Отслабнете Как да отслабнете, без да губите здраве (El Mono Obeso)

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Еволюцията и морфологичният и функционален дизайн на човешкия организъм. Човешка еволюция и болести на богатството: диабет, хипертония, артериосклероза, затлъстяване, дислипидемия и метаболитен синдром. Как да коригираме диетата си и начина си на живот, за да хармонизираме гените си от каменната ера и начина ни на живот от космическата ера. Човешко хранене, физически упражнения, заседнал живот, диабет, затлъстяване, хиперлипемия, хипертония, метаболитен синдром. човешка еволюция, еволюционна медицина, дарвинова медицина, палеодиета

относно

Последни записи

Заключването в световен мащаб на COVID-19 доведе само до много малко намаляване на скоростта на нарастване на глобалните нива на CO2 в атмосферата
Глобалното блокиране от COVID-19 имаше само лек ефект върху глобалните нива на CO2 в атмосферата
Климатът е двигателят на еволюцията и на човешката история.
Климатът и физиологията определят историята на човечеството
Витамин С: поне два грама на ден
Мегалити и климатични промени: строителите на студа.
Морфични полета на умствената дейност и праисторическото изкуство
Морфични полета на умствената дейност и палеолитните рисувани ръце.
Голямата история на климата и човечеството в хомо климатикус

Фотоалбуми

Еволюция и еволюционен дизайн

Годината на Дарвин в УПЦ
Защо ядем това, което ядем?
ВИДЕО ТВ: Ние ли сме това, което ядем, или това, което са яли нашите предци?
Хранителен дарвинизъм
Метаболитен синдром на испански
Заседнал начин на живот и болести
Испанско общество по еволюционна биология
Критична редакция
Метаболитен синдром (английски)
Национален конгрес по палеопатология

Последни коментари

Отслабнете: Как да отслабнете, без да губите здраве

Част 1: Чудесата не съществуват

Винаги съм провъзгласявал, че има и две неща, които ние, испанците, обичаме да правим без усилия: да учим английски и да отслабваме и всички разбираме, когато се замислим студено, че и двете задачи изискват добра мотивация, определени усилия и постоянство. Проблемът със загубата на тегло е, че искаме да загубим излишните килограми, които сме натрупали през зимните месеци, за няколко седмици и освен това, без да ни причиняваме и най-малък дискомфорт и че ефектите му са постоянни.

Тази ситуация ни кара да изпаднем в изкушението на чудодейните диети, които обикновено са скъпи, безполезни и опасни. Безсрамно прибягваме до някой от многобройните чудодейни методи, които се разпространяват според модата на момента и които са ни известни чрез тяхното описание в медиите, чрез коментара на известен човек във всяка телевизионна среща или чрез съвета на приятел който ви следва и който ни уверява, че постигате впечатляващи резултати без ни най-малко неприятности. Изненадващо е как на всеки няколко години се пренаписва нова книга, по същия метод за отслабване (например хиперпротеиновия метод), с малки вариации и хората се връщат към "сърбеж", правейки я бестселър.

Повечето от тези чудодейни диети са разединени и небалансирани планове за хранене, които променят метаболитния баланс на тялото и причиняват бърза загуба на тегло в резултат на липсата на някои основни хранителни вещества. И разбира се, този хранителен дисбаланс причинява бърза загуба на мазнини, вода, а понякога и протеини и теглото намалява с такава скорост, че предизвиква завистта и възхищението на приятелите и семейството. Хиперпротеиновите методи, състоящи се от прием на шейкове и някои храни, богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, са много модерни. И те наистина са ефективни при отслабването на петнадесетте или двадесетте килограма, които са ни останали, но те трябва да бъдат предписани от специалист, който внимателно следи жизнените показатели и предписва основните витаминни и минерални добавки в тези планове.

Правенето на тези чудодейни диети самостоятелно понякога води до бърза загуба на тегло. Но тялото не е в състояние да се адаптира към тези промени. И следователно организмът се бунтува, мощните нервни и ендокринни защитни системи се активират и резултатът е, че по-скоро, отколкото късно загубеното тегло се възвръща или дори надвишава, поради феномен, наречен Йо-Йо ефект. Въпреки че мастната маса се възстановява, хранителният баланс не се възстановява и приключението често остава с анемия поради липса на желязо, влошаване на остеопорозата поради липса на калций и витамин D, мускулна (или сърдечна) атрофия от загуба на протеин или дори по-лошо.

