Търсите план за отслабване, който наистина работи? Нашето ръководство ще ви покаже как да намерите себе си по-здрав човек и дори може да се забавлявате по пътя.

план

Хей, ти. Чувствате ли се малко по-малко от пътуването си за отслабване или може би пътуванията си? Може би сте започнали да опитвате, но сте спрели, обезсърчени от липсата на резултати, само за да го вземете и да повтаряте същия цикъл отново и отново.

Може би времето и ангажираността са ви спечелили (разбираемо), или може би това е първият път, когато сте решили, че сте готови за промяна в живота.

Въпреки това стигнахте до тук, ние ще оставим малко знания и ще ви дадем информация за най-добрия начин за подобряване: бягане.

Преди да започнете да преобръщате очи в гняв, поемете дълбоко въздух и се отпуснете. Знаем, че тичането за отслабване може да бъде обезсърчително предизвикателство, но това ръководство е създадено специално за начинаещи.

Не се страхувай

Не е толкова страшно или невъзможно, колкото си мислите. Нашият план за кариера за отслабване е достъпен, лесен за изпълнение и гарантирано ще ви даде резултатите, които търсите, ако сте готови да се ангажирате. Ще ви научим на науката за състезанията и отслабването, общите ползи, които тя има за вашето здраве, и как можете да се възползвате от тези сочни ползи, като същевременно отслабвате по пътя.

И така, нека паркираме тази самоамортизация на вратата и да започнем. Използвайте нашето пълно ръководство, за да започнете пътуването си за отслабване, или отидете в конкретен раздел.

Тичането помага ли ви да отслабнете? Какво трябва да каже науката

Искате ли да губите мазнини? Нека да изоставим модните диети, празните претенции и фалшивите продукти за отслабване. Разбивката е проста: да отслабнете, трябва да поддържате диета с калориен дефицит.

Може да се гърчите с думата „D“ и това е разбираемо, тъй като здравословните диети са мястото, където повечето хора се борят в стремежа си да отслабнат. Ще се върнем към тази тема по-късно, защото храните, които ядете, несъмнено ще повлияят на резултатите.

Как да тичам?

Засега нека се съсредоточим върху това как тичането за отслабване може също да ви помогне да поддържате калориен дефицит и потенциално би могло да ви позволи да ядете повече храна, така че да можете да загубите килограми, без да се чувствате гладни. Това е идея, която трябва да накара стомаха ви да се усмихне.

Трябва да изгорите повече, отколкото консумирате, така че ще трябва да изчислявате някои числа, когато бягате, за да отслабнете.

Загуба на калории

Изследователите казват, че за да свалите един килограм на седмица, трябва да поддържате 3500 калориен дефицит.

Това означава, че вашият план за кариера за отслабване трябва да ви регистрира с около 500 отрицателни калории на ден.

Боли ли те математиката? Не се страхувайте ... ще го анализираме:

Базален метаболизъм

Скоростта на метаболизма ви в покой, понякога наричана базална скорост на метаболизма (TMB), е броят на калориите, необходими за подхранване на тялото ви за неговото автоматично функциониране и поддържане на живота.

Вярвате или не, дишането и кръвообращението изискват енергия (известна още като калории) и това необходимо количество зависи от вашата възраст, тегло и височина.

Комбинирайте BMR с изгорените калории в ежедневните си дейности. Това включва не само упражнения или колко тичате, за да отслабнете, но и вида на начина на живот, който водите, и безсмислените задачи, които идват с него, като например да вземете асансьора вместо стълбите и да седите или да стоите на работа.
Комбинирайте тези две числа и сравнете резултата с броя на калориите, които консумирате на ден. В крайна сметка създаваме програма за отслабване, която ви кара да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Въпреки това, редица фактори ще определят усилията ви за отслабване.

По време на пътуването си за отслабване ще трябва да обмислите ролята на горните фактори за вашия успех и съответно да коригирате стратегията си.

Можете ли да загубите мазнини по корема, като бягате?

Извинения

Кажете: „Аз съм твърде във форма, за да бягам, твърде уморен (въведете собственото си извинение тук) ... Вместо това ще насоча корема си.“ Извинете, не става това. Няма да загубите мазнини по корема само като лежите на пода и правите коремни преси през целия ден.

За да тонирате корема си, трябва да намалите ИТМ (или индекса на телесна маса, мярка за телесните мазнини в зависимост от височината и теглото ви), а бягането за отслабване е най-добрият начин да го направите.

