Създаването на калориен дефицит е единственият начин да отслабнете. Да разберете колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да изхвърлите излишни килограми, е интелигентен начин да се доближите до загуба на тегло. Чрез разбиване на числата можете да определите колко време ще отнеме да отслабнете и колко работа ще трябва да свършите, за да постигнете целта си.
Количество калории
За всеки килограм, който искате да намалите, трябва да създадете 3500 калориен дефицит. Можете да направите това с диета, упражнения или и двете. За да свалите иглата по скалата от 165 на 130 паунда, трябва да намалите 35 паунда. Ако умножите 35 по 3500, получавате 122 500 калории. Въпреки че това може да изглежда като плашеща цифра, ако му отделите достатъчно време, това е напълно изпълнимо.
Време
Допълнителните калории на ден, които трябва да консумирате, за да отслабнете 35 килограма, зависят от това колко бързо искате да отслабнете. Имайте предвид, че загуба на тегло между 1 и 2 килограма на седмица се счита за безопасна. Ако искате да отслабнете с това тегло в рамките на шест месеца, ще трябва да консумирате 680 калории на ден, в размер на 1,4 паунда на седмица. Ако целта ви е четири месеца, трябва да консумирате приблизително 1000 калории на ден, което води до намаляване на теглото с 2 килограма на седмица. По-добре е да бъдете търпеливи и да създавате дефицит от 450 калории на ден за период от девет месеца; бавната загуба на тегло е по-трайна.
Упражнение
Упражнението ще ви помогне да намалите повече калории, отколкото ако просто намалите калориите в диетата си. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече калории ще изгорите. Например за един час 165-килограмов човек може да изгори 247 калории при ходене с 3 мили в час, 374 калории, занимаващи се с аеробика, или 636 калории планинско колоездене. Имайте предвид, че докато отслабвате, може да се наложи да увеличите времето или интензивността на упражнението си. За илюстрация, човек с тегло 135 килограма ще изгори само 520 калории на планински велосипед за един час, в сравнение с 636 калории, които същият човек е успял да изгори, когато тежи 165 килограма.
Диета
Много по-лесно е да създадете калориен дефицит, ако не сте гладни през цялото време. За да победите звяра, глада, елиминирайте рафинираните въглехидрати от диетата си. Това включва захар, бял ориз и повечето печени продукти. Тези въглехидрати могат да причинят висока и ниска кръвна захар, което от своя страна може да доведе до повишен глад. Заменете рафинираните въглехидрати с добра порция зеленчуци и пълнозърнести храни. Яжте много протеини, тъй като те могат да задържат глада по-дълго от всички мазнини или въглехидрати.
Още статии
Колко килограма можете да загубите, ако тренирате всеки ден в продължение на месец? →
Въглехидрати и калории в бутилка вино →
Колко бързо отслабвате, изминавайки километър на ден? →
Колко бързо отслабвате, пиейки зелен чай? →
Как да намалим размера на талията при мъжете →
Калории в порция ябълков пай →