Често се казва, че витамин D при хората е безплатен, тъй като най-добрият източник на него е слънцето. Не винаги обаче са известни проблемите, които създава липсата на този витамин, особено при възрастните хора. Експертите по Nutritienda изчисляват, че 60% от испанското население има дефицит на този витамин, а в случай на възрастни хора тази цифра се увеличава с до 80%. Така че сега, когато слънчевите лъчи не са толкова изобилни, струва си да се знаят рисковете от липсата му и също така начинът да се получи, дори и да е облачно.

витамин

Преди години лекарите бяха загрижени преди всичко за недостига на витамин D при децата. Храната е обогатена с витамин D, за да се предотврати костното заболяване, наречено рахит. Сега знаем, че рахитът е само върхът на айсберга и че възрастните и нашите възрастни хора също са изложени на висок риск от този недостиг на витамини. Витамин D осигурява правилното усвояване на фосфор и калций в костите, С други думи, той фиксира калция в костите, като по този начин помага да ги поддържаме здрави и здрави, нещо, което ще забележим повече и по-добре със здравословни навици, като се грижим за диетата си и практикуваме адекватна физическа активност. Слабите кости могат да бъдат крехки, което води до остеопороза, мускулна слабост, фрактури на тазобедрената става, диабет, рак, сърдечни заболявания, артрит и общо лошо здраве.

Нито таблетки с витамин D, нито С: Средиземноморската диета е най-добрата за укрепване на имунната система, която се бори срещу Covid

Тези над 50 са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D и рискът се увеличава с възрастта. С напредване на възрастта хората губят част от способността си да синтезират витамин D от слънчева светлина. Витамин D също трябва да се активира в бъбреците, преди тялото да може да го използва. и тази функция също намалява с възрастта. И накрая, по-възрастните хора, които са обвързани с дома или се страхуват да излязат навън, както са много от тях сега, са по-малко склонни да спортуват и да правят дейности на открито. Експертите предполагат, че имате нужда от поне 30 минути излагане на слънце два пъти седмично за производство на достатъчно количество витамин D от слънчева светлина.

80% от пациентите, приети с Covid-19, страдат от липса на витамин D: каква диета да се спазва, за да се избегне дефицитът

Как да го получите?

Учените определят витамините като органични съединения, които са жизненоважни за нормалната метаболитна функция и трябва да се консумират, тъй като те не могат да се произвеждат в организма. Витамин D обаче е малко по-различен от другите витамини, тъй като се произвежда от тялото в химическа реакция, която се получава, когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънчева светлина, така че най-добрият начин да го получите е като се изложите в слънце обаче, изчислено е, че до 50% от населението на света не получава достатъчно слънце, така че диетата е друг основен източник за получаване и добавка, която им помага да имат необходимите нива. Необходимият дневен прием на витамин D е 15 микрограма (mcg) o 600 международни единици (IU) за всички хора, с изключение на бебета до 12 месеца, които ще се нуждаят от 10 мкг или 400 IU и тези над 70, които се нуждаят от повече, около 20 mcg или 800 IU.

Храни с високо съдържание на витамин D

Риби като херинга, сардини, скумрия и сьомга

Херингата е риба, която се яде по целия свят, въпреки че в Испания няма толкова традиции, колкото в други европейски страни, особено в скандинавските. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или кисел. Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D. Пресната херинга осигурява 22,5 mcg на 100 грама (900 IU). Ако прясната риба не е това, което харесваме най-много, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, тъй като тя ще ни осигури 17 mcg (680 IU). От друга страна, кутия сардини в масло съдържа 7 mcg на 100 g (280 IU). Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Скумрията междувременно осигурява 16 mcg на 100 грама (640 IU). Сьомгата е много популярна и полезна мазна риба, а също и чудесен източник на витамин D. Смята се, че порция сьомга от 100 грама съдържа 8 мкг витамин D (320 IU).

Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е много популярна добавка. Ако не обичаме рибата, приемът на масло от черен дроб на треска може да бъде решение. Според Националната база данни за хранителните вещества на САЩ (USDA), една чаена лъжичка -13,6 g- съдържа 34 mcg (1360 IU) витамин D. Освен това има много витамин А и се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит на деца. Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества. Ето защо трябва да внимавате с маслото от черен дроб на треска, като се уверите, че не приемате твърде много.

Консервирана риба тон

Много хора се радват на консервирана риба тон заради нейния вкус и удобство при използване. Също така обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба. Консервираният лек тон съдържа до 25 mcg на 100 g (1000 IU), въпреки че зависи от това дали е консервиран натурален, в масло или маринован. За съжаление консервираният тон съдържа метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ни, това може да причини сериозни здравословни проблеми. Някои видове риба обаче са по-малко рискови от други. Например, лекият тон често е по-добър вариант от албакор.

Яйчни жълтъци

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че рибата не е единственият източник на витамин D. Яйцата са друг добър източник, както и много питателна храна. Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират предимно в жълтъка. Един жълтък от средно голямо яйце съдържа 1,75 мкг (70 IU). Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D във фуражите, които кокошките са яли. Препоръчва се избор на яйца от кокошки, отглеждани на открито или в полусвобода, тъй като те могат да имат нива до 3 или 4 пъти по-високи от тези, които не.

Телешки черен дроб

Днес има много храни, които се считат за „супер храни“, някои са по-модерни от други, но телешкият черен дроб е една от онези „страхотни храни“, която е „забравена“ през годините. В миналото порция черен дроб на седмица не би могла да липсва в менюто на всяко семейство, но днес тя не се консумира толкова много, защото не всички я харесват, особено малките. Но не трябва да спирате да го консумирате, тъй като съдържа висока хранителна стойност, преди всичко е чудесен доставчик на витамин А, В, желязо и разбира се витамин D. Телешкият черен дроб съдържа между 0,6 mcg (24 IU) за всеки 100 gr.

Млечни и обогатени храни

Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба. За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, са обогатени с това хранително вещество. Някои от най-разпространените са кравето мляко, което също е добър източник на калций и фосфор, соева напитка, идеална за вегетарианци и вегани, портокалов сок, зърнени храни, овесени ядки, обезмаслено кисело мляко, пчелно млечице, горчица и сирена.

Хайвер и елфи

Тези две храни са богати на витамин D, но също така изглежда, че те са достъпни само за богатите. Когато имаха по-приемливи цени, те бяха типични за Коледа, въпреки че сега повечето хора не могат да си ги позволят, но който иска да се поглези, трябва да знае, че хайверът има 2 mcg (80 IU) на 100 g, а елфите 110 mcg (4 400 IU).