При анализ на възприятията и вярванията на населението във връзка с
най-подходящият избор на храни, направени от хора, които
преследват загуба на тегло, можем да видим грешки и вярвания, които не са
нямат научна основа и може дори понякога
да бъде опасност за нашето здраве.
Честа практика е да се ограничи консумацията на въглехидрати
въглерод, сред тях обикновено са най-изключените храни хляб, тестени изделия и картофи, тъй като тези храни се оценяват като "опасни" и "калорични" и обикновено се избират като забранени храни, когато целта е да се постигне загуба на тегло.
Но най-поразителното в тази ситуация е, че в много случаи
остава в митовете и вярванията, вкоренени само в населението, а по-скоро
сред професионалистите препоръката за изключване на
тези храни.
Това обаче е погрешно схващане, което води до
разбалансирайте диетата и постигнете само кратка загуба на тегло
термин, последван също от бързо възстановяване от него. съществуват
многобройни изследвания, които показват, че спазването на диети
балансиран, с адекватно количество въглехидрати (55-60%
от общата погълната енергия), факт, който се постига чрез включването им
храни в нашата диета (хляб, тестени изделия, картофи и др.), разбира се
придружени в допълнение към адекватно количество плодове и зеленчуци, са
голяма полезност в диетите за контрол на теглото. Някои от
причините, които оправдават това наблюдение, са следните:
Адекватният прием на въглехидрати благоприятства по-ниския калориен прием в диетата поради:
- неговата по-ниска енергийна плътност: въглехидратите са
компоненти от диетата, които осигуряват най-малко количество калории на
единица тегло (4 kcal/g); но освен това диети, богати на въглехидрати
въглеродът има много вода и фибри и като следствие,
енергийната му плътност (в kcal/g) е по-ниска, така че трябва
консумирайте по-голямо количество храна, за да постигнете същия прием
енергичен.
- по-големият му обем: при същия калориен прием като диета, богата на мазнини,
въглехидратите имат по-голям обем, създавайки усещане
ситост преди мазнини, намаляване на приема на храна и
на енергия
- способността ви да засищате: независимо от обема и вашия
енергийна плътност, въглехидратите произвеждат ситост чрез действие
върху центровете, които го регулират. В допълнение, консумацията на въглехидрати
Въглеродът увеличава кръвната захар и метаболизма за окисляване в
черен дроб, който обуславя появата на ситост. От друга страна, това
засищащият ефект също се медиира от промени в различни
хормони, които контролират чувството за ситост, като инсулин,
глюкагон и др. и от концентрациите на невротрансмитери като
серотонин и норепинефрин.
Тялото трябва да изразходва повече енергия, така че въглехидратите да се натрупват под формата на мазнини. За разлика от това, което се случва при консумация на мазнини директно, тъй като те се съхраняват по-лесно в мастната тъкан.
Потреблението му води до увеличаване на енергийните разходи: при поглъщане
храната не само включваме енергия, но и я използваме (
храната трябва да се усвоява, абсорбира, метаболизира и т.н.), това
процес се нарича "термогенен ефект на диетата." Този разход
представлява приблизително 10% от общите енергийни разходи и варира
според състава на диетата, като е по-висока след консумацията на
въглехидрати и протеини (съответно с 20 и 12%), че
мазнини (7%). Това се дължи на метаболитната неефективност на
преработка на въглехидрати и протеини в сравнение
с мазнини
Защото всички тези храни са част от средиземноморската диета
и те са храни с обичайна консумация сред испанското население, техните
изключване от диетата в случаите, когато искате да постигнете a
загуба на тегло НЕ е оправдана. Разбира се,
се равнява на енергийните нужди на всеки индивид (който
ще зависи от много фактори като пол, височина, активност
извършено и т.н.) и когато е възможно ще бъде препоръчано
изберете пълнозърнести версии на тези храни (в случай на хляб
и тестени изделия), тъй като по този начин ползите от приноса на
фибри.
В допълнение, включването на тези храни в контролните програми на
теглото позволява на хората да отговарят на хранителните насоки с по-големи
лекота и по-голямо придържане за по-дълги периоди от време
отколкото при хипокалорична диета, при която храните са изключени.