Въпреки че се стремим да продължим да броим калории, за да отслабнем или да не напълнем, не трябва да забравяме това не всички калории са еднакви нито ни карат да дебелим по същия начин.
Имайте предвид, че когато ядете или пиете нещо, тялото ви трябва да смила тази храна, така че тя да стане енергия.
Разликите между някои храни и други, както и между някои хора и други са това, което означава, че не всички храни с подобни калории получават еднакво тегло и че не всички хора наддават еднакво, докато ядат една и съща храна.
На какво се дължат тези разлики?
Енергията, от която се нуждаете, за да усвоите храната
Тъй като храната влиза в устата, тялото ни изразходва енергия, за да я усвои.
Простият факт на дъвчене на храна или производство на стомашни сокове изисква енергийни разходи. Простият факт, че приемаме пияна храна вместо сдъвкана, кара какалориите да стигнат до нас по-лесно.
По отношение на групите храни, смилането на протеини струва повече, отколкото на въглехидратите или мазнините.
Но в рамките на една и съща група храни не всички се усвояват еднакво. Да видим например разликата между две храни, които ни осигуряват захари, тоест въглехидрати.
Половин литър сладка безалкохолна напитка ви дава около 250 ккал. Същото като 100 грама пълнозърнест хляб. Въпреки това, тялото не усвоява захарта, получена от хляб, толкова лесно, колкото тази, получена от безалкохолни напитки.
Захарта в содата не изисква почти никакво храносмилане, за да се превърне в енергия, докато това в хляба се получава след по-бавен и по-трудоемък процес на храносмилане, което ни прави по-малко „угоени“ в крайна сметка.
Колкото по-обработена е една храна, толкова по-малко „харчим“ за смилането й и следователно „ни прави по-дебели“.
Ситостта, която всяка храна произвежда
Ясно е, че колкото сте по-гладни, толкова повече ядете. И колкото повече ядете, толкова по-голяма е вероятността да трупате мазнини. Ето защо, когато става въпрос за отслабване, е важно да избирате храни, които ви удовлетворяват повече.
В рамките на 3-те групи храни тези, които толкова по-засищащи протеините тъй като както казахме преди, тялото отнема повече време, за да ги усвои.
По отношение на въглехидратите е много важно да количество фибри те имат. Колкото повече фибри, толкова повече ситост. Ето защо е важно да избирате пълноценни храни, когато е възможно и да избягвате силно преработени продукти или продукти с добавена захар.
Нещо важно, когато става въпрос да се чувстваме „пълноценни“, е това, което е нашето пълнене на стомаха. Когато напълним стомаха, стените се отпускат и изпращат сигнали към мозъка, които ни предупреждават, че вече няма нужда да ядем.
За това е важно:
- Хранене бавно, за да се даде време сигналите да достигнат до мозъка, преди да сме изяли два пъти повече, отколкото ни е необходимо
- Яжте храни, които заемат място и осигуряват малко калории поради наличието на голямо количество вода, като зеленчуци.
Отговор на всеки човек към всяка храна
Дори да се хранят еднакво, не всички хора получават еднакво тегло.
Това се дължи, наред с много други фактори, на факта, че всеки човек смила, усвоява и реагира по различен начин на подобни храни.
Разликите са между другото по:
Разлики в чревните бактерии
Проучванията показват, че чревните бактерии са разнообразни при хора със и без затлъстяване. Има експерименти, които карат мишките да отслабват с трансплантация на микробиота от постни мишки.
С напредването на науката можем да подобрим качеството на чревните бактерии чрез здравословна диета, богата на кисело мляко, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Разлики в хормоналния отговор
Не всички хора губят апетита си толкова лесно. Това може да се дължи на повишена резистентност към лептин, който е хормонът на ситостта. Когато лептинът се увеличава, ние се чувстваме сити и спираме да ядем. Не всички хора обаче са еднакво чувствителни към този хормон. Много хора със затлъстяване са особено устойчиви на този хормон, така че те "трябва" да ядат повече, за да се чувстват, че вече нямат апетит.
Друг хормон, замесен в затлъстяването, е инсулинът. Много хора с наднормено тегло имат резистентност към този хормон, така че трябва да произвеждат повече от този хормон, за да регулират нивата на захарта си. Това повишаване на инсулина в крайна сметка произвежда метаболизъм, "по-малко" ефективен за елиминиране на съхранената мазнина и по-ефективен за нейното съхранение. Това е порочен кръг, който лесно може да бъде прекъснат чрез увеличаване на физическите упражнения и намаляване.
Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.
Добро утро Дра, преди няколко месеца бях диагностициран с хипотиреоидизъм.
Бих искал да знам как мога да контролирам теглото си, защото за осем месеца съм сложил 10 k. И истината не е за това.