Оказва се, че не всички фибри са еднакви, когато става въпрос за защита на сърцето или намаляване на кръвната захар.
от: Melinda Hemmelgarn, AARP, 15 юли 2019 г. | Коментари: 0
En español | Преди, когато си мислехме за фибри, една дума ми идваше на ум: „груби фуражи“ (фибри). В момента ползите от това, което по същество са несмилаемите компоненти на растителната храна, се считат за много по-големи. Фибрите дори са наричани „новият протеин“ заради цялото внимание, което привлича.
Наред с други неща, доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват риска от затлъстяване, диабет тип 2, рак и най-вече сърдечно-съдови заболявания, казва Джоан Славин, регистриран диетолог и професор по хранителни науки и хранене в университета в Минесота.
Нарастващото осъзнаване на съществената роля, която чревните микроорганизми (микробиота) играят за физическото и психическото здраве, също повиши интереса към ползите от консумацията на храни, богати на фибри.
Не всички фибри са еднакви
Също така научаваме повече за различните видове диетични фибри и техните свойства, които преди това бяха разделени на два вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, които се разтварят във вода, могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол. Храните с разтворими фибри включват овесени ядки, ядки, боб, леща, ябълки и боровинки.
Неразтворимите фибри предотвратяват запека, като помагат на храната да се придвижва през храносмилателната ви система. Храните с този вид фибри включват пълнозърнеста пшеница, хляб, кус-кус и ориз, бобови растения, моркови, краставици и домати.
Фактори като вискозитет и ферментативност обаче наскоро бяха признати. Например, вискозните и разтворими фибри на овес, ечемик и псилиум образуват гел в чревния тракт, който забавя храносмилането и се свързва с холестерола и мазнините, като по този начин помага за контролиране на кръвната захар и понижаване на липидите в кръвта.
„Фибрите всъщност са гориво за стомаха“, казва Славин. Ферментиращите влакна, включително плодов пектин, бета-глюкани в ечемика и овеса и олигозахариди в зърната, се метаболизират от чревните бактерии, за да произведат полезни мастни киселини с къса верига (SCFA). SCFAs осигуряват енергия на клетките в дебелото черво, спомагат за подобряване на абсорбцията на минерали и намаляват pH в дебелото черво, което инхибира растежа на болестотворни бактерии.
Много ферментируеми фибри също се считат за „пребиотични“, тъй като насърчават растежа и активността на полезните чревни бактерии.
Например инулинът е пребиотично влакно, което се намира естествено в лука, чесъна, праза, пшеницата и овеса. Извлича се и от корен от цикория, растение, което е част от семейството на глухарчетата. В момента това влакно е много известно. Наскоро е добавен към неща като енергийни напитки или барове, които обикновено нямат фибри.
Въпреки че проучванията свързват инулина със загуба на тегло и ниска кръвна захар - наред с други неща, изглежда, че забавя сигналите за апетит към мозъка, както и изпразването на стомаха, което ви кара да се чувствате по-сити с по-дълго време - поглъщането на твърде много инулин твърде бързо, особено ако не са свикнали да го консумират, могат да причинят разстройство на храносмилането.
Къде да намерим фибри
- Яжте цели плодове, вместо да пиете плодови сокове.
- Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия с ориз и пълнозърнести продукти.
- За закуска изберете зърнени храни, чиято основна съставка са пълнозърнести храни, или направете свои кифли с трици и добавете повече фибри (и аромат) с нарязани пекани, сливи и ябълки, овален овес и конопени семена.
- Яжте сурови зеленчуци вместо чипс, бисквитки или шоколадови блокчета. Или поне да се принудите да започнете със зеленчуци.
- Заместете месото за боб или бобови растения два до три пъти седмично в храни като бурито, чили и супи.
- Намерете салата, която обичате да ядете, и я направете за обяд или вечеря два или три пъти седмично. И не забравяйте бързите и лесни пържени картофи - с опции като кафяв ориз, целина, зеле, моркови, броколи, карфиол, зелен фасул, червени чушки, ананас и сусам - за алтернативи на вечеря, пълна с фибри.
Колко фибри ни трябват?
За хора над 50 години Медицинският институт препоръчва 30 грама диетични фибри на ден за мъжете и 21 грама за жените. Тези цифри се основават на кардиопротективното количество от 14 грама фибри на 1000 консумирани калории. За съжаление повечето хора в САЩ ядат половината от това количество.
Тереза Мартин, регистриран диетолог със седалище в Орегон, която изнесе презентация за фибрите, чревните микроби и профилактиката на заболяванията на годишната среща на Академията по хранене и диететика през 2018 г., препоръчва 35 до 50 грама фибри дневно, за да види терапевтичните ефекти и да насърчи здрава чревна микробиота.
Източници
Въпреки че фибрите присъстват естествено в плодовете, зеленчуците, фасула, граха, пълнозърнестите храни, ядките и семената, 95% от хората в страната не достигат по различни причини.
Първо, в нашата среда преобладават високо преработените храни с ниско съдържание на фибри. Второ, популярните безглутенови, без пшенични, кетогенни и палео диети ограничават зърнените култури; Но според Славин пълнозърнестите храни са основният източник на фибри в американската диета. И накрая, има объркване относно това кои храни са богати на фибри.
Например, само защото етикетът казва „пълнозърнести храни“, не означава, че храната е с високо съдържание на фибри. Проверете етикета „Хранителни факти“ върху пакетираните храни, за да изберете тези, които осигуряват поне 3 грама фибри на порция.
А какво ще кажете за добавките? Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете фибрите си предимно от храни като плодове и зеленчуци. Това е така, защото пълноценните храни имат допълнителни ползи за фибрите - те осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения, които често действат синергично. Добавките с фибри могат да ви помогнат да получите повече фибри, но те осигуряват само един вид фибри.
Увеличете приема на фибри
Мартин възприема нов подход за ядене на повече фибри. По-конкретно, той предлага да се опитва да консумира 30 различни растителни вида всеки ден. Например, вместо да ядете обикновена салата от маруля, добавете разнообразие към чинията си с произволен брой допълнителни съставки: репички, спанак, лук, морков, домат, зеле, краставица, целина, рукола, зеленчуци от глухарче, авокадо, боб, слънчоглед семена, ядки и пресни или сушени плодове. Бъдете авантюристични!
За списък с източници на храна с високо съдържание на фибри, разгледайте Американските диетични насоки, които оценяват "готовите за консумация зърнени култури с високо съдържание на фибри" като най-добрия източник на фибри, следван отблизо. опции в изобилие).
Мелинда Хеммелгарн е регистриран диетолог и водещ на Радио Food Sleuth.