Бодибилдингът се фокусира върху развитието на мускулите на тялото ви чрез вдигане на тежести и хранене.

Независимо дали е развлекателен или състезателен, бодибилдингът често се нарича начин на живот, тъй като включва както времето, прекарано във фитнеса, така и извън него.

За да увеличите максимално резултатите си във фитнеса, трябва да се съсредоточите върху диетата си, тъй като яденето на грешни храни може да навреди на вашите цели в културизма.

Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате при бодибилдинг диета и предоставя примерно едноседмично меню.

културизма
Споделете в Pinterest

Основи на културизма

Бодибилдингът се различава от вдигането на тежести или олимпийското вдигане по това, че се оценява по физически вид на състезателя, а не по физическа сила.

Като такива, културистите се стремят да развият и поддържат балансирана, стройна и мускулеста физика.

За целта много културисти започват с извън сезона, последван от сезонен начин на хранене, наречен съответно фаза на пълнене и рязане.

По време на фазата на групиране, която може да продължи месеци или години, културистите ядат високо протеинова, висококалорична диета и интензивно вдигат тежести с цел изграждане на възможно най-много мускули (1).

Следващата фаза на рязане се фокусира върху загубата на възможно най-много мазнини, като същевременно се поддържа мускулната маса, развита по време на фазата на пълнене. Това се постига чрез специфични промени в диетата и упражненията за период от 12 до 26 седмици (1).

Ползи за културизма

Има няколко ползи за здравето, свързани с културизма.

За да поддържат и изграждат мускули, културистите тренират често, като изпълняват както съпротивителни, така и аеробни тренировки.

Обучението за съпротива увеличава мускулната сила и размер. Мускулната сила е силно свързана с по-ниския риск от смърт от рак, сърдечни и бъбречни заболявания, както и няколко други критични заболявания (2).

Аеробните упражнения, които културистите прилагат редовно за намаляване на телесните мазнини, подобряват здравето на сърцето и значително намаляват риска от развитие или смърт от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в САЩ (3, 4).

В допълнение към упражненията, културистите се фокусират и върху храненето си.

При внимателно планиране, културистите могат да се хранят по начин, който не само подкрепя усилията им във фитнеса, но и ги поддържа здрави.

Следвайки здравословен начин на хранене, включително хранителни продукти с гъста хранителна стойност от всички групи храни в подходящи количества, може значително да намали риска от хронично заболяване (5).

Потребности от калории и макронутриенти

Целта на състезателните културисти е да увеличат мускулната маса във фазата на пълнене и да намалят телесните мазнини във фазата на рязане. Следователно консумирате повече калории във фазата на насипване, отколкото във фазата на рязане.

Колко калории са ви необходими?

Най-лесният начин да определите колко калории са ви необходими е да се претеглите поне три пъти седмично и да записвате какво ядете с приложението за проследяване на калории.

Ако теглото ви остава същото, дневният брой калории, които ядете, са калориите ви за поддръжка; С други думи, вие не губите или напълнявате, а го държите настрана.

По време на фазата на натрупване се препоръчва да увеличите приема на калории с 15%. Например, ако калориите ви за поддръжка са 3000 на ден, трябва да ядете 3450 калории на ден (3000 x 0,15 = 450) по време на фазата на зареждане (6).

Преминавайки от фаза на натрупване към фаза на рязане, ще намалите калориите си за поддръжка с 15%, което означава, че ще ядете 2550 калории на ден вместо 3450.

Докато напълнявате във фазата на пълнене или отслабвате във фазата на рязане, ще трябва да коригирате приема на калории поне веднъж месечно, за да отчетете промените в теглото си.

Увеличете калориите си, докато напълнявате във фазата на пълнене и намалете калориите си, докато отслабвате във фазата на рязане за непрекъсната прогресия.

По време на която и да е фаза се препоръчва да не губите или да надвишавате повече от 0,5–1% от телесното си тегло на седмица. Това гарантира, че няма да загубите твърде много мускули по време на фазата на рязане или да натрупате твърде много телесни мазнини по време на фазата на зареждане (7).

Съотношение на макроелементи

След като установите броя на калориите, от които се нуждаете, можете да определите съотношението си на макроелементи, което е съотношението на приема на протеини, въглехидрати и мазнини.

За разлика от разликата във вашите калорични нужди между фазата на зареждане и рязане, вашето съотношение на макроелементи не се променя.

Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, а мазнините съдържат девет.

Препоръчително е да получите (6, 7):

  • 30–35% от вашите калории от протеини
  • 55–60% от вашите калории от въглехидрати
  • 15–20% от вашите калории от мазнини

Ето пример за връзката както за зареждане, така и за фаза на рязане:

Фаза на зареждане Фаза на рязане Калории 3,4502,550 Протеини (грамове) 259–302 191–223 Въглехидрати (грамове) 474–518 351–383 Мазнини (грамове) 58–7743–57

Това са общи насоки, така че е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди въз основа на вашите цели, за да сте сигурни, че вашата диета е адекватна в хранително отношение.

