хранителни

За да се представите в състезание, писта за бягане, поле и във всеки спорт, са важни две неща: тренировка и храна. И второто от тях е най-основното, защото без необходимите хранителни вещества не бихме имали енергия за трениране.

Ако вече имате време в света на бягането, със сигурност сте чували за ATP (Adenosin Tri Phosphate), който е енергийна молекула, която тялото ни използва за много дейности.

Основният проблем на ATP е, че резервите, които имаме в тялото си, са твърде малко за състезание, достигайки само за няколко секунди. Точно за това, При бягане тялото започва да използва запасите от хранителни вещества, основно въглехидрати и мазнини, за да достигне целта. Следователно храната е от съществено значение за бегачите.

Най-препоръчително за бегачите, както за начинаещи, така и за експерти, е да отидат при специалист по хранене, за да получат съвети относно диетата, която всеки човек изисква, тъй като всички организми са различни. Има обаче няколко общи препоръки, които всеки брокер може да следва:

-Яжте плодове всеки ден

-Яжте висококачествени протеини (мляко, пиле, риба и червено месо)

-Консумирайте достатъчно количество сложни въглехидрати (ориз, тестени изделия и кореноплодни зеленчуци)

-Консумирайте сухи плодове (фъстъци, лешници и бадеми) като закуски
-Избягвайте пържените храни

-Не тренирайте без закуска

По същия начин има три ключови хранителни вещества, които гарантират оптимална производителност при бегачите, това са:

Те са основният източник на енергия за човешкото тяло и са най-бързо изчерпващите хранителни вещества. Бегачите се нуждаят от въглехидрати като гориво за тренировките си, а хлябовете и тестените изделия са чудесни възможности.

Приносът може да варира в зависимост от тренировъчната фаза, в която е бегачът. В леки дни може да бъде между 5 до 7 грама за всеки килограм телесно тегло. В дните на тежки тренировки или дълги бягания той трябва да бъде между 7 и 10 грама за всеки килограм телесно тегло.

Според експерти приносът му трябва да бъде между 1,2 и 1,4 грама за всеки килограм телесно тегло. Например, човек с тегло 70 кг трябва да консумира между 84 и 98 грама протеин на ден. Въпреки че това количество може да изглежда малко, ако се поддържа адекватна консумация на въглехидрати, използването на аминокиселини от протеини ще бъде оптимизирано.

Въпреки че са важен източник на енергия, няма установени препоръки за тяхното потребление.

Препоръчително е да се консумират мононенаситени мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина, избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините, които откриваме в маргарина, маслото, пържените храни и десертите. В идеалния случай мазнините трябва да допълват калорийния прием на диетата и техният дял трябва да бъде между 20 и 30% от общата консумирана калория дневно.

Източници: Runners’s World, SportAdictos