Относително лесно се втвърдява и трудно се увеличава... The бицепсите са взискателни мускули, на които трябва да отделите време и усилия, за да ги получите като скала. И нека не казваме вече, за да натрупаме обем и мускулна маса. Тези са 5 най-добри упражнения така че вашето бицепс изглеждат коренно различни.
1. Z Bar бицепс
Z или EZ лентата е класика в упражненията за бицепс. Хватът му е перфектен, така че китките и лактите да не страдат толкова много. Вярно е, че ще работим по-малко с предмишниците си, но в замяна ще концентрираме повече усилия върху бицепсите си, печелейки в дефиниция.
Рутина: 3 серии от 12/15 повторения с тежест, която ни позволява да завършим упражнението без проблеми.
2. Бицепс с права хватка с широк хват
Въпреки че правият бар също може да ви помогне да увеличите размера на бицепсите си. С това упражнение ще работим преди всичко с късата част на бицепса (най-вътрешната част на мускула). Перфектна тренировка, за да дадем на бицепсите си още един въздух, тъй като, тренирайки вътрешната му част, ще придобием повече обем.
Рутина: 12 повторения и 3 серии, като се внимава да не се прекалява с тежестта.
3. Свиване на бицепс на пейка (I)
Друга класика за упражняване на бицепсите ни, която никога не боли в нашата рутина. По-добре е да го правите на наклонена пейка, за да не повредите гърба си. Началната позиция е това, което виждате на изображението ...
3. Свиване на бицепс на пейка (и II)
И завършва с нашата свита ръка, която почти удря предмишницата с бицепсите. Можете да го направите с двете ръце едновременно или последователно. Ако го правите по този начин, опитайте се да не го правите по инерция: завършете с едната ръка и докато не бъде спряна, не започвайте с другата.
Рутина: Три серии от 12, 10 и 8 повторения. Бъдете внимателни, когато добавяте тежести, тъй като това е по-взискателно упражнение, отколкото изглежда.
4. Чук за бицепс къдрене
Вариант на предишното упражнение, който е още по-лесен за изпълнение. С това движение ще упражнявате долната част на бицепса, а също и предмишницата. Това изолиращо упражнение е доста лесно да се направи и ви позволява да имате повече сила в ръцете си, за да се изправите срещу винаги трудните набирания.
Рутинни: 12, 10 и 8 повторения с тежест, която ви позволява да ги правите с относително страдание ...
5. Издърпвания с легнало положение (I)
И накрая, отиваме към винаги ужасяващите брадички, в този случай с легнало положение в легнало положение (дланите на ръцете са обърнати към нас). Упражнение, което е едно от най-големите забравени в бицепс, но в замяна е едно от най-ефективните, когато става въпрос за увеличаване на мускулната ви маса ... Вашите бицепси ще увеличат размера си по грандиозен начин с това упражнение.
5. Издърпвания с легнало положение (и II)
Движението на издърпванията в легнало положение на гърба се извършва с кръстосани и леко свити крака. Това е много взискателно упражнение и не е подходящо за начинаещи ... Все пак има трик, ако това е вашият случай: поставете стол отдолу и изключете движението надолу.
Рутина: 10, 8 и 6 повторения. Бъдете внимателни, никога не си натоварвайте, ако не сте истински професионалист ...
- Топ 13 упражнения за квадрицепс •
- 15-те най-добри упражнения, които трябва да правите у дома и да отслабнете
- 5-те най-добри упражнения за здраве според Харвард (и има изненади) покриват
- 7-те най-добри упражнения за намаляване на талията, които можете да правите
- 8-те най-добри упражнения за отслабване