От Dra Nъсez Martн за carrerapopulares.com
Физически упражнения това е един от основните стълбове в метаболитната корекция при загуба на тегло. Осигурява предимства като подобряване на мускулния тонус и следователно на външния вид, сърдечно-съдова фитнес, сила и гъвкавост, повишен базален метаболизъм и подобряване на имунната система. Заедно с по-доброто регулиране на апетита и енергийния прием, всичко това благоприятства по-активния начин на живот, основни аспекти за поддържане на постигнатата загуба на тегло.
Колко упражнения са необходими, за да се загубят телесните мазнини?
Един прост начин за количествено определяне на енергийните разходи е да се вземе предвид това при бягане човек харчи приблизително 1 Kcal/kg/на изминат километър. По този начин човек с тегло 75 кг трябва да избяга 4 километра, за да похарчи 300 Kcal. Ходенето, стига да не е с високи скорости, може да се изчисли на около 0,7 Kcal/kg/km, така че ходенето ще бъде приблизително 5,5 km. Друга алтернатива би била изчисляването на дефицита според таблиците на енергийните разходи. Този подход обаче трябва да вземе предвид коригирането на енергийните разходи, така че да се адаптира към теглото и характеристиките на разглеждания човек.
Любопитство: Метаболитният ефект след тренировка.
Упражнението предизвиква промени в използването на мазнини, като поставя началото на употребата на мазнини на по-ниски нива от заседналите лица и следователно използва повече мазнини; освен това обикновено се придружава от увеличаване на мускулната маса. Други интересни ефекти, които имат значение при диетите, са метаболитният ефект след тренировка, който поддържа повишен метаболизъм в покой, и разлики в специфичното динамично действие на храната, което е по-силно изразено след тренировка и увеличава основния метаболизъм.
Това е най-добрата комбинация от диета и упражнения за отслабване?
Комбинацията от увеличаване на калорийните разходи поради започване на тренировъчна програма с леко ограничаване на приема, заедно с диета и възпитание за начина на живот е представена като най-подходящата алтернатива за лечение на затлъстяване и е идеалният подход за спортисти с наднормено тегло.
Преди да се пристъпи към програмата за упражнения и диета, ще се извърши обща анамнеза с двойна цел: от една страна, да извърши правилна диагноза на пациента във връзка с неговото затлъстяване или наднормено тегло и да открие възможни свързани патологии. От друга страна, трябва да се уверим, че няма противопоказания, които биха могли да ограничат или дори да попречат на изпълнението на продължителни физически упражнения. Доколкото е възможно, прегледът следва да следва протокола на медицинско-спортно признание.
Ще започнем прегледа с пълен анализ на гладно от поне 10 часа, със специален акцент върху липидния профил и базалната глюкоза. В случай на тежко затлъстяване ще бъдат включени и други параметри като гликиран хемоглобин, лептин, адипонектин и хормони на щитовидната жлеза. Също така е важно да се диагностицират състояния на недохранване, често свързани със затлъстяването, като напр дефицит на желязо и желязодефицитна анемия, които имат пряко въздействие върху спортните постижения.
Важно е да се оцени телесният състав, разпределението на мазнините и по-специално обиколката на талията спрямо височината.. При хора над 50-годишна възраст загубата на костна маса също трябва да се оценява чрез костна денситометрия, за да се изключат рискове като възможни фрактури или болезнен дискомфорт.
Изследването на опорно-двигателния апарат е основно за упражненията, разбира се ще ни помогне да изключим евентуално лошо излекувани предишни наранявания, да оценим симетрията на крайниците и багажника, както и правилното функциониране на всички стави. Освен това трябва да се обърне специално внимание на долните крайници и стъпалата.
HКак можем да знаем основния метаболизъм и общите енергийни разходи?
Оценката на основния метаболизъм и общите енергийни разходи може да се извърши пряко или косвено. Директните методи са най-надеждни и се извършват с помощта на спирометрия. За непрякото изчисление има няколко формули. Един от най-използваните е този, предложен от Кънингам, като се използва обезмаслена маса, получена по някой от методите за оценка на телесния състав.
Основни метаболитни разходи (Kcal/ден) = маса без мазнини x 21,6 +370
За оптимално оценяване на енергийните разходи имаме нужда от акселерометър, който трябва да се носи денонощно в продължение на една седмица. Ще бъде избрана нормална седмица, която съответства на обичайния живот на субекта. Ако не, ще бъде добавена допълнителна седмица, за да се осигури правилна оценка. Други по-малко точни методи използват формули или въпросници, които се опитват да приблизително изразходват калориите за 24 часа.
Трябва да направя нещо, преди да започна да отслабвам?
Препоръчва се глобална оценка на физическото състояние, включително параметри на сила, гъвкавост, координация и кардиореспираторна издръжливост и разбира се аускултацията, вземането на артериално напрежение и електрокардиограмата на почивка. Следователно спортният медицински преглед е идеалният. Това не само е инструмент за изключване на патологии в тази популация, но чрез извършване на стрес тест с анализ на изтекъл газ, той предоставя знания за консумацията на кислород, аеробни и анаеробни прагове, като най-валидната и надеждна процедура за предписване на аеробни упражнения с оценка на специфични енергийни разходи.
Стрес тестът Може да се направи с колело или на бягаща пътека, като изборът на единия или другия велоергометър е друг подходящ въпрос. Въпреки че е вярно, че енергийните разходи, произведени от бягащата пътека, надвишават тези, произведени от велоергометър, ако тестът за оценка е предназначен да бъде максимален, рискът от причиняване на авария може да бъде по-голям, въпреки че при велоергометър рискуваме тестът не е максимален поради локална умора.
Тестовете за килими, при които скоростта е постоянна и наклонът се увеличава, се използват с голям успех при затлъстяване, Следователно, в тези случаи ще изберем бягащата пътека с постоянна скорост, тоест ходене и с прогресивни натоварвания на наклон, така че усилието да се увеличава до достигане на изтощение, като по този начин се постига тест с максимален характер.
Д-р Nъсez Martн, Специалист по медицина по физическо възпитание и спорт. Ръководител на спортната медицина на Оптимално, здраве и производителност Спортен клуб Reebok Espaсa
Прочетете втора и последна част на тази статия тук