И, почти винаги, те се връщат с различна чудодейна диета (тази наистина работи, вие се заблуждавате). И след месеци или години те все още имат същото наднормено тегло, след като претърпяха няколко последователни Йо-Йо. Но тялото излиза от битката, пълна с метаболитни белези, с хранителни дефицити, които често предизвикват сериозни заболявания.

Част 2: Откъде да започнем?

Излишните килограми са майката на много заболявания, особено ако излишните килограми се натрупват в корема. Следователно отслабването е интересно не само от естетическа гледна точка, това е страхотна инвестиция в здравето. Преди да започнете някакъв план за отслабване, трябва да развиете сериозна мотивация за това. Храната в много отношения предизвиква пристрастяване, както употребата на тютюн или алкохол. Дори планът за отслабване може да предизвика синдром на отнемане, който ни прави по-нервни, раздразнителни или безсънни. Следователно доброто психическо отношение е първата стъпка към успеха на плана за отслабване.

Първото нещо, което трябва да открием, са грешките, които допускаме по време на хранене и които са ни довели до ситуацията с наднормено тегло, която понасяме. През седмица записваме в тетрадка всичко, което ядем всеки ден, без да изключваме закуски между храненията или бонбони, и записваме количествата, които консумираме от всяка храна (ако повтаряме ястие, колко хляб ядем, ако потапяме в сосовете, колко супени лъжици захар в кафето и т.н.). Тогава спокойно и, ако е възможно в компанията на друг човек, ще анализираме седемте дни и ще кръжим с червено онези храни, сладкиши или напитки, от които лесно бихме могли да се откажем или които сме злоупотребили. Трябва да обърнем специално внимание на това колко сладки ядем всеки ден, колко захар консумираме и колко мазнини (внимавайте със зехтина, който е много здравословен, но има много калории), втората тост с масло на закуска, че торта с кафе в средата на сутринта, втората чиния леща, която повторихме на обяд, трите шоколада, които той изяде след десерта, пред телевизора и т.н. Става въпрос за откриване на онези малки ежедневни излишъци, от които бихме могли да се откажем, без да повлияем на хранителния си баланс

След като бъде извършен хранителният преглед на съвестта и желанието ни да се захванем за работа се потвърди, трябва да се претеглим (гол, ако имаме везна у дома), винаги по едно и също време, най-доброто е в края на сутринта, непосредствено преди ядене (стига да не е за тапас). Измерваме и периметъра на талията и ханша. Тези стойности се отбелязват на лист хартия, заедно с датата, и се публикуват на незабележимо място в банята. По този начин можем да наблюдаваме напредъка си, когато се претегляме и измерваме всяка седмица.

Ако това, което ни кара да отслабваме, е здравето, освен естетиката, целта се установява и от медицината. За да сте здрави, първо трябва да имате индекс на телесна маса (ИТМ) по-нисък от 26. Този индекс се изчислява чрез разделяне на теглото в кг на височината в метри на квадрат. Второ, обиколката на талията трябва да бъде по-малка от 105 см при мъжете и 88 см при жените. Ако това, което преобладава е естетиката, границата на загуба на тегло се установява от всички, но медицината препоръчва да не е здравословно да се намалява ИТМ под 18.

Част 3: 50 грама на ден, това не е фантазия

Задачата да свалим излишните килограми няма да се заблуждаваме, трудна е, но не и невъзможна. Тайната на отслабването без загуба на здраве е да не бързате и да бъдете постоянни: тялото ни трябва да губи около 50 грама мазнини всеки ден. Тоест кило и половина мазнини на месец, което представлява загуба от 18 килограма годишно. Какво мислиш? Дори ако целта ви е августовската ваканция, дотогава може да сте хвърлили досадни 10 килограма. Постепенната загуба на тегло позволява на тялото ни да се адаптира малко по малко към новата ситуация на тегло и по този начин ще избегнем неприятния ефект на отскок.

Всеки грам мазнина се равнява в кръгли числа на около 10 килокалории. За да загубим тези 50 грама мазнини, ние трябва да допринасяме с 500 килокалории по-малко за тялото си всеки ден. Тази загуба може да бъде разделена на две понятия. От една страна, да правиш някакви упражнения (един час ходене може да означава изразходване на 250 килокалории). Останалите 250 ще загубим с нов начин на изхранване. Тези сметки, които изглеждат много ясни, в действителност не са, тъй като това зависи много от генетичните характеристики на всеки индивид. Има автомобили, които използват много повече бензин, отколкото други на пътя; по същия начин има хора, които използват повече енергия от другите, за да са живи (основен метаболизъм) и да се движат. Ето защо има хора, които отслабват лесно и други, които полагат много усилия.

