Добре, ако е вярно, че мазнините не трябва да се броят, въпреки това повечето хора го правят с общото тегло. (Има дори такива, които надвишават 2gr/килограм.) Не бих слязъл до 1,5gr за хора, които тренират с тежести и искат да качат мускули.
Да видим, за първи път публикувам тук, така че се надявам на всички да помогнат
Искам да се занимавам сериозно с упражнения, вече се опитах да отида на фитнес, но на няколко пъти продължи 1 месец и няма да ходя отново, не е заради умората, а просто заради неяснотата на преминаването към него след работа навън, отнема много време, преди години, когато не работех, ако трябваше да съм около 6 месеца и истината е, че забелязах подобрение.
Мислех, че най-доброто нещо би било да хванем чифт гири и да правим упражненията у дома, тъй като така предлагам график, а у дома го правя без проблеми и без бързане.
Сега съмненията ми:
1є: Нямам малко упражнения, добре, знам нещо за това, което съм бил във фитнеса, но с машини, препоръчителен уебсайт, за да видите видовете упражнения с гири и дневна таблица за това какво да правя всеки ден?
2є Гира колко тегло и къде препоръчвате да го хванете? Много съм слаба
3є имам много тънък тен, така че единственото нещо, от което се нуждая, е да се подсиля и да се храня добре и честно казано не както трябва, нито количество, ако не и разнообразие от храни, препоръчителна диета?
Вижте дали можете да ми помогнете, отидох при всеки диетолог, за да ме познаят.
Усещам заготовката
Правя абсолютно същото като вас, затова ви казвам какво правя и вие решавате
1. АКО това, което искате, е да натрупате сила. Не мога да ви кажа рутина Но ако искате да спечелите мускулен обем (да се разширите, да имате по-широки и по-големи ръце, гърди и т.н., като цяло, бъдете по-големи в рамките на вашата генетика) Това е, което правя, а това е ПЕЧЕЛЕН ОБЕМ Оставям ви моята седмична рутина и вие решавате. Ще ви запозная с видеоклиповете от упражненията XD Да. имате нужда от следното:
-Пейка (ако е възможно права и която може да се постави и полуправа). Имах късмета да имам такъв от баща си, така че нямаше нужда да го купувам. Не знам да са в десетобоя. Леглото не си заслужава, тъй като ръцете трябва да са по-ниски от тялото и в леглото те няма да ви позволят да правите добре упражненията (същото е диван XD.
-Две гири. (ако е възможно сменяем и можете да добавите тежести)
-Тънка подложка (основно за корема, лицеви опори) или ако не, опитайте одеяло, сгънато няколко пъти, но. Няма да е толкова удобно и може да ви помогне, важно е да не си ноктите ръцете, защото това може да ви обърка за лицеви опори, особено)
С това можете да правите упражнения без проблеми. Преди да облека рутината си, ви казвам, че ако искате да наберете ОБЕМ, НЕ ПРАВЕТЕ кардио (бягане, фитнес упражнения за отслабване). По този начин губите мускулен обем. Ако искате да се отървете от червата си или пуснете първи или първи том, а след това, когато сте добре, преминавате към нещата, за да губите мазнини. Но в същото време не се препоръчва (защото е по-бавен и защото трябва много добре да знаете как да правите нещата, така че да ви помага)
-Не забравяйте да го правите бавно и възможно най-прави, скоростта не е важна, ако не правите добре упражненията.
-Ако правите обем, трябва да се опитате да направите последната серия трудна, за да я завършите, или дори да не я завършите, но без да си навредите) И да, говоря за всяко упражнение XD Първият месец, ако искате да започнете, без да можете да завършите така че тялото да свикне с него, но за обем се препоръчва последната поредица да е, докато не е невъзможно да завършите поради мускулна умора или да завършите разрушени.
И ето моята рутина:
-Това е ABA рутина (един ден се прави категория A, друг B, друг A. това е ABA рутина) Тази работи конкретно ВСИЧКО тяло като цяло, така че ако искате само да тренирате нещо по-специално, няма ще ви помогне, иначе ще работи, но не толкова.
ДА СЕ)
Клякам (4 серии от 8 до 6 повторения) (не забравяйте, че между всяка серия почивате между 20 и 40 секунди, но не повече) Можете да си починете минута, когато сменяте упражненията, въпреки че не го правя) Това е необходимо, за да го направите с бара с две ръце, както се вижда на видеото, имам такъв с тежести от 5 кг. но бих искал да сложа още, така че ще трябва да купя)
(Да, в това видео той държи ръцете си изпънати нагоре, когато спуска краката си, по нормалния начин. Поне този, който ме научи, е с тежестта, поддържаща тежестта на раменете и просто сгъвайки краката, държейки ви изправени)
Прес пейка. (4 комплекта от 8 до 6 повторения) (използвам две гири по 10 кг всяка, вместо двуръката лента)
Дъмбел ред (4 серии от 8 до 10 повторения) (това е идеално за гърба)
(Не използвам другата ръка като подкрепа, но ако смятате, че е необходимо .)