Сутрешните бягания ви помагат да отслабнете?

Може би сте чували хората да проповядват за ранното ставане, ставането от леглото, обуването на маратонките и сутрешното бягане. Ако цените мечтата си колкото повечето, може да помислите, че тези хора са луди.

Има обаче метод за полудяване.

Поздравяването на деня с активна енергия не само кара кръвта ви да се изпомпва и тялото ви се движи, но е и най-доброто време, ако бягате, за да губите мазнини. Упражненията в началото на деня стимулират метаболизма ви и създават „ефект след изгаряне“.

Това означава, че увеличава BMR, като кара тялото ви да изгаря повече мазнини дори когато седите или спите. Намалете повече калории, докато не правите нищо? да моля.

Моралът тук е: станете и се движете, колкото по-скоро, толкова по-добре. Колкото повече бягате, толкова повече потенциал ще разкриете в себе си, толкова по-добре ще се чувствате (и изглеждате по-стройни!).

Как да отслабнете с бягане

Ясно е, че бягането и отслабването вървят ръка за ръка. Ако обаче просто потапяте пръста си в света на кардиото, ще трябва да започнем бавно и внимателно да ускоряваме бягането ви за начинаещата програма за отслабване. Нека започнем с основите, като оборудването, от което се нуждаете. (Професионален съвет: това, от което ще имате нужда повече от всичко друго, е решителност и стремеж).

Какво оборудване ви е необходимо, за да работите?

Преди всичко ще ви трябват солиден чифт обувки за бягане. Ще работите много с тези лоши момчета, така че трябва да ги направите своя нов най-добър приятел.

Ако наистина искате да тичате, за да отслабнете, трябва да инвестирате в надежден чифт маратонки, които ще ви отведат там, където трябва, и да ви помогнат да постигнете желаните резултати, без да се изгаряте от стрес или караница, преди да можете стигам там.

Купете обувки, които могат да издържат на големи удари, без да губят комфорт.

Доверете ни се, когато започнете да бягате, за да отслабнете, уютната амортизация ще бъде вашият приоритет номер едно. Дамите, които търсят програма за отслабване, трябва да търсят обувка за бягане, която е анатомично проектирана за по-тесни женски крака.

Не са необходими много повече от добър чифт маратонки и позитивно отношение при бягане, за да отслабнете, но има редица практични аксесоари, които могат да ви помогнат да проследите и популяризирате напредъка си, включително:

Крачкомер- Освен ако не картографирате маршрутите си, крачкомер ще измери броя на изминатите мили, докато се обръщате и бягате, за да загубите мазнини.

Монитор за сърдечен ритъмТе са от съществено значение за бягането и за отслабване, защото повишеният пулс ще ви уведоми колко калории изгаряте.

Проследяването на това е от съществено значение, за да останете в калориен дефицит, затова препоръчваме да водите дневник на активността, за да записвате вашите данни.

Стартирайте приложенияВместо да поемете измерването на разстоянието и да следите калориите, възползвайте се от многото приложения, които могат да го направят вместо вас. След като инсталирате приложение за бягане и отслабване, като Couch to 5K, ще бъдете помолени да въведете информация за вашия ръст, тегло и възраст.

Ето една от публикациите ни, за да видите всички работещи приложения.

След като завършите профила си, просто отворете приложението, за да запишете представянето на всяко състезание и да запишете статистически данни като разстояние, скорост и изгорени калории.

Плюс това, най-вероятно ще получите мотивационен удар или два през целия ден, който ви вдъхновява да излезете и да тръгнете, и нека си признаем, понякога всички бихме могли да използваме малко ритник в задника.

Най-добрият тип състезание за отслабване

Ако се учите да бягате, за да отслабнете, вероятно не сте наясно с различните видове упражнения за бягане, които съществуват и които трябва да правите. Нека да разгледаме.

Бягащ тръс: Това са състезания с къса до умерена дължина, текат се с естествено темпо и не са предназначени да бъдат прекалено предизвикателни.

Пример: 2,5 км с естественото си темпо.

Състезание за прогресия: Тази тренировка е предназначена да започне с вашето естествено темпо и да завърши малко по-бързо.

Пример: 1,5 километра с вашето естествено темпо, 1 миля с по-бързо темпо.

Дълго състезание: Докато прокарвате плана си за кариера за отслабване, в крайна сметка ще увеличите разстоянието, тъй като вашата издръжливост се подобрява. Отначало може да ви е трудно да натискате все по-напред, но не забравяйте, че промяната започва в края на вашата зона на комфорт.