Културизъм Хранене: Храни, които трябва да се ядат и да се избягват

Подобно на тренировките, диетата е жизненоважна част от културизма.

Яденето на правилните храни в правилните количества осигурява на мускулите ви нужните хранителни вещества, за да се възстановят от тренировките и да растат и стават по-силни.

Напротив, ако консумирате грешни храни или не консумирате достатъчно от правилните храни, ще получите незадоволителни резултати.

Ето храни, върху които да се съсредоточите и храни, които да ограничите или избягвате:

Храни, върху които да се съсредоточите

Храната, която ядете, не трябва да се различава между фазата на зареждане и рязане; обикновено това го правят количествата.

Храните за ядене включват (7):

  • Меса, птици и риба: филе, говеждо месо, свинско филе, еленско месо, пилешки гърди, сьомга, тилапия и треска.
  • Млечни продукти: кисело мляко, извара, нискомаслено мляко и сирене.
  • Зърнени култури: хляб, зърнени храни, бисквитки, овесени ядки, киноа, пуканки и ориз.
  • Плодове: портокали, ябълки, банани, грозде, круши, праскови, дини и плодове.
  • Нишестени зеленчуци: картофи, царевица, грах, зелен фасул и юка.
  • Зеленчуци: броколи, спанак, зелена листна салата, домати, зелен фасул, краставица, тиквички, аспержи, чушки и гъби.
  • Семена и ядки: бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чиа и ленени семена.
  • Фасул и бобови растения: Нахут, леща, боб, черен боб и пинто.
  • Масла: зехтин, ленено масло и масло от авокадо.

Храни за ограничаване

Въпреки че трябва да включите разнообразни храни в диетата си, има някои, които трябва да ограничите.

  • Алкохол - Алкохолът може да повлияе негативно на способността ви да изграждате мускули и да губите мазнини, особено ако го консумирате в повече (8).
  • Добавени захари: те предлагат много калории, но малко хранителни вещества. Храните с високо съдържание на добавени захари включват бонбони, бисквитки, понички, сладолед, сладкиши и сладки напитки, като газирани напитки и спортни напитки (5).
  • Пържени храни: Те могат да предизвикат възпаление и, когато се ядат в повече, болест. Примерите включват пържена риба, пържени картофи, лукови пръстени, пилешки ленти и извара от сирене (9).

В допълнение към ограничаването им, може да искате да избягвате някои храни, преди да ударите фитнеса, които могат да забавят храносмилането и да причинят разстроен стомах по време на вашата тренировка.

  • Храни с високо съдържание на мазнини: месо с високо съдържание на мазнини, маслени храни и тежки сосове или кремове.
  • Храни с високо съдържание на фибри: боб и кръстоцветни зеленчуци като броколи или карфиол.
  • Газирани напитки: газирана вода или диетични газирани напитки.

Бодибилдинг добавки

Много културисти приемат хранителни добавки, някои от които са полезни, докато други не (10, 11).

Най-добрите добавки за културизъм включват:

  • Суроватъчен протеин - Консумирането на суроватъчен протеин на прах е лесен и удобен начин да увеличите приема на протеини.
  • Креатин: Креатинът осигурява на мускулите ви енергията, необходима за извършване на допълнително повторение или две. Въпреки че има много марки креатин, търсете креатин монохидрат, тъй като той е най-ефективен (12).
  • Кофеин: Кофеинът намалява умората и ви позволява да работите по-усилено. Намира се в добавки преди тренировка, кафе или чай (13).

Мултивитаминните и минералните добавки могат да бъдат полезни, ако ограничавате приема на калории, за да намалите телесните мазнини по време на фазата на рязане.

Едноседмично примерно меню

Диетите на културистите обикновено се описват като ограничителни, повтарящи се и скучни.

Традиционните диети за културизъм обикновено съдържат ограничен избор на храни и малко разнообразие между и в рамките на групи храни, което може да доведе до неадекватен прием на основни минерали и витамини (14).

Поради тази причина е важно да включите разнообразие в диетата си, за да сте сигурни, че вашите хранителни нужди са удовлетворени, особено по време на фазата на рязане, когато ядете ограничени калории.

Всяко хранене и лека закуска трябва да съдържат 20 до 30 грама протеин, за да поддържат оптимално мускулното развитие (15).

Когато сте във фаза на пълнене, приемът на храна ще бъде много по-висок, отколкото когато сте във фаза на рязане.

Можете да се наслаждавате на същата храна във фазата на рязане, на която бихте се радвали да зареждате, само на по-малки порции.

Ето пример за едноседмично меню за културизъм:

Понеделник

  • Закуска: бъркани яйца с гъби и овесени ядки.
  • Снек: нискомаслено извара с боровинки.
  • Обяд: бургер от елен, бял ориз и броколи.
  • Снек: Протеинов шейк и банан.
  • Вечеря: сьомга, киноа и аспержи.

