След като прочетете предишната статия енергиен баланс и изчисляване на калориите, Вече сте установили целите си за увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло и съответните ви калорични изисквания. Сега ще разпределим това количество калории в най-подходящото съотношение на макроелементите. Да започваме.

Когато хората в индустрията и фитнеса се позовават на своите макроси, те имат предвид трите основни макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Може би сте чували, че докато вашият енергиен баланс определя дали ще наддавате или отслабвате, конфигурацията на вашите макронутриенти ще определи дали тази промяна в теглото е от телесните мазнини или мускулната маса.

Въпреки че това е огромно опростяване, както показва тяхното положение в пирамидата по-горе, макросите играят втората по важност роля след баланса на калориите, когато става въпрос за загуба на мазнини или качване на мускулна маса. Просто казано, разберете го правилно и ще постигнете физическите си цели по-бързо и с по-малко страдания, отколкото ако ги пренебрегнете.

Следните насоки се основават на изследванията и препоръките на други треньори (Алън Арагон, Лайл Макдонал, Мартин Беркхан и Ерик Хелмс), както и на лични наблюдения от работата с клиенти.

Публикувайте съдържание

Насоки за прием на протеини

макронутриенти

Защото е важно?

Протеинът ни помага да се възстановим от тренировките си, да запазим мускулната маса, когато сме на диета, да развием повече мускули, когато сме в обем и именно този ни дава най-голямата ситост от всички макронутриенти.

Следователно протеинът е много добра суровина. Това обаче не е толкова просто, колкото да се каже, че повече е по-добре. Това според мен определя "оптималния" прием за естетически цели:

Прием на количество протеин, достатъчно високо, за да покрие разумно всички потенциални ползи, без да е толкова високо, че да стане ненужно скъпо и да ограничи избора на храна, като намали количеството на други макронутриенти, които можем да консумираме, за да изпълним дневния си енергиен баланс.

Забележка: Тази сума не е същата като препоръките на СЗО или правителството въз основа на препоръчителните дневни надбавки (RDA). Има голяма разлика, когато става въпрос за „оптималното“ за постигане на нашите физически и естетически цели.

И така, колко протеин трябва да консумирам?

  • В дефиниция: 2.3-3.1gr/kg маса без мазнини
  • По обем: 1.6-2.2gr/kg маса без мазнини

Количеството протеин, което е оптимално, зависи от нашата мускулна маса. Не обичам да основавам изчисленията на телесното тегло, защото това носи риск хората с наднормено тегло да консумират твърде много протеини и че по-слабите или по-нискомаслените хора няма.

Следователно, най-важният фактор за определяне на приема на протеин е чистата телесна маса (LBM). Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече протеин ще ви трябва. Можем да определим чистата маса, като извадим от телесното си тегло количеството телесна мазнина, което имаме.

Ако нямате представа какъв е процентът ви на мазнини, направете измерване чрез шублер, само ако сте достатъчно слаби и имате някой, който знае, че ще ви сгъне. Ако имате достъп до DEXA, това би било най-добрият вариант.

Важно: Всички тези методи имат неточности и несъответствия, затова си спестете сърдечните болки и разочарования и не използвайте тези устройства, за да следите напредъка си. Те са просто полезни за оценка на тези първоначални изчисления.

Съотношение на разликата в количеството протеин между дефиницията и обема

  • Протеинът помага да се спести мускулна маса, когато сте в калориен дефицит, така че изискванията са по-високи на този етап.
  • Превишаването на обхвата на прием на протеини по обем, въпреки че не е вредно, освен за нашия джоб, не е от полза, тъй като протеиновият синтез вече ще бъде максимален. (Освен ако не употребявате наркотици, затова можете да прочетете във фитнес списание, че състезател на г-н Olympia консумира 600g/ден или някой, който използва тези видове вещества, ви казва, че е по-добре по този начин)

Причина за обхвата на препоръчаните прием

  • Оптималният прием също се определя от тежестта на калорийния дефицит, процента телесни мазнини и тренировъчния статус.
  • Чрез определянето, колкото по-голям е дефицитът ви, толкова повече протеини ще ви трябват, за да попречите на тялото да консумира вашата мускулна маса. Колкото по-стабилна и контролирана е загубата на мазнини, толкова по-малко имате нужда.
  • Хората с по-висок процент мазнини или с наднормено тегло могат да използват по-висок дефицит. Въпреки това, по-големият дефицит означава повече глад и тъй като протеинът е най-засищащият макронутриент (ние се чувстваме сити най-дълго), може да искате да запазите приема на протеин към горния диапазон така или иначе.
  • Изглежда, че начинаещите имат по-ниски нужди от протеини.