Пример: 3 км с естественото си темпо.

Интервали: Тези тренировки съдържат изблици на спринтове с висока интензивност, разделени от по-ниски сегменти за джогинг или ходене.

Пример: 5 серии спринтове на 100 метра, последвани от 20-минутни джоги.

Състезателно темпо: Това не е идеална тренировка за отслабване за начинаещи, тъй като насърчава по-бързо темпо, което може да се поддържа възможно най-дълго.

Пример: 5 км бягане с най-бързото устойчиво темпо. Има обаче много какво да се каже за работата за увеличаване на скоростта. Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте.

Докато 70-килограмов човек изгаря 298 калории по време на 30-минутно бягане с 5 мили в час, същото лице може да изгори 372 калории по време на 30-минутно бягане с 6 мили в час.

Състезание по хълм или хълм: Както подсказва името, това упражнение включва бягане нагоре за различни интервали.

Пример: 10 серии от 45-секундни състезания по хълм, с интервал за почивка 1-2 минути между тях.

Състезание за възстановяванеНаричан още лесен бяг, вашият план за кариера за отслабване без съмнение ще включва много от тези круизи. Вземете ги толкова бавно, колкото искате, и ще продължите да въртите стария си на дивана.

Пример: 5 км с леко темпо след един ден интервални тренировки.

Бягане на интервали за отслабване

И така, кой стил е най-добрият, ако бягате, за да отслабнете? Интервалните тренировки определено са най-ефективната програма за бягане за отслабване. Периоди с висока интензивност увеличават стимула на мускулите ви, като по този начин постигат много по-голям ефект за същия период от време като умерен базов бяг.

Математически е. Включването на интервални тренировки в плана ви за кариера за отслабване ще ви помогне да намалите тонове калории за относително кратко време.

Предимство

Като допълнителен бонус, мускулите ви изискват много енергия след високоинтензивен тласък, за да се възстановят и регенерират, създавайки този ефект след изгаряне, докато метаболизмът ви остава висок и тялото ви продължава да изгаря калории.

Ако вашето естествено темпо е 5 мили в час, опитайте да увеличите залога си с няколко сегмента.

Ако това ви звучи като предизвикателство, не забравяйте, че не се надпреварвате да спечелите състезание, а да изпробвате границите на сърцето си и шофирането си. Вие сте тук, за да поемете контрола върху здравето си и сте способни да направите много повече, отколкото смятате за възможно.

Съвети за интервално бягане

Ето някои съвети за интервални тренировки, които да ви помогнат да достигнете нови височини на бягане:

Състезателен график за отслабване

Ние разгледахме основите и сега имате солидно разбиране за бягане и отслабване, но предприемането на тези първи стъпки може да бъде най-трудното. Как преминавате от дивана, на който седите, до толкова епична кариера, че Морган Фрийман трябва да я разкаже?

Бебешки стъпки. Настрана клишетата, наистина трябва да ходите, преди да бягате, особено ако начинът ви на живот е особено заседнал.

План за обучение за отслабване

Ето уводен план за бягане за отслабване, който може да ви отведе от ходене до бягане за четири седмици:

Седмица 1

Започнете в понеделник с лесна 20-минутна разходка
Вторник - починете или направете кардио без удар (плуване, колоездене и т.н.) за 20 минути.
Сряда-25 минути пеша
Четвъртък-почивка или без удар кардио за 20 минути
Петък-разходка/бягане 4x (разходка 4:00 минути/бягане 1:00)
В събота почивайте или недействайте кардио за 20 минути.
Неделя-почивка

Седмица 2

Понеделник-разходка/бягане 5x (разходка 4:00 минути/бягане 1:00)
Вторник - почивка или без удар кардио за 25 минути
Сряда-разходка/бягане 6x (разходка 3:00 минути/бягане 1:00)
Четвъртък - почивка или без удар кардио за 25 минути
Петък-разходка/бягане 7x (разходка 3:00 минути/бягане 1:00)
Събота - почивка или без удар кардио за 25 минути
Неделя-почивка

Седмица 3

Понеделник-разходка/бягане 7x (разходка 3:00 минути/бягане 1:00)
Кардио за почивка във вторник или без удар за 30 минути
Сряда-разходка/бягане 9x (разходка 1:00 минути/бягане 2:00)
Четвъртък-почивка или без удар кардио за 30 минути
Петък-разходка/бягане 7x (разходка 3:00 минути/бягане 1:00)
Събота - почивка или без удар кардио за 30 минути
Неделя-почивка

