недостигът

Желязото е основно хранително вещество, но не цялото желязо, погълнато с храната, може да бъде използвано от организма, тъй като степента му на усвояване зависи от различни фактори като химическата му форма или наличието на други вещества в храната (витамин С, протеини и т.н.).

Днес предлагаме лист с информация и съвети за диета, богата на желязо. Този тип храна с високо съдържание на желязо е полезна, когато се окажем в състояние на дефицит, както се случва при патологии като желязодефицитна анемия, за която сме говорили и преди. Когато обаче в нашето тяло се случи обратното, че имаме излишък от желязо, трябва да избягваме консумацията на тези храни в излишък, както би станало в случай, че страдаме от хемохроматоза .

Изискванията за желязо зависят от възрастта, пола и съществуването на специфични ситуации като бременност или кърмене. Диетата трябва да осигурява между 10-22 mg желязо дневно, количество, което ще позволи усвояването на 1 mg/d (възрастни мъже) или 1,5 mg/d (жени в детеродна възраст). Потребностите са по-големи при жените по време на фертилното време, при децата във възрастта, както и при бременните жени.

Какво мога да забележа, ако имам дефицит на желязо в кръвта?

Човешкото тяло съхранява част от погълнатото желязо, за да замести загубеното (под формата на феритин). Въпреки това, ниските нива на този елемент за дълъг период от време могат да доведат до желязодефицитна анемия.

Проявите включват загуба на коса, чупливост на ноктите, лъжици на ноктите (койлонихия), киселини, умора, намалена толерантност към упражнения, главоболие или хранителни разстройства (компулсивно поглъщане на каквото и да е вещество, като мръсотия, глина или лед), наред с други.

Какви ситуации могат да доведат до дефицит на желязо?

Честотата на дефицит на желязо в Испания може да се изчисли на 20% от жените в детеродна възраст и между 10-15% от юношите.

Хората, изложени на риск от ниски нива на желязо, включват:

  • Жени, които имат продължителна менструация и/или с висока загуба на кръв по време на тях.
  • Бременни или кърмещи жени.
  • Бърз растеж на тялото при деца и юноши.
  • Хора, които имат диета с недостиг на храни, богати на желязо.
  • Хора с всякакъв вид храносмилателни кръвоизливи.
  • Хора със стомашно-чревни заболявания, които затрудняват усвояването на този минерал (стомашна резекция, възпалително заболяване на червата, цьолиакия и др.)

Какви храни могат да ми помогнат да предотвратя/коригирам дефицит на желязо?

Количеството желязо, съдържащо се в храната, не може да бъде отделено от неговата бионаличност, тоест от по-големия или по-малкия капацитет за усвояване. Разграничаваме се на това ниво два вида желязо: хем и не-хем.

Храните от животински произход и основно месото са хем желязо, което се усвоява по-ефективно. Храните от растителен произход обаче съдържат голямо количество фибри и други вещества, които възпрепятстват усвояването на това желязо (оксалати, танини, фитати, калций и др.).

И в двата случая има начини за подобряване на усвояването на желязо от растителни храни:

  • Хранене с храна на растителна основа заедно с храни на животински произход. Наличието на аминокиселини, които образуват неразделни комплекси с желязо, както и тяхната редуцираща сила, подобряват степента на усвояване. Например: салата с пиле или леща, задушена с месо.
  • Наличие на витамин С. Витамин С модифицира степента на окисление на желязото, улеснявайки неговото усвояване. Приемът на плодове, богати на този витамин (цитруси, ягоди, киви ...) след хранене също би улеснил това усвояване. Например: салата, облечена с портокалов или лимонов сок.

Основните източници на желязо от животински произход са месото, особено черният дроб и бъбреците; също и морските дарове. Яйчният жълтък съдържа малко по-малко. Млякото, киселото мляко и сиренето са с много ниско съдържание на желязо. Концентрацията в кърмата е малко по-висока, отколкото в кравето.

Сред източниците на растителен произход бобовите растения и маслените ядки го съдържат във високи проценти, дори по-високи от тези на месото, но вече е посочено, че степента на тяхното усвояване е много по-ниска, но не е пречка да ги считаме за препоръчани източници. Зърнените култури, зеленчуците и плодовете съдържат между 1-5 mg на 100 g лошо бионалично желязо.

препоръки

  • Ако страдате от желязодефицитна анемия или подозирате, че може да я имате поради гореспоменатите симптоми, опитайте да включите храни, богати на желязо, в обичайната си диета.
  • Ако симптомите са много интензивни, консултирайте се със семейния си лекар, може да е необходима добавка с желязо в допълнение към диетата.
  • Винаги се опитвайте да въвеждате тези храни в балансирана и разнообразна диета, придружена от обилна хидратация (1,5-2л/ден) и редовна физическа активност. При балансирана диета се препоръчва да се консумират бобови растения 1 до 3 пъти седмично.
  • Умерете приема на храни, които намаляват усвояването на желязо, като пълнозърнести храни, кафе, чай, шоколад, червено вино или оцет.

ПРЕПРАТКИ:

  • Наръчник по диагностична и медицинска терапия. Университетска болница 12 октомври 7-мо издание.
  • Диета при състояния на дефицит на желязо. Анна Вила и Марти.
  • https://www.fisterra.com/ayudaen-consulta/tecnicas-atencion-primaria/como-hacer-dieta-rica-hierro/

Можете свободно да изтеглите този файл с хранителни препоръки за диета, богата на желязо.

Алба Идалго Бенито
Постоянен лекар, MFyC, Здравен център Arturo Eyries, Валядолид
Старши техник по човешко хранене и диететика