Забележка: Въпреки че тези цифри се основават на изследвания, те ни казват само това, което е добре за хората средно. Ще има отклонения, хора, които се нуждаят от повече, и хора, които могат да се разминат с яденето много по-малко. Няма начин обаче да се знае без внимателни проби и грешки и чрез измерване на напредъка.

ВНИМАВАЙТЕ ПРОМИШЛЕНИЯ ГЛУПОСТ

Протеинът е най-скъпият макронутриент в диетата, което означава, че можем да намерим много глупости онлайн и в списания, свързани с темата за адекватен прием на протеини. Ако не сте запознати с това и сте на път да увеличите приема на протеини, вероятно ще ви се случи следното:

  • Мамка му, това ще бъде скъпо, по-добре да си купим протеин на прах.
  • След като го направите, вашите родители, партньор и приятели ще ви се присмеят, че имате протеин в кухнята и ще се запитат дали той е здравословен за вас, до степен на сериозно притеснение.
  • След това ще отидат в Google и ще търсят; Безопасни ли са диетите с високо съдържание на протеини? Тук ще намерите статия, свързваща високопротеиновите диети с увреждането на бъбреците, по-специално една, отнасяща се до протеиновите прахове. На този етап те ще започнат да ви тормозят и да настояват да спрете да ги приемате.
  • Когато започнете да чувате всичко това, вие също ще се притеснявате.

Само за да бъде ясно: диетите с високо съдържание на протеини не причиняват увреждане на бъбреците.

Произходът на всичко това възниква в резултат на разследване през 1983 г., където те откриват за първи път, че яденето на повече протеини увеличава скоростта на гломерулна филтрация. Мислете за това като за количеството кръв, което бъбреците филтрират на минута. Въз основа на това откритие много учени направиха скок, че по-високата скорост на гломерулна филтрация причинява по-голям стрес на бъбреците ви.

Това, което науката наистина показва, е, че преди почти две десетилетия холандски изследователи откриха, че докато богатото на протеини хранене увеличава скоростта на гломерулна филтрация, то не оказва неблагоприятно въздействие върху цялостната бъбречна функция. Всъщност няма публикувани изследвания, които да показват, че поглъщането на количества протеини, по-специално 2,8 g/телесно тегло/ден, уврежда здравите бъбреци. - Алън Арагон.

Забележка: Това количество е за килограм телесно тегло, а не за килограм маса без маса, така че броят е още по-голям.

Ако това е нещо, което ви притеснява и искате пълно обобщение на изследването и практически препоръки по отношение на високо протеиновите диети, ето страхотна статия, която говори за това.

Следващият въпрос ще бъде: Протеин на прах или истинска храна?

Протеинът на прах е много полезен инструмент за постигане на достъпни цели за протеини, да не говорим за фактора удобство, когато разчитате на порции месо в ресторанта, които обикновено са малки или когато трябва да ядете голямо количество от тях, за да постигнете вашите изисквания.

Въпреки това, приемането на протеини чрез храната винаги ще бъде по-обилно. Под това имам предвид основно консумацията на месо, риба, яйца, млечни продукти. Когато диетираме, гладът е най-големият ни враг, така че в този случай е по-добре да се даде приоритет на истинската храна. В случай, че не постигнем нашите изисквания, можем да обмислим възможността да включим протеин на прах в нашата диета.

