Ключът към a добро обучение или добрата рутинна тренировка несъмнено е баланс. Безполезно е да правите невероятни тренировки и да вдигате 200 килограма в лежанка, ако по-късно мускулите на гърба ни са атрофирани и липса на мускулен тонус и сила.

мускулна

И разбира се, към упражненията, които включваме в нашите съчетания, трябва да бъдат насочени ефективност и ефективност на обучението, Е, безполезно е например да се извършва бицепсово навиване, изпълняващо само 15-20% от неговия ROM (обхват на движение, което е маршрутът, който правим с лентата, дъмбела или диска по време на упражнението).

Изясняване на понятието ROM и неговото значение

The ROM или обхват на движение По-важно е от това, което хората обикновено му дават, тъй като ако се прави упражнение във всичките му ROM или не, ще се определи дали усилването на силата в този мускул е „пълно“ или не. Какво означава, че усилването на силата е завършено? Нека си представим движението, което дадохме като пример, бицепсово навиване и ще го приложим към действието на хващане на кутия с двете ръце.

Във фитнеса обикновено правим бицепсовите си къдрици с големи тежести, но когато правим движението, когато ще изпълним ексцентричната фаза (тоест, когато „спуснем“ лентата или дъмбела) не успяхме да го направим напълно, оставяйки ни да пътуваме (например) 15% от маршрута, съответстващ на изходната позиция, когато вдигаме тежест.

Това, направено само веднъж, няма да ни причини нищо повече от неефективното изпълнение на дадено упражнение, но ако го удължим с времето, в дългосрочен план това ще доведе до дефицит на сила в тези първи степени на ROM, което е точно това, при което ние изпълняваме най-много сила (и механично напрежение), тъй като това е, когато "сваляме" тежестта от мястото на почивка.

В превод на нашия пример за кутията, какво ще се случи, ако имаме този дефицит на сила в първите степени на движението е това ще се опитаме да го компенсираме по друг начин. И как? Е, в този случай по-голямата част от хората ще са склонни да компенсират с импулса на бедрото и гърба, което ние може да причини нараняване.

Поради тези причини трябва работете с всяко упражнение през пълния му обхват на пътуване, с изключение на изключенията, при които е препоръчително да го отрежете.

Кои са най-добрите упражнения за всяка мускулна група?

Говоренето за едно упражнение за всяка мускулна група като "избраният" може би би било опростяване оттогава всяко упражнение има различни фактори за оценка, Така че изборът на упражнения, които ще представим, ще бъде направен въз основа на моето мнение и личен опит и на базата на всичко, което научих до днес.

Очевидно е, че за друг човек може да има по-значими упражнения или които те считат за по-добри.

Упражнение за рамо

  • Военна преса: упражнение за работа основно на мускулите на раменете (по-специално поставя специален акцент върху предна делтоидна глава), въпреки че ще трябва да работим и с мускулите на гърба, тъй като ще е необходимо да стабилизираме стойката си. Можем да изпълняваме това упражнение изправено или седнало и можем да решим да го направим с дъмбели, щанга или гиря (или гиря).

Упражнение за гръб

  • Доминиран: те са едно от звездните упражнения във всяка фитнес зала и в същото време едно от най-мразените от хората, защото е трудно да се направи първото изтегляне, но тогава прогресията обикновено е доста бърза.

С брадичка ще работим с мускулите на гърба Главно, въпреки че раменете, ръцете и цялата мускулатура на сърцевината също ще се намесят, за да ни стабилизират и да избегнат люлеенето. Това е доста цялостно упражнение, но както казахме, изисква упорита работа, докато успеем да изпълним правилно първото си изтегляне.

В случай, че не можем да изпълняваме набирания, можем да започнем, като направим следното упражнение:

  • Гребане: Може да се направи с гири, с щанга и дори с гиря (лично аз не съм привърженик на макарите, тъй като губим компонента на нестабилност, който осигуряват свободните тежести). За начинаещи препоръчвам да започнете с това с дъмбели до автоматизира механиката на движението, и след това отидете до бара. Тук ще работим основно с мускулите на гърба и в по-малка степен на ръцете.

Упражнение за гърдите

  • Прес пейка: звездно упражнение за работа на пекторалите, макар и с честота и в предната глава на рамото. Не бива да се фокусираме само върху това упражнение и да пренебрегваме упражненията по гребане или гръб, тъй като бихме причинили мускулна декомпенсация поради слабост на задната верига, поради нейната механика и нейните варианти както в сцеплението (легнало, легнало, отворено, тясно, затворен), както и използвания материал (гири, решетки и дори дискове), това е много гъвкаво движение, което ни позволява да работим на гръдния кош от различни ъгли.

Упражнение за квадрицепсите (предната част на бедрото)

  • Клекове: звездно упражнение за долната част на тялото поради огромната мускулна маса, участваща в неговото изпълнение: квадрицепсите са основният участващ мускул, но При неговото изпълнение глутеусите и всички мускули на гърба и сърцевината също работят, за да ни дадат стабилност и защита на гръбначния стълб. Това упражнение несъмнено е ключово за страхотни крака.

Упражнение за подколенните сухожилия (задната част на бедрото)

  • Мъртво тегло: Въпреки че гърбът също се намесва в това упражнение, аз лично обичам да го включвам в секцията за крака заради работата, която вършим с подколенно сухожилие и седалищни мускули.Можем да направим мъртвата тяга с щанга или гири, като този, направен с лента, която ни дава две разновидности на сцепление (склонен и смесен).

Упражнение за бицепс

  • Z Bar Bicep Curl: Докато едностранната работа на бицепсите може да бъде от полза за обличане на декомпенсации от ръка до ръка (поради което се казва, че концентрираната бицепсова навивка е най-доброто упражнение за тази мускулна група), когато става въпрос за силова тренировка на нашите бицепси, Z бар е един от най-добрите варианти.

Лично аз го харесвам по-добре от правия лост поради положението в хвата на ръцете и неговото падане върху китките, тъй като с помощта на Z бара избягваме, че при работа с големи натоварвания китките се "извиват" и генерират механично напрежение предмишницата (и по-точно в района, известен като "карпален тунел").

Упражнение за трицепс

  • Френска преса с Z бар: Френската преса или прекъсвачът на черепите е едно от най-добрите упражнения за набиране на сила и плътност в трицепсите (много хора предпочитат паралелни спадове или спадове между пейки, но аз лично не го харесвам поради механиката, която представят и нестабилността, която те произвеждат в раменната става).

Упражнение за основните мускули

Несъмнено, най-доброто упражнение, ако искате да маркирате корема си, е доброто хранене. Това твърдение може да изглежда като лека шега, но е напълно вярно. Ако не се грижите за диетата си, няма да ви пука какви упражнения правите.

Въпреки това, винаги посочвам едно и също упражнение като основното за корема: дъски, дъски и още дъски. Съществуват множество и разнообразни варианти на класическата предна дъска, които можем да използваме, за да обработим сърцевината си.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през октомври 2017 г. и е преработена за републикация.