Добро утро или добър ден на английски език това е едно от най-подценяваните упражнения за трениране на задната ни верига. В тази статия обясняваме всичко, което трябва да знаете за нейното изпълнение.

ръководство

Какви мускули работя с добро утро?

По принцип всички онези мускули от задната ни верига, които са отговорни за удължаването на гръбначния стълб и бедрото:

Трябва да се отбележи, че гръдните и гръбначните еректори достигат своя пик на активност при 80% от RM. Извън тази интензивност набирането им не се увеличава, какъвто е случаят с групата на подколенното сухожилие (semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris).

Как трябва да се направи добро утро?

Ще преминем стъпка по стъпка, разбивайки всяка фаза от движението.

Подготовка или настройка

За начало ни трябва барът да почива на багажник на височината на нашите рамене или лопатки приблизително, по такъв начин, че да можем лесно да го премахнем от опората.

Трябва да поддържате лентата на капаните си и да се уверите, че тя няма да се търкаля напред по време на движението. Това се постига най-добре, ако изпълнявате тесен захват с ръце, като държите скапалите прибрани.

Ексцентрична фаза

Това упражнение има голям ексцентричен компонент, дори повече от румънския мъртва тяга, тъй като въпреки че и двете се характеризират с това, че се основават на движение на пантата на тазобедрената става, при добро утро ръката в момента върху него е по-голяма поради факта, че щангата почива. на нашите рамене. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила, и мястото, където настъпва момента. Фактът, че щангата е поставена на раменете ни, а не в ръцете ни, увеличава разстоянието между товара и ставата, която го мобилизира, в случая бедрото.

Що се отнася до механиката, която трябва да изпълним по време на ексцентричната фаза, тя е точно същата като при румънския мъртва тяга, запазвайки нашата lats активиран, така че лентата да не се търкаля над главата ни:

  • Крака в ширината на ханша и сочи отпред.
  • Главата е отпусната, гърдите нагоре и точно в началото на движението коленете при 15º-20º флексия.
  • Движението започва с избутване на бедрата назад, докато торсът ни се навежда напред. По време на движението поддържаме подравняването на гръбначния стълб и усещаме голямо разтягане в подбедриците.
  • Ексцентричната фаза завършва с торса, успореден или почти успореден на земята.

Концентрична фаза

След като приключим с ексцентричната фаза, нашите подколенни сухожилия ще бъдат разтегнати максимално и подготвени да упражнят голяма концентрична контракция и отново да удължат бедрата.

  • Поддържайте активацията на сърцевината през цялото време, тъй като преходът между ексцентрична и концентрична фаза е където срязващите сили действат най-много в нашата колона.
  • Контрактирайте подколенните сухожилия и глутеусите, когато бедрата се удължат отново и торсът възвърне своята вертикалност.

  • Внимавайте да не разширявате лумбалната част на гръбначния стълб по време на блока. Добре е да свиете глутеусите си в края, но не прекалявайте, тъй като това може да доведе до прекомерно удължаване на бедрото.

Как да го включим в нашето обучение?

По самия характер на упражнението, извършването му при ниски повторения с тежестта, която предполага, може да бъде рисковано. Комплекти от осем или повече повторения работят добре. Подходящ каданс би бил 2: 1 или дори 3: 1, т.е. бавни и контролирани ексцентрични фази и експлозивни концентрични фази, стига да можем да поддържаме контрол.

Това е едно от упражненията, което най-добре представя модела на доминиране на тазобедрената става така че трябва да присъства в повечето тренировъчни програми, както и в доминиращите колена като клякам.

Нека не забравяме, че подколенните сухожилия също имат функция върху коляното, така че трябва да тренираме тази функция и с упражнения за огъване на коляното като бедрена извивка.