Вторник

  • Закуска: протеинови палачинки с лек сироп, фъстъчено масло и малини.
  • Снек: варени яйца и ябълка.
  • Обяд: филе, салата от сладки картофи и спанак с винегрет.
  • Снек: Протеинов и ядков шейк.
  • Вечеря: смляна пуйка и сос от маринара върху паста.

Сряда

  • Закуска: пилешка наденица с яйце и печени картофи.
  • Снек: гръцко кисело мляко и бадеми.
  • Обяд: пуешки гърди, ориз басмати и гъби.
  • Снек: Протеинов и гроздов шейк.
  • Вечеря: скумрия, кафяв ориз и листна салата с винегрет.

Четвъртък

  • Закуска: смляна пуйка, яйце, сирене и сос в пълнозърнеста тортила.
  • Снек: кисело мляко с мюсли.
  • Обяд: пилешки гърди, печен картоф, заквасена сметана и броколи.
  • Снек: Протеинов шейк и смесени плодове.
  • Вечеря: Запържете с пиле, яйце, кафяв ориз, броколи, грах и моркови.

Петък

  • Закуска: боровинки, ягоди и ванилово гръцко кисело мляко върху овесена каша за една нощ.
  • Снек: Нестабилни и смесени ядки.
  • Обяд: Филе от тилапия със сок от лайм, черен и боб и сезонни зеленчуци.
  • Снек: протеинов шейк от диня.
  • Вечеря: говеждо месо с царевица, кафяв ориз, грах и зелен фасул.

Събота

  • Закуска: смляна пуйка и яйце с царевица, чушки, сирене и сос.
  • Снек: Кутия тон с бисквити.
  • Обяд: филе от тилапия, картофени клинове и чушки.
  • Снек: Крушов протеинов шейк.
  • Вечеря: кайма с ориз, черен боб, чушки, сирене и пико де гало.

Неделя

  • Закуска: пържени яйца и препечен хляб от авокадо.
  • Снек: протеинови топчета и бадемово масло.
  • Обяд: свинско филе на филийки с печени картофи чесън и зелен фасул.
  • Снек: Протеинов и ягодов шейк.
  • Вечеря: кюфтета от пуйка, сос от маринара и пармезан върху паста.

Неща, които трябва да имате предвид

В по-голямата си част бодибилдингът е начин на живот, свързан с различни ползи за здравето, но има няколко неща, които трябва да знаете преди културизма.

Ниските нива на телесни мазнини могат да повлияят негативно на съня и настроението

За да се подготвят за състезание по културизъм, състезателите достигат изключително ниски нива на телесни мазнини, а мъжете и жените обикновено постигат нива на телесни мазнини съответно от 5–10% и 10–15% (14, 16).

Доказано е, че това ниско ниво на телесни мазнини, съчетано с нисък прием на калории, намалява качеството на съня, влияе негативно на настроението и отслабва имунната система в седмиците, водещи до състезание и дори няколко седмици след това (1, 17, 18, 19).

Следователно, това може да намали способността ви да функционирате всеки ден, да повлияе негативно на хората около вас и да ви направи по-податливи на болести.

Рискове от използването на анаболни стероиди

Много, но не всички, добавки за изграждане на мускули се рекламират от културисти, използващи лекарства за подобряване на ефективността, като анаболни стероиди.

Това кара много културисти да вярват, че могат да постигнат същия мускулест вид, като приемат рекламираната добавка.

На свой ред много културисти, особено тези в началото на пътуването си, развиват нереалистични очаквания за това какво може да се постигне по естествен път, което може да доведе до недоволство на тялото и в крайна сметка до необходимост да се опитат анаболни стероиди (20, двадесет и един).

Въпреки това, анаболните стероиди са много нездравословни и са свързани с различни рискове и странични ефекти.

Освен че е незаконно в САЩ без рецепта, използването на анаболни стероиди може да увеличи риска от сърдечни заболявания, да намали плодовитостта и да доведе до психиатрични и поведенчески разстройства като депресия (22, 23, 24, 25)

Въпросът е…

Бодибилдингът се оценява по-скоро на мускулите и стройността, отколкото на спортните постижения.

Постигането на желания вид културизъм изисква редовни упражнения и специално внимание към вашата диета.

Диетата за бодибилдинг обикновено се разделя на фази на обеми и нарязване, през които приемът на калории ще се промени, докато съотношението на вашите макронутриенти остава същото.

Вашата диета трябва да включва храни с гъста хранителна стойност, 20-30 грама протеин при всяко хранене и закуска, а вие трябва да ограничите алкохола и храните, които са пържени или с високо съдържание на захар.

Това гарантира, че получавате всички важни хранителни вещества, необходими на тялото ви за изграждане на мускули и цялостно здраве.