От друга страна, когато сме в обем, може да бъде физически трудно да получим достатъчно протеин чрез храната, без да се чувстваме подути, наситени или тежки в храносмилането. В тази ситуация висококалоричните храни и течните храни като протеинови шейкове могат да бъдат чудесен съюзник.

Насоки за прием на мазнини

Защото е важно?

Консумацията на мазнини в диетата е важна за регулиране на хормоналната функция и особено за производството на тестостерон. Ако имате много нисък прием на мазнини, най-очевидната промяна, която ще забележите, ще бъде в сексуалното влечение. Дори и да мислите по друг начин, мазнините никога не трябва да се елиминират от диета.

Колко мазнини трябва да консумирам в етап на дефиниция или обем?

  • В дефиниция: 0.9-1.3gr/kg обезмаслена маса
  • По обем: 20-30% от калориите

По дефиниция:

Намирайки се в етап на загуба на мазнини, трябва да приемаме по-малко калории. Мазнините са най-енергийно гъстият макронутриент. Той има 9kcal за всеки грам мазнина, докато протеините и въглехидратите имат само 4kcal на грам. Това прави намаляването на мазнините лесен начин за големи промени в енергийния баланс.

Въпреки това, както при протеините, има минимално количество, което трябва да консумирате. В този случай това е поради споменатите по-горе хормонални причини. Предлагам ви да ядете не по-малко от 0,9 г мазнини/кг обезмаслена маса.

Защо е този препоръчителен диапазон на прием?

Тези, които имат по-висок процент телесни мазнини, ще се справят по-добре с по-висок прием на мазнини от по-слабите индивиди. Това е свързано с инсулиновата чувствителност, която обикновено се увеличава, когато отслабнете. Въпреки че не винаги е така. Ето защо, ако имате много висок процент телесни мазнини, използвайте горния край на диапазона, а ако сте по-слаб човек, използвайте ниския. Както винаги, всичко е въпрос на индивидуализиране.

Сила на звука:

Когато сме в обем, трябва да ядем повече калории. Поради енергийната плътност на мазнините те се превръщат в добър вариант за достигане на необходимите калории, без да се чувствате прекалено сити през целия ден. В допълнение, увеличаването на приема на мазнини също увеличава наличните възможности за храна.

В този случай Ерик Хелмс препоръчва прием на 20-30% от калориите и работи доста добре.

Защо диапазонът 20-30%?

Има място и за лични предпочитания, някои хора просто се хранят по-добре с диета с различен прием на мазнини, така че не се колебайте да експериментирате.

Не съм голям фен на диетите с много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те са твърде рестриктивни (застрашаващи дългосрочното спазване на диетата) и възпрепятстват работата. Всяка диета, която надвишава 40% от приема на калории като мазнини, макар и да работи, вероятно няма да работи оптимално.

Указания за прием на въглехидрати

Въглехидратите са единственият необходим макронутриент в нашата диета. Можем да продължим да живеем, без да го включваме в диетата си. Хидратите обаче имат положително въздействие върху хормоните, помагайки ни да се възстановим от тренировките си, като възстановяваме мускулните запаси от гликоген и освен това те правят живота много по-вкусен. Така че, дори ако ги ограничаваме поради липса на друга опция, не е препоръчително да ги премахнем напълно от диетата.

Силовите тренировки вероятно са равни, ако не и по-важни от адекватния прием на протеини за поддържане на мускулната маса по време на диета. Споменавам това тук, защото е от значение, когато става въпрос за определяне на приема на въглехидрати.

Именно хидратите ни помагат да имаме енергия, за да се представяме повече в тренировките, да толерираме по-голям обем тренировки и следователно да поддържаме мускулната си маса. Това, което мнозина смятат, не е възможно, когато въглехидратите са силно ограничени. 80% от нашето обучение обаче се подхранва от запасите на гликоген, така че ниският гликоген ще наруши способността ви да тренирате усилено. Това не означава, че тренировките ви не са по-трудни, когато сте на диета, разбира се, защото ще имате по-малко енергия като цяло, но също така трябва да избягвате да оставате с напълно изчерпан гликоген.

И така, колко въглехидрати трябва да ядете?