Разширения за трицепс (3 комплекта от 12 повторения) (бъдете внимателни с този, ако имате слаби китки, можете да ги повредите, ако не сте сигурни, започнете с малко тегло и добавете, ако смятате, че е необходимо след няколко дни/седмици)
Използвам само един по един (основно защото моят тежи 10 килограма всеки XD № 4)
Мъртво тегло (4 комплекта от 8 до 6 повторения) ще ви накара да искате да умрете XD
Прави се с двуръка, но аз съм го правил с две гири, като ги поставям паралелно, сякаш са едно цяло и следя движението (току-що сте направили чист XD, но е полезен за краката, раменете и гърба )
наклон преса (4 серии от 8 до 6 повторения) като нормална преса, но с наклонена пейка. Не е същото не XD
(но с дъмбели, разбира се)
Доминиран (Това вече ще ви накара да закупите бара за декатолон, който се закача на стена. Купих го и той ми дойде по-удобно, за гърба е най-доброто упражнение и с това, което излъчва най-много) (4 серии от 8 до 6 повторения. Ако имате топките да направите повече от 2 XDDDD в началото, това ще ви струва и може да не завършите дори първата серия. Не забравяйте, че това се прави с дланта, обърната навън, не е същото, гледайки в полагате по-малко усилия)
дъмбел странични повдигания (за рамене) 3 серии от 12 повторения. Това е повдигане и спускане на ръцете почти изцяло изпънати (ПОЧТИ! Няма да нараните лактите си), това е да ги държите хоризонтално опънати за секунда-две и да спускате бавно, докато не станат успоредни на тялото. и след това отново и така нататък)
Къдрица 3 серии от 12 повторения (това е единственото нещо, което се повтаря през двата дни)
2. Взел съм две гири по 10 кг всяка в десетобой. И аз започнах първата седмица с 4 килограма, втората се покачих до 6 (всяка, разбира се) и ако съм успял съм поддържал или съм изчакал още една седмица. Повече от всичко ви казвам да започнете с ниско тегло, ако не сте силни или сте отдадени на упражнения (хайде, ако прекарате деня на дивана и сте глупак, по-добре вървете малко по малко) и се качвайте нагоре малко по малко всяка седмица или всеки месец, според напредъка. Сега тежа 10 кг, започнах с 4 и отне около три месеца, за да достигна 10, защото в началото не можех с душата си. Сега, когато видя, че изпълнявам всички упражнения без проблеми, ще си купя свободни тежести за десетобой (които са евтини) и по този начин ще добавя към дъмбелите, които вече имам. Препоръчвам тези с декатолон, защото те са подвижни, за да можете да сложите каквото тегло пожелаете. (Същото казвам и за двуръчна щанга (въпреки че в повечето упражнения няма да ви е необходима, можете да го направите с гири))
3. Диетите са много объркани, все още не съм ясна. Единственото нещо, което мога да ви кажа, е, че е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и въглехидрати (което е, което ще накара мускулите да растат по-бързо и ще ви дадат тегло и обем на мускулите, без да натрупвате мазнини) И препоръчват това да е 5 хранения актуална. Закуска, друга закуска, обяд, лека закуска, вечеря. Би било хранене на всеки 2 и половина до 3 часа, за да останете винаги подхранвани и да сте сигурни, че няма да загубите повече калории, отколкото спечелите (защото ако не го направите, това, което правите, е да отслабнете. Като мен, без диета, Отслабнах с 4 килограма и струва отглеждане на яйце). Тя препоръчва да закусите нещо като купа зърнени храни с мляко и след два часа да имате сандвич с риба тон и поне един портокалов сок. Препоръчително е да ядете много тестени изделия, ориз, риба тон, банан, пюрета от пюре от плодове, месо на скара, салати и др. Но не мога да ви кажа повече защо все още се боря с диети.
стриди благодаря човече, сега го хвърлям един поглед, че виждам, че е много завършен, поне получавам представа какво трябва да направя и как.
Що се отнася до диетата, стойте далеч от тях, следвайте няколко модела, ако искате да качите мускули и имате слаб тен - както е в моя случай), защото ям месо, риба, тестени изделия, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и т.н. стил
Както на всеки 2-3 часа от часовника (ям на всеки 2 часа), така че трябва да ядете около 6 или 8 пъти на ден, така че никога няма да сте гладни, всяко хранене трябва да има между 15-20 протеини, обичам да печеля както и мускулите, поради което сте увеличили броя на калориите (точно сега ще ям около 4000 калории на ден)
Кардиото все още е важно, правя го напълно отделено от тежестите, кардиото сутрин след закуска и тежестите след закуската, ако графикът ви позволява да го направите, препоръчвам го или обратното, тъй като се ядосвам повече.
