Използването на чиния, когато ядете пържени картофи или избирането на тъмен шоколад, когато изпитвате желание за нещо сладко, са част от ключовете, които ще ви помогнат да имате по-здравословна и балансирана диета.

диета

За много хора думата "диета" е синоним на лишения и дори страдание.

Яжте плодове и зеленчуци, избирам цели зърна и изборът на риба и постно месо изглежда е ключът към балансираната и здравословна диета. Но също така има и други малки неща че можем да направим за храната си, която дори ни позволява яжте шоколади и чипс. Макар че никога в излишък, разбира се.

Една мечта? Не, това е реалност, която за ваше спокойствие е одобрена от диетолози и специализирани здравни списания.

Испанският медиум Страната събра 21 лесни и лесни съвета, които можете да следвате, за да подхранвате тялото си и защо не, дайте си малко вкус.

Използвайте чиния за пържените картофи

Изследване, проведено от Националния център за превенция на хроничните заболявания и укрепване на здравето (NCCDPHP) заключи, че ядат много повече пържени картофи ако ги ядем директно от торбата, отколкото ако ги сложим в чиния или купа.

Имайте под ръка шепа фъстъци

Според проучване, публикувано в списанието Международен вестник по епидемиология, съдържанието на фъстъци в протеини, аминокиселини, минерали като калий, магнезий и фосфор, витамин Е и фолиева киселина, допринася за удължаване на живота. Поради високата им енергийна стойност не трябва да се злоупотребява, но засищащият им ефект ги прави добър съюзник в диетата.

Вземете целия плод, а не в сокове

„Сокът (сокът) съдържа две или три парчета плод, което означава: много захар и малко фибри (пулпата остава в сокоизстисквачката). В допълнение, дъвченето създава по-голямо усещане за засищане от пиенето ”, каза той. Нурия Гилен, диетолог-диетолог в болница Сан Йоан де Реус и професор в университета в Тарагона (Испания).

Световната здравна организация (СЗО) ограничава консумацията на сокове до 50 грама на ден и установява "вероятна връзка" между приема на плодов сок и затлъстяването.

Без бисквитки за закуска

"Сладкишите, бисквитките и сладките зърнени закуски са практически еднакви: храната не се препоръчва", уверява диетологът. Ако проверите количеството добавени захари в тези продукти, няма да искате да започнете деня с тях.

Забравете за напитките, енергийните напитки и сокове, "решението" е водата

Препоръката е да се хидратира с вода, но не е необходимо да се прекалява: натрапчивата консумация и без жажда може да повлияе на функционирането на бъбреците и състава на кръвта. Препоръката на д-р Фернандо Перес Есканила, ръководител на отдел „Обществено здраве“ на Испанското дружество на общите и семейните лекари (SEMG) е следващата: "Хубавото е да пиете около литър и половина вода дневно".

Добавете нахут към салатата

Те са източник на протеини, сложни въглехидрати и фибри. Става въпрос за a пълноценна и задоволяваща храна. И сега, когато настинката е тук, можете да смените салатата за някои леща.

Яжте шоколад за десерт, но тъмен

„Неговият антиоксидантен товар може да предотврати сърдечно-съдови заболявания, подобряване на настроение и подобряване на памет. Съдържа флавоноиди, теобромин, катехини, фибри, полифеноли, витамини А, В1, В2, С, Е и В и минерали ", отбеляза д-р Росо. Но по-добре, ако е черен: „Той има по-висок процент на наситени мазнини и захар, една от комбинациите от изкуствени вещества, които произвеждат повече мозъчни реакции.

Изберете пълномаслено мляко

The мазнините имат най-лошата репутация на хранителни продукти. Но млечните продукти не са враг. Работа от Харвардското училище за обществено здраве (САЩ) потвърждава, че намалява риска от диабет и страдат от затлъстяване.