Седмица 4

Понеделник-разходка/бягане 6x (разходка 1:00 минути/бягане 4:00)
Кардио за почивка във вторник или без удар за 30 минути
Сряда-разходка/бягане (разходка 5: 00/бягане 20: 00/разходка 5:00)
Четвъртък-почивка или без удар кардио за 30 минути
В петък той тичаше 28 минути
Събота - почивка или без удар кардио за 30 минути
Неделя-почивка

До края на първия месец на бягане за отслабване трябва да можете да поддържате джогинг бягане за почти 30 минути. Сега може да не изглежда много, но е по-добре със скокове и граници, отколкото когато е започнало и вероятно се чудите защо не е започнало по-рано.

Когато достигнете втория месец от плана си за кариера за отслабване, можете да започнете да бягате през интервалите, споменати по-горе. Не забравяйте, че не просто тичате, за да губите мазнини, а тренирате, за да станете корав човек.

Вие сваляте старата си кожа, като загубите това тегло, ставате издръжливи, някой мотивиран да се грижи за тялото ви и някой, който ще издърпа дупето ви от леглото, за да тича и тренира, независимо колко уморени или немотивирани се чувствате.

Колко килограми можете да загубите, ако бягате по две мили на ден?

Казахме го преди и ще го кажем отново: няма конкретен отговор на този въпрос; бягането и отслабването зависи от много различни фактори.

Подобрявайки диетата си с много листни зеленчуци и постно месо, ще получите значително по-добри резултати.

Ако бягате с по-бързи темпове от лек джогинг, ще изгорите повече калории по време на разходката си от две мили, усложнявайки този отговор още веднъж.

Като не правите никакви промени в диетата си, може да ви отнеме около 18 дни или така, за да загубите един килограм. Нарежете 300 калории от диетата си и джогирайте по две мили на ден, може да загубите половин килограм седмично.

Ползи за здравето от бягането

Вероятно ще поклатите глава при това, но - смея да твърдим - бихте могли да развиете любов към кариерата и тя може да се превърне в страст, а не в скучна работа.

Бягането отделя много повече от енергия и пот.

Бягайте, за да изследвате, бягайте, за да избягате. Вземете своето бягане по отслабване по пътеките, влезте сред природата, избягайте от задръстванията и изчистете ума си малко. Самото количество ендорфини, отделяни при бягане, може да ви накара да се почувствате като в облак.

Вашият план за отслабване ще направи много повече от това да ви помогне да отслабнете. Ще се почувствате по-добре психически благодарение на повишената увереност, по-голямото самочувствие и гордостта от вашата безмилостна всеотдайност. Също така ще се почувствате (и ще изглеждате!) По-добре физически, благодарение на вашата програма за отслабване. Някои от допълнителните ползи за здравето, на които можете да се насладите, включват:

  • По-ниско кръвно налягане
  • По-силна имунна система
  • Повишена здравина на ставите и костите
  • Повишен белодробен капацитет
  • Подобряване на съня

Списъкът продължава и продължава. Когато искате да поемете контрола върху здравето си, имате нужда от промяна на парадигмата. Целта тук е да не бягате няколко седмици, да загубите желаното тегло и след това да се върнете към лоши навици.

Това е промяна в начина на живот, която включва здравословно хранене и упражнения, дори след като сте достигнали това магическо число на кантара.

Надяваме се, разбирайки невероятните ползи за психическото и физическото здраве от бягането всеки ден, ще е по-вероятно да продължите да го правите.

Бягане за отслабване: Последни съвети

Има милион причини, поради които можете да загубите мотивация, докато бягате, за да отслабнете, но нетърпение и липса на видими резултати. Не се обезсърчавайте!

Ето няколко съвета, за да останете в рутината:

Запишете напредъка си, следете пробега си, за да сте сигурни, че постепенно увеличавате разстоянието.
Силова тренировка- Мускулите на краката са кинетична верига и силовите тренировки могат да улеснят програмата ви за отслабване, като коригират слабостите и дисбалансите.
Разтягане- Намалете до минимум често нараняванията, като се уверите, че се разтягате преди и след всяко бягане.
Маратонки- Уверете се, че носите обувки, предназначени за бягане, оформени в съответствие с конкретната форма на стъпалото ви.