Дайте си минимум 6 месеца, за да започнете да виждате резултати, трупането на мускули е нещо много бавно, което отнема ГОДИНИ
От своя страна тренирам мускул всеки ден от седмицата, като правя рутина от понеделник до петък (понеделник = гърди и т.н.). В събота правя само вътрешен цикъл в залата, а в неделя почивам
И накрая, ако искате видим 6-пакет, единственото нещо, което ще трябва да направите, е да намалите нивото на мазнините до 7-10% в зависимост от корема и това се прави от кардио и хранене.
И ах АЛКОХОЛЪТ е вашият НАЙ-ГОЛИЯ враг, както и бързото хранене и всичко, което е силно преработено, включвам и напитки (червен бик, кока-кола, нестея, картофи, пържени картофи, понички, чипхой и т.н.) Мисля, че това е нещо, което знаем всички, но никога не пречи да си спомняте
Препоръчвам ви да потърсите scoobyworkshop в google, той има много видеоклипове, които могат да ви помогнат и много програми, това е отлична страница, тя е на английски
Поздрави и късмет
Благодаря и за вашия съвет.
Истината е, че според тена ми имам перфектното тяло, за да започна да работя, за да получа обем, нямам мазнини и корем, добре, бях обмислял да тичам само за да упражнявам краката си, но е вярно, че ще съм вир за малко
От това, което прочетох, ако трябва да се съсредоточа върху яденето на повече ястия на ден, въпреки че сега не контролирам как трябва да се храня поне на всеки 3 часа или както коментирате, дори ако е плод или подобни неща.
Това лесно се обобщава с концепция като например, когато имаме механичен проблем в колата си, кои са тези, които имат възможност лично да отстранят механичен проблем в колата ви ...?, Механиците и хората, подготвени за тази цел и които имат съоръженията и средствата за отстраняване на щетите. Можете да поправите пробиване, може да смените пилот, който се е счупил и малко друго. Но ако днес опитът за смяна на маслото в колата е почти пъзел. Както във всичко в лозето на Господ ще има някой самоук, който е страстен и вероятно ще може в по-голяма или по-малка степен да знае какво да прави, но къде е механикът, който иска да поправи коли оттогава той беше на 15 години, изучи колата си, изучи и научи всичко, което мога за механиката, тъй като като тази нямате никаква идея, че това е клапан или нещо подобно, така че кой изглежда повече от автомобили и знае, че това е клапан, но не е виждал такъв през живота си, няма какво да правите, искрен.
След като механикът или работилницата е добър професионалист е друга история и разбира се същото се случва в света на спорта, има добри, лоши, ужасни и истински пукнатини, какъв късмет за тези, които ги хванат, защото тези, които ще спечелят, ако те не отстъпват.
Наистина се чувствам много идентифициран с вас, както за частта, която пита и не знае и иска да се подобри, така и за частта, която казва, препоръчва, „учи“ и мисли, че знае нещо. Също така си мислех, че знам и карах, дори вярвах, че малцина могат да ме научат на нещо за този спорт, тъй като ми харесва от 14-годишна възраст, сега съм на 31 и винаги ми е било много дадено да се информирам и знам всичко, което имах възможност да науча, сега ясно осъзнавам, че бях донякъде невеж и вече не можех, защото по-късно, когато те наистина те научат и те научат на добрите, тогава осъзнаваш, че не си знаел SHIT ...
Накратко, каква глупава. Мисля, че е грешка да се върви по този начин, не само от този пост и вандал, но за съжаление визията, че има този спорт като цяло. Преди няколко седмици в клас по коучинг имахме рускиня, която участваше в курса на треньора и коментира, че в САЩ няма монитори за стаи, там всичко е било с лични треньори, като пример за това колко изостанали сме дори в този спорт и начина, по който го виждаме в тази страна.
Очевидно е, че икономическата ситуация сега дори не ни позволява да ходим на фитнес, но това не е причината всички сами да ремонтираме автомобилите си или ще ги вземем счупени, докато счупването струва двойно или не може да бъде фиксирани, трябва да положим усилия и да отидем в семинара и да присъстваме на професионалистите, които трябва да са се подготвили и обучили за това.
Тъй като казвам, че това е наука, сега съм потопен в подготовката на заглавието за Личен треньор и сме били обучени и подготвени за момента в маркетинга и продажбите, Коучинг и сега дори изучаваме Биомекания. Биомеханични за правене на тежести ! и всички напускаме курса откачащи, имаме 45-годишен чичо, който цял живот е бил във фитнеса, той притежава един и чичото на състезателя и с целия си опит е луд от това, което вижда, понятия, които той не е знаел и ние знаехме, че те съществуват в тежести, разбира се тези понятия идват с намерението да направят революция и да ни подготвят, заедно с нас, ако сме добри лични треньори, за да допринесем много за този спорт и на всички, които имат нужда от този спорт, за да бъде целта.