В балансираната диета е от съществено значение да се включат сложни въглехидрати, като тези, осигурени от картофи, тестени изделия или ориз. Трябва обаче да имате предвид, че начинът, по който ги приготвяте, решаващо влияе върху калориите, които ви осигуряват.

От Мария Т. Лопес, фармацевт и техник по хранене и диети.

засищащи

28 декември 2019, 12:35

Сложните въглехидрати никога не трябва да отсъстват от диетата. Те ви носят енергия бавно и постепенно, което помага да се поддържат нивата на глюкоза в тялото ви стабилни и предотвратява страховитите "атаки на глад".

Разбира се, за да се възползвате от неговите свойства, трябва да имате предвид това начина, по който готвите храни, богати на въглехидрати комплексите ще имат решаващо влияние както върху калориите, които ви осигуряват, така и върху начина, по който тялото ви усвоява тези хранителни вещества.

Как се готви картофи?

Методът, който използвате за приготвяне на картофите, силно влияе върху калориите, които те ще ви осигурят по-късно, когато ги изядете. Вижте голямата разлика в калориите което се случва при готвене на 100 грама картофи в зависимост от вида на използваното готвене:

Здравословни и леки начини за приготвяне на картофи

  • Варени или печени с кожа (без добавяне на мазнина) - 80 ккал
  • Замразено предварително пържене (с леко предишно пържене) - 275 ккал
  • Пържени вкъщи - 380 ккал
  • Търговски фрит (торбички) - 490 ккал

Ситата на картофа

Не всички картофи са еднакво задоволителни. Разликата е не само в енергията, която те ви дават, но и начинът, по който ги приготвяте, променя тяхната засищаща сила: Не е същото, че те са варени картофи, отколкото пържени. Причината: гликемичният му индекс варира и въглехидратите му се държат или като бързо абсорбиращи се, или като „бавни“ въглехидрати. Ако ги вземете.

  • На пара (без да е в контакт с вода) или печени - Вашият гликемичен индекс е средно ниска. Добавят малко калории и се усвояват бавно (наддават малко). Освен това те ви осигуряват повече хранителни вещества, особено калий и витамини В6, С и фолиева киселина.
  • Варено (потопен във вода с кожа върху) - Неговият гликемичен индекс е означава, средно. Те губят хранителни вещества, които се разтварят във водата за готвене.
  • Пържени и нарязани или намачкани на пюре - Вашият гликемичен индекс е висока или висока. Смачкани, нишестето им се разгражда и те бързо се усвояват. По този начин те губят почти цялото си съдържание на витамин С (дори повече, ако използвате слънчогледово масло).

И пастата?

Начинът, по който сварявате макароните, също оказва голямо влияние върху начина, по който тялото ви го асимилира. Калориите в макароните "такива, каквито са" ще се държат по различен начин в зависимост от степента на готвене, на която са били подложени:

  • Варени ал денте. Пастата ще бъде ал денте, ако, когато се дъвче, тя оказва известна устойчивост вътре. В този момент на готвене молекулите на нишестето не се нарушават, храносмилането е малко по-бавно и то отделя енергия постепенно (ястието е по-малко угоено). Освен това по този начин пастата засища повече.

Оставянето на паста al dente носи ползи за здравето

  • Преварен. Когато макароните са преварени, нишестето, което съдържа, е по-неструктурирано (счупено), така че се усвоява и усвоява по-бързо. В този случай той се превръща във въглехидрати с висок гликемичен индекс ... и ви прави по-дебели.

Освен че внимавате с времето за готвене, има и друг аспект, който трябва да запомните, когато готвите тестени изделия: след като се сготви, оставете да се охлади!

Според Университета в Съри (Великобритания), ако макароните се оставят да се охладят след готвене, структурата им се трансформира в така нареченото "устойчиво нишесте", вид нишесте, което е несмилаемо, така че, когато се яде, се абсорбира много бавно, без да причинява повишаване на кръвната глюкоза.

Ако искате да свалите няколко килограма, винаги приготвяйте пастата al dente

Това означава, след като го приемете, ще се чувствате сити часове наред... И ще ужилите много по-малко!

Разбира се, не забравяйте да придружавате пастата със здравословни съставки, които ви осигуряват хранителни вещества, без да увеличават прекомерно енергийното ниво на ястието.

НАПРАВЕТЕ СЪЩОТО С ОРИЗА

Това, което току-що обяснихме, се отнася за други храни, богати на нишесте (сложни въглехидрати) като ориза. Когато се държат варени в хладилник, нишестето им се трансформира.

Следователно, за да намалите калориите в това ястие (и по този начин да спечелите по-малко тегло) препоръчително е да освежите ориза (или тестените изделия) след като сте го сварили. Направете го първо със студена вода и след това го оставете в хладилника за няколко минути.