Забравете часовете и часовете във фитнеса, дългите километри бягане, изтощителните разходки с велосипед - за да имате по-тонизирани абс, Един стол е достатъчен! В книгата си "Гимнастика със стола", Дра Бернадет Де Гаске подчертайте стойността на стола, за да получите a плосък корем.

коремни

Книгата се ражда от съзнанието, че „седналото положение е бич", В колата, в офиса, у дома: прекарвате дните си седнали бавно ставате по-слаби и отпуснати, с последици, които често са ужасни за тялото ви.

The мускули Гърбът е отслабен, шията е напрегната, коремните се отпускат, кръвообращението се забавя, храносмилането и дори дишането са блокирани. Поради тази причина Де Гаске има идеята да използва този проклет предмет ... като гимнастически уред!

Какво прекрасно отмъщение! Използвайте стола виновен за разтягане и правене на коремни преси, не я виждайте като обект, върху който да седнете или да си починете, а като приятел, който може да ви помогне да се върнете във форма.

Предимствата? Това е евтино, забавно и ефективно! И тъй като всички имаме стол вкъщи, няма да имате извинения да не тренирате!

За какво са абс?

Абсът служи:
1. Да диша
2. Да циркулира кръвта
3. За стимулиране на органите и насърчаване на чревния транзит
4. Да се ​​бута
5. Да се ​​движим
6. За поддържане на гърба
7. Да осигури красив силует

Защо този, който прави многобройни коремни преси, има твърд, но често подут корем? Защото, за съжаление, класическите упражнения за корем карат стомаха ви да стърчи! От друга страна Метод на Гаске кара корема да работи, за да има a тонизиран, но и плосък корем!

Основните принципи на този метод

• Винаги мислете за разтягане на гръбначния стълб, за да издишате по правилния начин, така че стомахът да е насочен навътре, без да бута органите надолу.
• Издишването ви позволява да растете! Никога не спирайте издишването: ако се направи правилно, позволява да се изтласка диафрагмата и вътрешностите вътре.
• Дишането преминава от носа към перинеума.
• Никога няма да има близък план на таза и раменете.
• Всички усилия трябва да се направят с издишването, като също се свива перинеума, за да се насочат силите нагоре.
• Важно е по време на усилието да вкарате стомаха.
• Всички упражнения се основават на противопоставянето на две сили: по този начин се отменя движението, но не и работата на корема.

Прост тест, за да проверите дали правите упражненията добре

Поставете ръка върху корема си, докато правите упражнението: ако то е отскочено, означава, че го правите погрешно, ако стомахът ви се втвърди и влезе, значи го правите по правилния начин.

Тествано за вас: изпълнявани редовно, тези упражнения водят до намаляване на размера на талията без страдание и помагат за придобиване на нова информираност на тялото и правилна стойка.

Упражнения на стола: опитайте упражнения, за да поддържате форма!
1. Статично свиване със стола

Стартиране гръб и глутеуси на пода, поставете краката си на стола, лактите се разперват зад врата. Вдишайте и издишайте, леко отделете раменете и главата си от земята, като държите корема навътре. Задържайки позицията, вие се противопоставяте на тежестта на главата, която иска да намали работата на ръцете, които искат да вдигнат. Дръжте брадичката си надолу, когато издишвате. Помислете за максимално разтягане на гръбначния стълб. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете упражнението 3 пъти на страна.

2. Упражнение на стола за тонизиране на напречната

Това упражнение прави напречни и наклонени мускули работа. Легнете по гръб, поставете десния си крак на стола, като прасецът ви е здраво прикрепен към седалката, а дясната ръка е под главата. Повдигнете свития си ляв крак към бюста. Извадете разширената лява ръка от коляното и издишайте, опитайте се да изтласкате крака, докато ръката се съпротивлява на движението. В същото положение поставете ръката си в коляното и, издишвайки, опитайте да изведете крака си навън. Това упражнение също подобрява кръвообращението в ханша. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете упражнението 3 пъти на страна.

3. Упражнение на стола за напречната, косите и големите прави

В това упражнение мускулите работят изометрия, тоест без разтягане или скъсяване. В същата позиция като предишното упражнение, с левия крак на стола, повдигнете дясното бедро и го приближете възможно най-близо до корема си. Скръстете ръцете си и ги поставете на коляното си. Издишвайки, опитайте се да приведете крака към себе си, докато ръцете се опитват да го избутат надолу. Когато стомахът е вътре, кракът не трябва да се движи. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете упражнението 3 пъти на страна.

4. Упражнение на колана

Вземете фитнес ластик. Ако го нямате,коланът на панталона също е добре! Легнал по гръб с десен прасец, подпрян на седалката, повдигнете левия крак и пъхнете колана под крака си. Ръцете са в коляното. Дръжте се за колана и спуснете пръстите на краката си, след това изправете крака си доколкото е възможно и го приведете към торса си. Задръжте 10 секунди и повторете 3 пъти. След това сменете крака. Пуснете колана и задръжте позицията, без да издърпвате корема си. Издишайте. Повторете упражнението 3 пъти. NB: ако имате проблеми с гърба, поставете възглавница или топка под задните си части, за да осигурите правилна позиция на гърба си.

5. Упражнение на стол за дълбоки кореми и глутеуси

Легнете на една страна, огънете левия си крак, поставете крака си на ръба на стола и поставете другия крак под стола. Повдигнете разширената лява ръка: ръката, опряна в коляното, опитайте се да я изтласкате. Повторете упражнението 3 пъти за всяка част. Вдигнете стомаха, опитайте се да повдигнете крака си под стола и задръжте 10 секунди. Изпълнете 3 повторения за всяка страна.

6. Упражнение на стола за големите ректуми

Седнете на ръба на стола, опитайте се да опънете гръбнака си възможно най-много, сякаш конец ви дърпа нагоре. Гледайки към хоризонта, поставете ръце зад стола, с протегнати ръце. Повдигнете дясното бедро, сгънат крак, възможно най-високо, като останете фокусирани върху разтягане на гърба. Задръжте позицията за 10 секунди. Изпънете десния крак и задръжте позицията за 10 секунди. Повторения: 3 за всяка страна.

7. Упражнение на стол: лицеви опори

Това е упражнение, което кара всички кореми да работят. Много е важно да държите гърба изправен, а корема вътре. Качете се на четири крака пред стола, облегнат на стената. Поставете удължения си десен крак върху седалката. Поставете и левия си крак на седалката. Свийте глутеусите, за да поддържате гърба изправен. Задръжте позицията за 10 секунди. Изпълнете 3 повторения.

За най-доброто! Можете да продължите упражнението, като сгънете лактите, ръце близо до тялото. Тялото трябва да остане изправено като дъска, така че не спускайте и не се издигайте твърде много, главата трябва да е продължение на тялото, за да не свива мускулите на врата. Повторения: 3.