Първото нещо, което трябва да изтрием, са всички онези ястия, сладкиши или закуски, които сме маркирали в червено. Едно от нещата, които ви правят по-дебели са сладките, както за тях самите, така и защото ускоряват усвояването на мазнините. Трябва да намалим (или по-добре да премахнем) захарта и напитките, които я съдържат. Използвайте подсладители и диетични напитки. Намалете хляба до половината от това, което обикновено консумираме. Не включвайте нищо сладко в десерта. Ако си харесаме сладко, го вземаме в средата на следобеда и сами. Трябва също да намалим мазнините: избягвайте маслото и маргарина и контролирайте маслото, което консумираме: гответе на скара или пържете с малко олио, изцедете добре пържените храни върху абсорбираща хартия и контролирайте зехтина в салатите, като го добавяте на лъжица.

Всеки път, когато планът ни бъде прекъснат от гастрономическо събитие на семейство, работа или приятели. По този повод нека се насладим на събитието разумно, като изядем всичко и се възстановим от излишъка, като заменим едно от важните ястия на следващия ден с плодове.

Само с потискане на излишъците и грешките, които допускаме, когато се храним и спортуваме всеки ден, вече можем да започнем да отслабваме. Но за да може целта ни да бъде изпълнена по-бързо и също така нейните ефекти да останат завинаги, трябва да свикнем с нов начин на хранене, да приемем план за здравословно хранене. Следващата седмица ще ви разкажа подробности за балансиран и хипокалоричен хранителен план.

Част 4: План за хранене завинаги.

Планът за хранене, който предлагам, осигурява всички необходими хранителни вещества, но по-малко калории от тези, които харчим.

Закуска: Можете да започнете с портокалов сок или сок от нар. След това изпийте чаша кафе или друга инфузия с мляко. Може да се придружава от малка филийка препечен хляб с няколко капки необработен зехтин или порция (30 g) зърнени храни с фибри.

В средата на сутринта: Прекъснете гладуването си с кафе с мляко или инфузия и парче плод.

Храна: Обядът трябва да започне със зеленчукова салата или гаспачо без хляб. Като основно ястие парче от 100 грама постно месо и гарнитура, пет супени лъжици нишесте (печени картофи), зърнени храни (ориз, тестени изделия) или бобови растения (грах, боб, нахут или соя). За десерт парче или порция плод.

Снек: Кафе с мляко, запарка или кисело мляко и парче плод, за да се прекъсне гладуването следобед.

Вечеря: Трябва да започнете със зеленчукова супа, задушени зеленчуци или пюре от зеленчуци (не картофено пюре или моркови). От вторите 100 г риба или пържено яйце и като гарнитура същото, както е описано за ястието, но се опитва да го направи различно. За десерт порция сирене от всякакъв вид.

Recena: Ако сте яли рано, преди лягане изпийте чаша мляко или кисело мляко и няколко бисквитки или порция плодове.

Като цяло: Не използвайте повече от 5 супени лъжици масло общо на ден. Млякото винаги е обезмаслено. Можете да изпиете чаша вино или бира за обяд и още една за вечеря. Без захар, използвайте само изкуствени подсладители. Пийте поне един литър вода извън храненето. Гарнитурата за обяд или вечеря може да бъде заместена, изцяло или частично, с хляб в размер на една супена лъжица гарнитура за всеки 10 г хляб (по-добре пълнозърнест). За тези над 50 години е удобна доза мултивитаминна и мултиминерална добавка три пъти седмично.

И, разбира се, всеки ден трябва да се правят по един час физически упражнения. Всяко упражнение си струва, според вкуса на всяко едно. За тези, които не желаят или не могат да се подчинят на графика или дисциплината на даден спорт, има трик, който обикновено се отплаща. Те правят по няколко крачки всяка сутрин, когато станат от леглото и никога не бива да се тормозят, преди да отбележат поне повече от дванадесет хиляди стъпки (около шест километра).

Този план, който е описан, осигурява приблизително 1800 Kcal и има предимството, че броят на калориите може лесно да бъде увеличен или намален чрез простата процедура за увеличаване или намаляване на броя супени лъжици гарнитура за второто ястие за обяд и вечеря. Всяка супена лъжица осигурява приблизително 25 Kcal.

Коригирането на плана е просто. Ако видим, че теглото ни не намалява с препоръчителните 50 g на ден, можем да премахнем част от гарнитурата от вторите ястия за обяд и вечеря и да увеличим физическата активност или броя на ежедневните стъпки.

Популярен

Те четат сега

Затлъстелата маймуна