Зърнените култури са важен стълб на средиземноморската диета, поради което считаме, че балансираната диета трябва да включва зърнени храни за закуска, нещо, което марките подкрепят с техните видове светлина, фитнес и подобни зърнени храни, обаче, Ако знаехме какво ядем, щяхме ли да продължим да купуваме тези продукти? Има ли идеалните зърнени закуски?

добавени захари

ЗАКУСКА ЗЪРНА

Те не са леки, но са по-скъпи

Калориите са еднакви, единственото, което варира, е цената - Доклад заглавие: Леки храни на изпит, публикувано на Consumer.es

Перфектната закуска

Комбинацията от a млечни продукти, пълнозърнести зърнени храни и парче плод, Е най-добрият вариант. Сред зърнените култури пълнозърнестият хляб е отговорът на вашата закуска, ако търсите отслабнете.

Ако вместо парче плод изберете сок, по-добре да са прясно изцедени портокали (внимавайте с добавените захари в пакетираните напитки) и добавяне на пулпа (забравете за цедката). Не забравяйте, че витамините не се изпаряват нито се губят незабавно, това е мит, можете да пиете сока си спокойно.

Ако харесвате зърнени храни, не искам да спрете да ги ядете за това влизане, целта е да знаете какво съдържа всяка от тях и какво те допринасят за вас, да правите разлика между това, което ни казва кутията и какво всъщност има, като казахте, че след като знаете какво ядете, ще можете да решите по-точно дали тяхното консумиране отговаря на вашата цел или не.

Не сте първият човек, който сменя някои шоколадови зърнени храни за други, считани за леки или мюсли, мислейки, че са по-здрави и въпреки това ядат същия брой калории и повече добавена захар, отколкото по друг начин.

В супермаркета откриваме 3 големи групи суровини, фитнес, богати на фибри и такива за деца (богати и много, много, сладки).

Най-известните са Kellogg’s Special K, във всичките му разновидности (когато говоря за Special K в записа, имам предвид оригинала, освен ако не е посочено друго), All Bran, също от Kellogg’s и Nestlé Fitness.

100гр Специална К Оригинален фитнес Мразове Choco Krispies Chocapic Allbran PLus Allbran Fiber
Kcal 379 368 375 387 389 334 328
Протеин 14. 8.4 4.5 5 8.2 14. 10.6
HC 76 77.6 87 85 75.7 48 49
Захари 17 17 37 35 28.7 18. 13.4
Грес 1.5 1.3 0.6 2.5 4.5 3.5 2.8
Фибри 2.5 6.2 две две 6.2 27 31.6

Таблица, получена от уебсайта dietitistasnutricionistas.es от запис, публикуван през 2013 г. Данните са получени от страниците на Kellog’s и Nestle. (Въпреки че „рецептите“ на зърнените култури са се променили частично по същество, хранителните стойности остават същите.)

Поразителното е Kcal разлика между зърнените култури, считани за "годни" и нормални, на практика не съществуват, Въпреки това го забелязваме в джоба си, тези, които се считат за здрави, са по-скъпи.

Трябва да разгледаме и размера на добавени захари които включват, особено тези на децата.

Що се отнася до зърнените култури, насочени към борба запек, Те са склонни да увеличават количеството си фибри, защото се добавят трици, а не защото се използват пълнозърнести зърнени храни.

Въпреки че не са изброени в таблицата, всички те имат a високо съдържание на сол, като тези от семейство Allbran, които имат най-малко.

HT | Ако сте хипертоници (HTN), повечето комерсиализирани зърнени закуски имат високо съдържание на сол, така че те не се препоръчват, консумацията им трябва да бъде умерена, най-добрият вариант би бил овесените люспи.

ОТСЛАБВАНЕ | Както можете да видите, kcal. което осигурява, че всеки сорт е подобен, така че ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да потърсите други алтернативи за закуска, като пълнозърнест хляб или бисквитки тип мария.

ДИАБЕТИК | Високото съдържание на въглехидрати и добавените захари правят зърнените храни не добра възможност за закуска за диабетици.

ЗАГРЕВАНЕ | Всички зърнени култури с трици са тези, които осигуряват най-много фибри, проблемът е, че колкото повече фибри, толкова по-ниска е вкусовата им способност, толкова много хора с основание ги отхвърлят. Ето защо харесвам други диетични препоръки за решаване на този проблем повече от прибягването до този вид зърнени култури. Увеличаването на приема на фибри се състои в консумацията на повече зеленчуци и плодове, несъмнено много по-здравословни, но вие решавате как предпочитате да ядете.

ДЕФИЦИТИ НА ВИТАМИН | Повечето са обогатени с минерали, фолиева киселина, пантотенова киселина, В1, В2, ниацин, В6, В12 и витамин С. Освен ако не е посочено изрично, това не е нещо, от което се нуждаем, тъй като балансираната и разнообразна диета ни осигурява минималното препоръчително количество от тях микроелементи, освен че помнят, че излишъкът от тях може да доведе и до здравословни проблеми.

ОСТЕОПОРОЗА | Някои марки, като Nestlé, имат зърнени храни, обогатени с калций, така че би било интересна възможност за хора, които не консумират млечни продукти, източник на калций par excellence.

Напротив, внимавайте, ако вече се приемат други продукти, обогатени с калций или калциеви добавки, тъй като излишъкът им също може да навреди.

ФЕРРОПЕННА АНЕМИЯ | Желязото присъства в повечето зърнени култури. Въпреки че разнообразната диета осигурява по-голямо количество желязо, като бобови растения, червено месо или комбинации от леща и ориз, където усвояването на желязо се умножава.

Въпреки факта, че манията на спортистите като цяло е консумацията на протеини, протеинови добавки, да или не?, в хранителни аспекти, въпреки че всичко е важно, можем да постигнем много по-добри резултати от въглехидратите.

Ако сравним царевичните люспи със Special K, виждаме, че ккал. които осигуряват 100 грама са практически еднакви, това се дължи на леко увеличаване на мазнините и протеините и намаляването на въглехидратите, но от тях количеството добавени захари в Special K е по-голямо, отколкото в царевичните люспи.

В овесена каша, виждаме как същите kcal идват от увеличаването на количеството протеини и с въглехидратите, които практически нямат добавени захари.

Формула, която ми даде добри резултати за осигуряване на добро количество въглехидрати и протеини при проектирането на диети е смесете равни части овесени люспи с житни зърнени култури.

Във фаза на определение, за да отслабнете, най-добрият вариант е пълнозърнест хляб .

На 100гр Царевични люспи Специална К Овес (Брюген *) Пълнозърнест хляб**
Kcal 370 375 375 251
Протеин 8 9 14. 10.9
Общо HC 82 79 59 44
Захари 5 петнадесет 0.7 -
Грес 1 1.5 7 3
Г. наситен 0,4 0,3 1.3 0.7
Фибри две 4.5 10 6
Сол 0,609 1 0,02 0,530

Данни, получени от съответните им кутии [01/12/2016]

* е марката овесени люспи, които могат да бъдат намерени в Mercadona.

** Данни, получени от базата данни BEDCA

Зърнените храни са валидна опция за закуска, макар и не най-здравословната, трябва да оставим настрана рекламата, която всяка марка прави, и да сме наясно с какво допринасят, за да изберем това, което наистина ни интересува.

Внимавайте с високото съдържание на добавени захари и сол, които те осигуряват.

Не защото са обогатени с минерали и всякакви витамини са по-добри, нито защото някои от тях с високо съдържание на фибри са най-добрият вариант, трябва да знаем, че разнообразната и балансирана диета избягва страданията от дефицити и промени в стомашно-чревен транзит.
Храня се здравословно… яжте разнообразно ... тренирайте усилено ... вървете бързо

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене