Място за реклама

Колко да ядем

1700 kcal

Препоръките на СЗО (Световната здравна организация) установяват калориен прием от 2000 до 2500 Kcal/ден за възрастен мъж и 1500 до 2000 kcal/ден за жени.

Тези нужди намаляват с течение на времето. 65-годишен мъж със средна конституция ще се нуждае от около 1900-2100 kcal/ден, докато 65-годишна жена със средна конституция ще колебае между 1500 - 1700 kcal/ден.

Някои моменти от живота имат различни хранителни нужди, като деца, юноши, бременни жени и жени, които кърмят.

Очевидно количеството енергия, което изразходваме, е променливо и се дължи на сумата от различни задължителни калорични нужди (основен метаболизъм) и други, които зависят от начина ни на живот и физическата активност, която развиваме. Трябва да вземем предвид енергийните разходи, които възникват при ядене на храна и започване на процесите на храносмилане. Тя възлиза на 10% от общите разходи. Хранителното вещество, чийто прием предизвиква най-големи разходи, е протеинът, последван далеч от въглехидратите и мазнините, което стимулира минималните разходи.

Само за илюстрация спортистът може да изразходва 5000 и дори 7000 калории по време на периоди на интензивни тренировки и на състезания.

Следователно предложението е да се използват 25% от калорийния прием на закуска; 30% на обяд, 15% по време на закуска и останалите 30% по време на вечеря.

Например: в случай на възрастна жена, която иска да поддържа телесното си тегло и следователно трябва да поеме 1700 kcal (средно) дневно, разпределението ще бъде следното:

Закуска 425 калории
Обяд 510 калории
Закуска 255 калории
Вечеря 510 калории

Как трябва да се съставят тези калории, за да включат всички необходими хранителни вещества в тялото?
Въглехидратите трябва да представляват 50% от общата енергия.
Без достатъчен прием на плодове и зеленчуци, витамини и минерали ще липсват.
Освен това бобовите и зърнените култури осигуряват голямо количество енергия с добро качество, с висок засищащ ефект.
Мазнините не трябва да представляват повече от 35% от общите калории.
Протеините от животински и растителен произход трябва да осигуряват 15%.

Съдържанието на елементи, необходими на организма, като вода, витамини и минерали, е дадено в тези три субстрата, поради което дефицитът на някой от тях поражда хранителни проблеми и е пряка последица от неправилно балансирана диета.

ИТМ се изчислява по следната формула:

ИТМ = тегло в килограми
(височина в метри) на квадрат

Пример: човек, който тежи 70 килограма и е висок 1,70 м, има телесен индекс 24,2 (здрав индекс)
Резултатът идва от разделянето 70/1, 70 x 1,70 (2,89)

ИТМ = 70 70 = 24,2 (нормално тегло)
(1.70) 2 2.89


BMI варира

тънък 30,0

Хранителни вещества: нужди от протеини, въглехидрати и мазнини
Протеините обикновено доставят 12% до 15% от общите калории в диетата, всеки грам протеин произвежда 4 калории в метаболизма, така че е препоръчително диетата на възрастен да не съдържа по-малко от един грам протеин на килограм телесно тегло.

Що се отнася до въглехидратите, те допринасят за повече от 50% от калориите в хранителната дажба, тъй като всеки грам НС. осигурява 4 калории, освен това те са лесно смилаеми.

От своя страна, препоръчителното количество мазнини за диета с 3000 калории е от 80 до 125 грама; мазнините произвеждат 9 калории на гр. И обикновено доставя около 25% от общите калории в диетата. Мазнините са необходими и полезни в диетата, ако се доставят в адекватни количества. Излишъкът от мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати води до производството на кетоза или ацидоза, диета с прекалено високо съдържание на мазнини, все още балансирана в протеини и въглехидрати, лесно води до затлъстяване.

Минерали
Количеството погълната вода на ден варира в зависимост от диетата, работата и температурата. При основни условия това е 2500 до 3000 кубически сантиметра на ден. Калцият трябва да присъства в диетата в съотношение от един грам на ден, натрий от 3 до 6 грама/ден, калий 2 до 4 грама дневно, желязото не трябва да пада в диетата за възрастни от 12 mg/ден. Ден и 15 mg при бременни жени и пубертета йодът трябва да се поддържа на 100 mg/ден, а фосфорът да се консумира от 1,3 до 1,4 грама дневно.

Като общо правило, дете със средно тегло на едногодишна възраст се нуждае от около 1000 калории на ден, което ще се увеличава със скорост от 100 калории на ден за всяка година до началото на пубертета (11 до 14 години). Например дневните нужди на 10-годишно дете са 1000 плюс 1000 (100x10), общо за 2000 калории на ден. Всяко правило обаче има изключения и трябва да се вземат предвид конкретните нужди на всяко дете.

Приблизително, дете между 2 и 3 години се нуждае между 1300-1,400 Kcal/ден.

По отношение на теглото си децата се нуждаят от пропорционално повече храна, тъй като основният им метаболизъм на килограм тегло е по-висок, защото те използват част от храната, за да оформят тъканите си и защото развиват голяма мускулна активност.