Ключът към отслабването е изгарянето на мазнини. Това означава да използвате комбинация от аеробни упражнения и упражнения за съпротива, за да отделите мазнини от тялото си и да изградите мускули под мазнините. За да отслабнете, съсредоточете се върху намаляването на приема на калории и увеличаването на калориите, които извеждате, без значение коя част от тялото ви бихте искали да отслабнете. Горната част се счита за корема, гърба, гърдите, раменете и ударите.

тялото

Намаляване на точки

За съжаление не можете да насочите определени части на тялото, за да изгаряте мазнини. Участието в упражнения за съпротива и тежести може да укрепи и тонизира мускулите под мазнини, но тези упражнения почти нищо няма да изгорят. Аеробните упражнения, които повишават сърдечната честота и производството на енергия, независимо дали използвате мускулите в горната част на тялото, ще намалят мазнините в цялото тяло. Това означава, че дори мазнините, съхранявани в долната част на тялото, ще изчезнат. За оптимално изгаряне на мазнини, аеробни упражнения за 45 до 60 минути с умерена интензивност 5 до 7 дни в седмицата, казва Американският колеж по спортна медицина.

Прием на калории

Отслабването означава и упражняване на здравословни хранителни навици. Дори аеробните упражнения няма да ви помогнат да отслабнете, ако продължавате да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Стремете се да ограничите приема на висококалорични храни и по този начин да работите за дневен калориен дефицит. Постигането на калориен дефицит от 500 калории на ден с помощта на комбинация от диета и упражнения ще доведе до загуба на 1 lb (450 g) на седмица.

Въртения на медицински топки

Това упражнение ще работи както на корема, така и на гърба и ръцете. С медицинска топка в ръце започнете, докато седите на пода с изпънати крака, леко свити колене и опирайки се на петите. Седнете идеално изправени с свитите коремни и гръбни мускули. Превъртете горната част на тялото от една страна на друга, докато държите топката с лекарството. Дръжте таза си фиксиран, докато правите движението. Завъртете три съчетания от 8 до 12 повторения.

Гущери

Лицевото опора работи ефективно ръцете, раменете и гърдите. Започнете, като легнете с лице към пода. Поставете дланите си плоски на пода и избутайте тялото си нагоре, като използвате ръцете и пръстите на краката си за опора. С изправени лакти, преместете тежестта нагоре, докато раменете ви останат на ръцете. Дръжте ръцете си плоски, на ширината на раменете и сочейки леко една към друга. Това е горната и началната позиция. За да изпълните упражнението, спуснете се на пода, като сгънете лактите, доколкото можете, и след това натиснете отново и повторете. За да адаптирате това упражнение към по-опростена версия, сгънете крака и станете на колене. Направете три съчетания от 8 до 12 повторения.

Редове

Правилно изпълненият ред може да работи с ръцете, раменете и гърба. За това упражнение ще ви трябва съпротивителна лента. Опашете го около сезонен обект и задръжте двата му края, по един във всяка ръка. Седнете на пода с изправен гръб и изпънати ръце и крака. Лентата на съпротивлението трябва да бъде опъната, но не опъната; Това е вашата изходна позиция. С опънати кореми и изправен гръб, дръпнете ръцете и ръцете си назад, като сгънете лактите. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Направете три съчетания от 8 до 12 повторения.

Още статии

Как да тренираме с обърнат триъгълник тяло →