  • По дефиниция: останалите калории, след като количеството протеин и мазнини е определено.
  • По обем: калориите, останали след определяне на количеството протеин и мазнини.

Помислете за въглехидратите като за корекция на баланса в уравнението за калориен баланс, която да отговаря на вашите цели. Разликата между дефинирането и обема ще бъде по-голяма с този макронутриент.

Насоки за прием на фибри

Защото е важно?

Фибрите са класификация на въглехидратите. Тук говорим за това, защото фибрите ни карат да се чувстваме по-сити, без да увеличаваме значително калоричното съдържание на храната, тъй като има между 0-2kcal за всеки грам фибри. Освен това фибрите намаляват нивата на кръвната захар и забавят храносмилането, намаляват холестерола, помагат ни да избегнем запек и намаляват риска от рак на дебелото черво. Ясно е, че е много хубаво да не го включвате в диетата.

Възможно е обаче да се яде твърде много фибри и да се предизвикат странични ефекти като газове, диария, запек и подуване на корема.

Имайки предвид това, опитайте се да останете в тези граници, без да правите големи колебания в диетата си и всичко ще бъде наред:

  • Минимум: 20gr/ден жени и 25gr/мъже.
  • Максимум: 20% от приема на въглехидрати.

Съображения с алкохола

Защото е важно?

Прави скучните хора интересни, намалява болката, маскира социалната несигурност, кара ни да забравим за полунощните кебапи и ни помага да влезем в човека, когото харесваме.

Това са единствените причини да го разгледате, защото той е просто несъществено хранително вещество. Що се отнася до работоспособността и външния вид, алкохолът вреди повече, отколкото ползи.

И така, колко алкохол трябва да консумирам?

За много хора алкохолът е факт от живота. Избягването му изцяло ще работи, но това няма да е устойчив подход за повечето хора.

Алкохолът има 7kcal на грам и обикновено се комбинира с въглехидрати, независимо дали от плодове като вино, хмел, пшеница или ечемик като бира или захарта от сладки напитки и безалкохолни напитки, които добавяме към белите напитки.

Когато сте пили умерено, е възможно да коригирате алкохола, без да бъркате нещата. Това е толкова просто, колкото да знаете колко калории консумирате от алкохол и да ги извадите от останалите калории, от които се нуждаете.

Например: пиете три бири.

Въглехидратите и протеините съдържат 4kcal/gr, а мазнините - 9kcal/gr.

Ако общата сума на тези три бири достигне 600kcal, помислете за приемане на 75g въглехидрати (300kcal) и 33g мазнини (297kcal)

  • Алкохолът ни дава енергия, но без никакви ползи, свързани с други макронутриенти. Следователно прекомерната консумация на алкохол няма да бъде устойчива във времето.

Анотации за последователи на системата Leangains

Съществува мисловна школа, която може да бъде от полза за разпределението на хранителните вещества и следователно за състава на тялото, като има повече калории в дните за упражнения и по-малко в дните без упражнения.

По-специално, Мартин Беркхан направи тази стъпка по-нататък, като експериментира с по-висок прием на въглехидрати/мазнини в тренировъчни дни и по-висок прием на мазнини/въглехидрати в дни на почивка, което доведе до създаването на неговата система „Leangains“, която на испански ще стане нещо като, системата за чиста мускулна печалба или по-разговорно "изкачване на сухо".

Мисля, че това работи много добре, обаче, по отношение на приоритета, за да се получат резултатите, които ще обсъдим в раздел 4: време и честота на храненията.

За много хора тази система или школа на мисълта е допълнителен и ненужен слой на усложняване на нещата. Така че, ако прочетете статия за това и се почувствате съкрушени, все още не я представяйте, запомнете реда на важността, който ви показвам, и се уверете, че имате добра основа, преди да усложните нещата още повече.

Резюме на насоките за макронутриенти

От съществено значение е освен да покриете вашите MACROнутриенти, да покриете и вашите бази за прием на MICROnutrient, ако не искате да саботирате напредъка си в дългосрочен план. Но това не трябва да бъде главоболие и за това ще ви дам няколко прости съвета в следващата статия.