Свикване с вкуса на кафето

Световна здравна организация (Кой) препоръчва максимален дневен прием от 25 грама от това хранително вещество. В Испания ние почти утроихме тази препоръка: 70,1 грама, според Euromonitor. Според Биттор Родригес ни каза, доктор по хранителни науки и технологии, изследовател във Фармацевтичния факултет на Университета на Страната на баските и президент на Испанското дружество по диететика и хранене (Знамдин), „Прекомерната консумация е свързана с риск от наднормено тегло и затлъстяване - въглехидратите, които консумираме твърде много и следователно не изгарят, стават мазнини в тялото ни - и диабет: отново, в излишък, захарта насърчава високи нива на глюкоза в кръвта, което от своя страна води до високи нива на инсулин, отговорен за отстраняването на захарта от кръвта. С течение на времето тялото може да свикне с тези високи нива на инсулин, в крайна сметка да стане устойчиво на него, което се нарича диабет тип II".

Яжте яйце всеки ден

Това е продукт „с протеини с високо хранително качество и множество витамини, минерали и други компоненти с антиоксидантна функция“, казва Ана Мария Лопес Собалер, директор на Катедра по хранене и хроматология от Фармацевтичния факултет на UCM.

Посещавайте чинията си, а не какво се случва наоколо

Без бързане, фокусиран върху храната и без външни елементи, които ви забавляват прекалено много, като телевизия “, предлага Луис Хименес, химик и автор на няколко книги като напр. Какво казва науката за отслабване (Платформа). Проучване публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition заявява, че сте склонни да ядете повече, когато практикувате многозадачност.

Опитайте да готвите зеленчуци по различен начин

Препоръчително е да се храните на диета, при която преобладават зеленчуци, плодове, зехтин, риба и да избягвате наситените мазнини ”, съветва д-р Перес Есканила.

Яжте само когато сте гладни

Една от най-често срещаните хранителни препоръки е да се яде пет пъти на ден. Е, научни доказателства не е склонен да гарантира, че това е истинско подобрение. Ако не сте гладни: не яжте.

Изпразнете килера от "нездравословна храна"

„Дори не това, което спестява за непредвидени събития“, осъди Хименес. Защото най-накрая този повод ще бъде много по-често срещан, отколкото предполагах.

Сменете солта за подправки

Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (Aecosan) съветва да се намали приема на сол за предотвратяване на инсулти и инфаркти. Един добър начин да направите това е да използвате подправки за насърчаване на вкуса, без да добавяте сол.

Порция ястия в пластмасови саксии

Организацията помага за здравословното хранене. Оставянето на храната, която ще вземем на работа на следващия ден, ни помага да не правим нищо в последния момент или в крайна сметка да изхвърляме предварително приготвена храна.

Яжте зърнени храни за закуска (ако са пълнозърнести)

Уверете се, че поне 10% от вашите въглехидрати са фибри ”, усъвършенства Джименес. The хранителни етикети на храните стават все по-пълноценни, свикнете да ги консултирате.

Отидете да пазарувате след хранене

Направете списък с това, от което се нуждаете, и се опитайте да се придържате към него. Ако отидете в супермаркета на празен стомах, шансовете ви да сложите нездравословни лакомства и храни в кошницата си са много по-високи.

Избягвайте да се доближавате до машината за напитки

Една кутия може да съдържа 40 грама захар, което е много повече от общата дневна доза, препоръчана от СЗО. Въпреки постоянните кампании към измийте изображението си, колкото по-далеч сте от сода, толкова по-добре.

Купуване на прясна замразена храна

Прясна храна - като рибата или зеленчука - се замразява точно когато е събрана, така че "те перфектно запазват хранителните вещества и свойствата, които имат незамразените храни", обяснява Луис Хименес. Освен това, тъй като те обикновено са готови за готвене, ние избягваме може мързелът да ни води по по-малко здравословни пътища.

Облечете се със зехтин

Това е най-успешният елемент от средиземноморската диета и има своите причини. Според проучване на Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (FESNAD), умерената консумация е свързана с по-ниска честота на сърдечно-съдови инциденти.