерите на бедрото.
Мекотели
Морските дарове и рибата могат да бъдат източник на протеини, богати на хранителни вещества, но трябва да внимавате за по-здравословните варианти, които са с ниско съдържание на живак и са устойчиви за нашата планета.
Миди, миди и стриди те са отличен избор, тъй като обикновено са с ниско съдържание на живак. Уникалното при мекотелите е, че те са особено полезни за нашите води, защото помагат да се поддържат чисти, като филтрират тежки метали и други биологични вещества. Когато се отглеждат в рибовъдни стопанства, те не се нуждаят от фураж и процесът на събиране има минимален натиск върху околната среда.
Порция миди от 84 грама осигурява 146 калории и 20 грама протеин.
Постно свинско месо
Подобно на повечето меса, има по-здравословни разфасовки като свинско месо печени свински пържоли, филе и филе а има и други, които са много по-мазни, като бекон и свински корем. Например, 84-грамова порция свинско филе има 122 калории и 22 грама протеин.
Когато купувате по-слаби разфасовки, потърсете „филе“ или „котлет“ в името. Когато готвите свинско месо, отрежете видимата мазнина и винаги гответе вътрешна температура от 62 ° C.
Месо от бяла пуйка
Подобно на пилето, месото от бяла пуйка е друг източник на постно птиче месо. Ще откриете бялото месо в гърдите и крилото, докато тъмното месо е в крака.
Бялото месо има по-малко калории, но когато изядете 84-грамова порция, разликите са незначителни. Количеството протеин и общите мазнини са диференциращите фактори.
Например, гърдите от печена пуйка съдържат 125 калории, 2 грама мазнини, 0,5 грама наситени мазнини и 25 грама протеин, докато тъмната печена пуйка осигурява 130 калории, 9 грама мазнини, 2 грама наситени мазнини и 13 грама протеин.
3 вида месо за ограничаване или избягване
Пържени меса
Дори ако ядете по-здравословни меса като пилешко, покриването им с паниране и пърженето им отменя всякакви ползи за здравето, които може да търсите. Като начало драстично увеличава съдържанието на калории и мазнини. Пример: 84-грамова порция пържено пиле има 250 калории, 13 грама мазнини и 15 грама протеин, в сравнение със същата порция пилешки гърди, която има 135 калории, 3 грама мазнини и 28 грама протеин .
Преработени червени меса
Бекон, хотдог, говеждо месо, салам и хот дог всички те са отлични примери за преработено червено месо. Те са с по-високо съдържание на калории, наситени мазнини и натрий в сравнение с по-слабите и по-малко обработени разфасовки червено месо, което ги прави лоши за сърцата ни.
84 грама постно хамбургер има 120 калории, 3 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини и 22 грама протеин, докато същата порция бекон има 400 калории, 30 грама мазнини и 10 грама протеин.
Науката показва, че намаляването на консумацията на преработено месо, дори само с 2 процента от общите калории, и замяната му с растителен протеин е свързано с 32 процента по-нисък риск от смърт.
Риби с високо съдържание на живак
Въпреки че рибите и ракообразните могат да бъдат отлични източници на протеини и важни витамини и минерали, те също могат да бъдат с високо съдържание на живак. За да ограничите или намалите експозицията си, избягвайте панга, риба меч, скумрия, жълтоперка тон и широкоъгълния тон.
Също така трябва да внимавате, когато става въпрос за консервиран тон. Лекият тон е по-безопасен вариант.