процента

Намалете процента на телесните мазнини

Повечето хора правят сериозна грешка, като гледат тежестта на кантара само когато искат да бъдат по-слаби. Ако сте отслабнали и процентът ви мазнини е спаднал, вие сте на прав път, в противен случай променете диетата си, защото може да сте загубили мускулна маса.
Единственото нещо, което прави загубата на мускулна маса, е намаляването на метаболизма ви, което затруднява загубата на телесни мазнини.

Процесът на намаляване на мазнините% не се случва за една нощ и за постигането му е необходима здравословна диета заедно с адекватно обучение.

Физиологично жените имат повече мазнини от мъжете: Нормалният диапазон е между 18 и 28%, докато за мъжа е между 8 и 20%.

Трябва ли да изрежем въглехидратите, за да загубим мазнини?

Въглехидратите са единственият източник на енергия за мозъка и ако ги изключим, не само ще имаме малко енергия, но тялото ще използва протеина като енергиен източник и няма да може да го използва за изграждане на мускули. В допълнение, тялото свиква и след това идва "ефектът на възстановяване" веднага щом консумираме повече въглехидрати за определен период, тъй като той се поставя в режим на съхранение, когато недостигът пристигне. Не ги елиминирайте, но ги консумирайте в по-малко количество и направете добър избор.

Има определени храни, които насърчават намаляването на телесните мазнини, както и други, които стимулират натрупването на мазнини.

Хранителни вещества, които увеличават телесните мазнини (избягвайте ги)

1. Наситени мазнини: те са мазнини от животински произход и могат да повишат нивата на лошия LDL холестерол, намалявайки добрия HDL холестерол. Те лесно се превръщат в мастни клетки, така че консумацията им трябва да бъде намалена. Изберете постни разфасовки месо, пилешки гърди без кожа, риба, миди и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Можете също така да консумирате версии на Light в умерени количества.

Избягвайте: масло, сметана, сладка сметана, бекон, пилешка кожа, студени разфасовки и др.

2. Трансмазнини: известни като "частично хидрогенирани масла" и се образуват чрез превръщане на растителните масла в твърдо вещество. Тези мазнини имат същия негативен ефект като наситените мазнини, но те са свързани с повишен риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и др. Те се съхраняват като коремна мазнина.

Избягвайте: Някои маргарини, сладкиши и преработени продукти, бисквитки с пълнеж, сладкиши, препечени картофи, понички, бисквити, пържени храни.

3. Рафинирани брашна: тази група храни се намира в горната част на хранителната пирамида, тоест те трябва да се избягват. Проблемът е, че те предизвикват скокове в нивата на глюкоза и инсулин, което води до повишаване на апетита и безпокойството. Когато инсулиновият хормон се промени, той предизвиква съхранение на мазнини в корема и причинява глад на всеки няколко часа.

Избягвайте: рафинирана пшеница (хляб, тестени изделия), бял ориз, юка, пшеничени тортили, бисквитки, сладкиши, сладкиши и др.

В плана си за хранене изберете добри източници на въглехидрати като:
- Пълнозърнести храни: ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, царевица, овес, ечемик, ленено семе.
- Зелени зеленчуци и плодове
- Пюре зеленчуци: банан, сладък картоф, царевица, банан
- Бобови растения: боб, боб, нахут, леща, грах, грах.
- бисквитки, зърнени закуски и продукти с повече от 3 g фибри и без захар.

4. Захар: препоръчително е да се сведе до минимум консумацията на трапезна захар, захарни напитки, сокове и продукти с високо съдържание на захар, главно защото те съдържат много калории и ефектът им е подобен на този на рафинираните брашна.

Ако човек изпълнява повече от 60 минути умерени/интензивни упражнения и температурните условия са високи, той може да консумира спортна хидратираща напитка, тъй като това ще му помогне за възстановяване.

Хранителни вещества и добавки, които ви помагат да губите мазнини

1. Постен протеин: помага за ускоряване на метаболизма с 25% и осигурява ситост, подпомагайки контрола на теглото. Протеинът е като „градивен елемент“, който ще спомогне за поддържането и увеличаването на мускулната маса.

Мускулите тежат повече от мазнините, но изгарят повече калории от мазнините. Например, 1 кг мускул изгаря приблизително 120 калории на ден, докато 1 кг мазнини изгаря само 5 или 6 калории.

Източници: пълно яйце, пилешки гърди без кожа, месо с ниско съдържание на мазнини, риба и морски дарове, нискомаслени сирена, 98% обезмаслени нарезки, обезмаслени млечни продукти, соев протеин или продукти с ниско съдържание на мазнини на соя (шейкове, тофу семена, мляко, кисело мляко).

2. Незаменими мастни киселини: Омега-3 (EPA и DHA) и Омега-6 (само CLA) са мазнини, които „спомагат за изгарянето на мазнините“. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) подобряват инсулиновия отговор.

Конюгираната линолова киселина (CLA) може да помогне за превръщането на мастните клетки в мускули. Вижда се, че има положителни ефекти при консумация на 2 до 3 грама CLA на ден, но са необходими повече изследвания.

Източници на омега 3: цветни риби (сьомга, пъстърва, сардини, риба тон, император, риба меч), ​​ленено семе, соево и рапично масло, ленено семе, ядки като цяло, яйца, обогатени храни като бисквитки, зърнени храни, мляко.

Източници на CLA: говеждо, сирене, мляко, кисело мляко, яйца, гъби.

3. Хром пиколинат: е производно на хром (минерал) и пиколинова киселина. Продава се като добавка за онези, които не могат да го придобият чрез пълноценна диета и помагат за контролиране на апетита, намаляват безпокойството, увеличават метаболизма и предотвратяват загубата на мускулна маса. Препоръчителната доза е приблизително 400 mg/ден. От друга страна, ако поддържате адекватна и здравословна диета, ви напомняме, че можете да си набавите този минерал и в постно месо, риба, картофи, броколи и пълнозърнест хляб.

4. L-карнитин: това е хранително вещество, синтезирано в черния дроб, бъбреците и мозъка от две основни аминокиселини, лизин и метионин. Вижда се, че помага за изгарянето на мазнини и предотвратява загубата на мускулна маса. Има добавки L-карнитин за тези, които редовно спортуват, което помага за разграждането на мазнините и използването им за енергия. Препоръчителната доза е 500 mg/ден.

5. Аминокиселини с разклонена верига: BCAA са незаменими аминокиселини като левцин, изолевцин и валин, които се поглъщат чрез подходяща диета и които играят важна роля в синтеза на протеини, което помага за възстановяване на мускулите след тренировка. Има BCAA добавки както за тегло, така и за сърдечно-съдови тренировки, препоръчителната доза е между 5 и 10 gr/ден