Добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета. Той осигурява празни калории без основни хранителни вещества и може да причини метаболитни увреждания в дългосрочен план. Консумацията на твърде много захар е свързана с повечето съвременни заболявания (затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и др.). Но колко захар е твърде много? Можете ли да приемате малко захар всеки ден, без да ви навреди, или трябва да я избягвате възможно най-много?

колко

Индекс на съдържанието

Добавени захари спрямо естествени захари: голяма разлика

Много е важно да се прави разлика между добавените захари и захарите, които се намират естествено в храни като плодове и зеленчуци.

Това са здравословни храни, които съдържат вода, фибри и различни микроелементи. Естествените захари са абсолютно добри.

Добавените захари обаче са тези, които се добавят към храната. Най-често добавените захари са обикновена трапезна захар (захароза) или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Ако искате да отслабнете и да оптимизирате здравето си, трябва да направите всичко възможно, за да избягвате храни, които съдържат добавени захари.

Консумацията на захар е изключително висока.

По-конкретно, прекомерна консумация на захар е свързано със затлъстяване, диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, кариес, безалкохолно чернодробно заболяване и много други.

Колко е безопасното количество захар да се консумира на ден?

За съжаление няма прост отговор на този въпрос. Някои хора могат да имат малко захар, без това да им навреди, докато други трябва да я избягват, доколкото е възможно.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), максималното количество добавени захари, които можем да консумираме за един ден, е:

  • Мъже: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички).
  • Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички).

За да се постави това в перспектива, кутията сода може да съдържа 140 калории от захар, докато лентата за сникерс с редовен размер съдържа 120 калории от захар.

Ако сте здрави, слаби и активни, това изглежда като разумни суми. Вероятно ще изгорите тези малки количества захар, без да ви навредите много.

Но е важно да се отбележи, че няма нужда да добавяте захар към диетата. Те не служат на никаква физиологична цел.

Колкото по-малко консумирате, толкова по-здрави ще бъдете.

Ами ако имате наднормено тегло или затлъстяване?

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, вероятно трябва да избягвате захарта, доколкото е възможно.

Тогава, НЕ трябва да консумирате захар всеки ден, с изключение на веднъж седмично или веднъж на две седмици (максимум).

Но ако искате да сте здрави, тогава НЕ трябва да ядете храни, в които е добавена захар.

Сокове, хлебни изделия, ултрапреработени храни ... тези храни не трябва да имат място в диетата на човек с наднормено тегло.

Придържайте се към храни с една съставка и избягвайте преработените храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.

Ако сте пристрастени към захарта, тогава може би трябва изобщо да я избягвате.

Захарните нездравословни храни стимулират същите области в мозъка като наркотиците за злоупотреба.

Поради тази причина захарта може да накара хората да загубят контрол над консумацията си.

Ако имате анамнеза за преяждане, не сте установили правила за преяждане (като мамят ястия/дни) и многократно се провалите в подхода „всичко в умерени количества“, тогава може да сте пристрастени.

По същия начин, по който пушачът трябва да избягва напълно цигарите, зависимият от захар трябва да избягва напълно захарта.

Пълното въздържание е единственият надежден начин истинските зависими да преодолеят зависимостта си.

Как да намалим до минимум захарите в диетата

Избягвайте тези храни, по важност:

  • Промишлени безалкохолни напитки: съдържат голямо количество захар.
  • Пакетирани плодови сокове: Това може да ви изненада, но плодовите сокове всъщност съдържат същото количество захар като газираните напитки!
  • Сладки и бонбони: трябва драстично да ограничите консумацията на сладкиши.
  • Тестени изделия: бисквитки, сладкиши и др. Те са с много високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
  • Консервирани плодове в сироп: вместо това изберете пресни плодове.
  • Нискомаслени или диетични храни - Храните, които са премахнали мазнините, обикновено са много богати на захар.
  • Сушени плодове: избягвайте сушените плодове, доколкото е възможно.
  • Пийте вода вместо сода или сок и не добавяйте захар към кафето или чая си.
  • Вместо захар в рецептите, можете да опитате да подсладите с канела, индийско орехче, екстракт от бадем, ванилия, джинджифил или лимон.
  • Естествена алтернатива на захарта без калории е стевията.

Ами захарта в преработените храни?

Най-добрият начин да намалите захарта е просто да избягвате преработените храни и да задоволите желанието си за сладко с плодове.

Този подход не изисква непрекъснато математика, броене на калории или четене на етикетите на храните.

Ако обаче просто не можете да ядете само непреработени храни по финансови причини, ето няколко съвета как да направите правилния избор:

  • Има много различни имена за захар: захар, захароза, високофруктозен царевичен сироп (HFCS), дехидратиран тръстиков сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тръстикова захар, сурова захар, царевичен сироп и др.
  • Ако пакетираната храна съдържа захар в първите 3 съставки, избягвайте я.
  • Ако опакованата храна съдържа повече от един вид захар, избягвайте я.
  • Отбележи, че други захари често етикетирани агаве, мед, органична тръстикова захар и кокосова захар попадат в същата категория.
  • Внимание: ТРЯБВА да четете етикетите за хранене! Дори храни, маскирани като „здравословни храни“, могат да бъдат заредени с добавени захари.

Завършеност

Някои хора могат да се справят с малко захар в диетата си, докато други го смятат за глад, преяждане, бързо наддаване на тегло и болести.

Всички ние сме уникални и трябва да разберете какво работи за вас. Консултирайте се с Вашия лекар и/или диетолог.