Методът CaCo, силови упражнения с градски материал . упражненията извън дома са лесни и много полезни

открито

Оставяме след себе си студа и дъждовете, малко по малко напускаме къщата. Вече нямаме оправдания да не излезем на улицата и да започнем да спортуваме. Въпреки че без да напускаме хола си, можем да правим много упражнения, липсата на пространство, нежеланието да безпокоим съседите си или натоварената среда може да ни върне назад; упражнения на открито Той е достъпен за всички и следвайки някои насоки, те имат хиляда предимства.

Има безброй възможности, когато става въпрос за упражнения на улицата. Най-известният и най-повтарящият се, бягане. Въпреки че тази дейност изглежда по-лесна, отколкото в действителност предполага, след няколко стъпки можем постепенно да се адаптираме към нея. Ако искате да бягате, но все още нямате достатъчно съпротивление, най-добре е да изберете метода CaCo. В това трябва редувайте разходки с времена с по-висока скорост, което ще помогне на тялото, мускулите и ставите да се адаптират постепенно към практиката, като избягват наранявания, например. „В зависимост от нивото и опита, които имахме преди, можем да започнем от четири минути ходене, две бягания, докато завършим да правим прогресия от две седмици едноминутно ходене и четири бягания“, обясняват от фитнес екипа на Metropolitan centres.

Склоновете са вашите съюзници

Правейки упражнения на открито, можем възползвайте се от заобикалящата ни среда за да увеличим интензивността на упражненията, които правим. Вместо да вървите по равнината, изберете пътеки със стръмни склонове или стълби, по които можете да се качвате нагоре и надолу; Това е идеална работа за тонизиране на глутеусите и квадрицепсите, както и за мускули и тонизиране на краката ”, обясняват професионалистите от фитнес екипа. Също така, като се възползвате от пространството, можете да изберете да изпълнявате упражнения като изпадане, клякане или бърпиране, които изискват повече пространство.

Ако искате да увеличите интензивността на тренировките си на открито, с лесни и лесни за транспортиране материали можете да добавите точка на трудност. Те препоръчват например да се използва a камбер, Тъй като използването на въже за скачане е много пълно упражнение и е идеално да се прави навън, ако нямате много място у дома. „Той ще ви осигури много предимства, които можете да приложите в спортната си рутина: подобрява координацията и ловкостта, подобрява сърдечно-съдовия капацитет или дори може да служи като загряване за повишаване на сърдечния ритъм с вашето последващо обучение“, казват от Метрополитън експерти.

Три ключови упражнения

Ако искаме да правим силови упражнения, чифт гири ще са достатъчни, за да постигнем целта си. Те ни позволиха три упражнения което можем да направим за работа на крака, рамене и трицепс:

- Крака: за да ги работим, трябва да направим крачки. В този случай, заставайки със събрани крака, отблъскваме единия от двата крака на достатъчно разстояние, за да позволим огъване на двете колена до 90 ° в края на спускането, и възстановяваме изходната позиция. Сменяме крака след всяко повторение. Трябва да изпълним 10 повторения на крак.

- Рамене: Взимаме две не много тежки гири и правим странично повдигане на раменете. Трябва да изпълним 15 повторения с двете ръце едновременно.

- Трицепс: Взимаме гирата по обичайния начин и изпъваме ръката напълно нагоре. След като сме в това положение, спускаме предмишницата зад гърба, на нивото на врата. „Когато правите това, не забравяйте да се съсредоточите само върху сгъването на ръката си, а не да я движите от едната на другата страна“, предупреждават те. Вдигаме отново предмишницата, така че ръката да е повдигната над главата и напълно изправена. Изпълняваме четири серии от осем повторения.

Упражнения за сила на открито

Стъпките са друг материал, който можем да намерим в градската среда и ни дава безкрайни възможности за упражнения. Можем просто вървете нагоре и надолу по стъпалата. С това ще извършим проста и полезна работа за сърдечно-съдово активиране. Ако искаме да увеличим трудността, можем да направим повишения с един или два крака, перфектна работа за тонизиране на глутеусите и квадрицепсите, както и за мускули и тонус на краката. За целта трябва да застанем пред стъпалата, да се изкачим на стъпало и вместо да отпуснем крака на следващото стъпало, да вдигнем коляното до височината на талията, като същевременно държим гърба изправен. След това трябва да повторим упражнението с другия крак. Трябва да направим серии от около десет повторения.

Ако искаме да работим с ръце, можем изпълнявайте лицеви опори на стъпалата. За целта се изправяме срещу стъпалата, навеждаме се напред и опираме ръцете си на стъпало. Държим краката си прави и прави успоредни на земята, сгъваме лактите и извеждаме главата си напред, като правим огъване в лактите. Можем да направим между 10 и 20 повторения.

Що се отнася до това колко дълго трябва да продължи една тренировка извън дома, фитнес екипът препоръчва средно да имате, 45 или 50 минути, независимо от подадената топлина, което може да отнеме още 10 минути.

«Препоръчително е да тренирате между три или четири пъти седмично. Той трябва да включва ден на пълна почивка и още една активна почивка, което предполага извършване на леки дейности за възстановяване на ритъма, преди да се върне към интензивността “, посочват те.

Сила или кардио?

Когато избират между силова или кардио тренировка, те гарантират, че най-пълноценната тренировка е тази, която съчетава аеробни упражнения, които работят на сърдечно-съдовата система и спомагат за подобряване на спортните резултати с анаеробни упражнения, които работят върху тонизирането на мускулите. или вдигане на тежести. «Комбинирането на кардио със сила е залагане на печеливш кон, тъй като, когато работи с мускулите ни, тялото разбира, че дори да е в дефицит, то не може без мускулна маса ». Противно на това, което много хора мислят, правенето само на кардио е най-краткият начин да загубим мускулна маса и с него в дългосрочен план да намалим много основния си метаболизъм.

„По този начин можем да изберем да правим кардио два дни в седмицата, два силови дни, а останалите да оставим да почиват тялото, като в наши дни можем да правим уроци по стречинг или йога, ако не искаме да бъдем спирани на 100%“, заключават те.

Теми

Най-четените
  1. Síclo, режимът на въртене, който изгаря до 600 калории на сесия
  2. Влезте във форма: не забелязвате промени в тялото си, защото правите тези грешки
  3. 5-те вида коремна дъска, които най-много помагат за намаляване на мазнините по корема
  4. Как да се грижим за частта от ушите, най-повредена от маската
  5. Упражнения у дома за начинаещи: как да започнете, ако никога не сте спортували
  6. Перфектната дъска за укрепване на седалището и краката с Pin Twins
  7. ABC Premium Как да различим дали кожата е суха, смесена или мазна
  8. Митът за 10 000 стъпки: Колко и как да ходите всеки ден, за да отслабнете
  9. Отслабване: Табата: всичко, което трябва да знаете за метода „изгаряне на калории“
  10. Burpees: какво е това, за какво е и как да направите това упражнение добре
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri