Ева Госендже Абалос (диетолог-диетолог), сътрудник на Scapha (+ ИНФОРМАЦИЯ)

туризма

Храна за туризъм

Обикновено, когато тръгваме по групов туристически маршрут, откриваме, че хората поемат да ядат от много добре приготвени кутии за обяд, сандвичи до индустриални ястия ... За един ден със сигурност нищо не се случва и всякаква храна в природата. Струва ни се най-доброто. Но каква би била най-подходящата диета за еднодневни екскурзии? Кои храни са най-удобни?

Храненето в аеробните спортове ще зависи от вида спорт, но има общи черти, общи за всички тях. При аеробни упражнения
дълготрайни, мускулите трябва да работят със средна интензивност за дълги периоди от време (обикновено над половин час). Първоначално, по време на аеробни упражнения, гликогенът (начин за съхранение на глюкоза) се разгражда, за да произведе глюкоза, но когато е оскъден, мазнините (мастната тъкан) започват да се разграждат, осигурявайки енергия за определено време. Това е бавен процес и е придружен от намаляване на производителността. Освен това, тъй като това е бавен процес, ако тялото трябва бързо да получи енергия, рискуваме да започне да изгаря протеини (мускулна маса). Поради тази причина не е препоръчително организмът напълно да изчерпва гликогеновите резерви, които ще трябва да се попълват от време на време.

Съществуват различни диетични препоръки във връзка с практикуването на дългосрочни аеробни физически дейности, в зависимост главно от вида дейност, нейната продължителност и дори културни и регионални аспекти. Доказано е, че консумацията на въглехидрати по време на издръжливост (аеробни) спортове подобрява представянето. Следователно в диетата трябва да се даде приоритет на въглехидратите. От друга страна, храни с голямо количество протеини и мазнини не са препоръчителни, поради затрудненото им храносмилане.

Преди обикновен туристически маршрут не е необходимо да се спазва някаква специална диета. Просто основните правила на пълноценната, умерена, нискомаслена, високо въглехидратна и добре хидратирана диета.
Храна в деня на маршрута

Денят на маршрута трябва да започне с питателна закуска, с храни, богати на сложни въглехидрати (зърнени храни, хляб ...), млечни продукти и плодове. Пример може да бъде: портокалов сок, банан и купичка пълнозърнести храни с обезмаслено мляко.
Трябва да вземем предвид дали имаме време да усвоим закуската, преди да започнем да ходим:

- Ако интервалът от време е по-малък от половин час, закуската ще има около 300 Kcal, тоест ще е необходимо да направите лека закуска.
- Ако интервалът от време е един час, закуската ще има около 400-500 Kcal, умерена закуска.
- Ако интервалът от време е час и половина или повече, закуската ще има 500-600 Kcal, силна закуска.

Вече на път е удобно да замените част от консумираните въглехидрати. Най-добре е да вземете няколко малки приема, например на всеки два часа. Най-доброто: зърнени барове, стафиди, шоколад, сушени сливи, смокини, банан, бисквитки. Ядките не са толкова добри, колкото мислят много хора, поради високото си съдържание на мазнини, но те също могат да бъдат опция, стига да не са солени.
Ако имате по-голямо хранене по средата, сандвичът е най-подходящ, тъй като хлябът е и въглехидрат. Ако приемате храна в tupperware, пастата е най-добрият вариант.

Вечерята, освен въглехидрати, трябва да съдържа протеини, за да се насърчи регенерацията на мускулите. По принцип вечерята трябва да се прави балансирано.
Хидратация в деня на маршрута

Като се има предвид, че водата действа като регулиращ елемент на телесната ни температура и че физическите упражнения чрез използване на енергия от
Калориите ни правят орган, генериращ топлина. От голямо значение е да контролираме приема на течности, когато правим дългосрочни аеробни спортове. Трябва да се има предвид, че загубата на вода, която ще претърпим, ще бъде по-голяма от обичайната, поради загубата на вода и соли поради потта, а ако денят е също горещ, загубата ще бъде по-голяма. Следователно приемът на течности трябва да е по-висок от обикновено.

Трябва да запомните да пиете редовно. Хидратацията трябва да се извършва преди, по време и след заниманието. Не чакайте да ожаднеете, тъй като усещането за жажда е знак, че тялото страда. Идеалното е да пиете малко по малко, всеки час, за предпочитане вода или изотонична напитка, която осигурява енергия и минерални соли, за да компенсирате загубата на сол поради потта. По този начин ще бъдат избегнати „птици“, скованост и тендинит. Не се препоръчват енергийни напитки, тъй като те обикновено са придружени от вълнуващо вещество, нито препарати, богати на протеини, тъй като са трудни за смилане и могат да причинят дискомфорт. Газирани напитки също не се препоръчват.

След приключване на маршрута е важно повторно хидратиране. Вода, изотонични напитки и сокове. Избягвайте бира и други алкохолни напитки, които затрудняват хидратацията.
Общи препоръки:

- Намалете приема на протеини и мазнини, за да улесните храносмилането.
- Правете редовно малки приемници. Чувството за глад е симптом на липса на енергия, който веднага ще бъде придружен от голяма умора.
- Основното хранене за деня не трябва да е много обилно. Ако се напълним прекомерно, ще ни е трудно да започнем да ходим отново и може да страдаме от стомашен дискомфорт.

- Осигурете достатъчно количество течности, преди, по време и след.
- Примери за сандвичи:
• Омлет.
• Омлет от/със зеленчуци (аспержи, домати, гъби, гъби ...).
• Варена шунка или пуешки омлет.
• Постни колбаси (варена шунка или пуйка) с леко сирене, зеленчуци (маруля, домат ...).
• Зеленчукови.
• Пилешки гърди на скара с домат, маруля ...
- Примери за Tupper:
• Салата от паста с

сушени плодове или с прясно сирене.
• Паста с домат.
• Паста с гъби или гъби и чесън.
- Примери за храни, които да консумирате по време на маршрута:
• Плодове.
• Зърнени барове, палачинки от царевица и ориз, бисквитки.
• Шоколад.
• Стафиди, сушени смокини, фурми.