Полезни ли са плодовете за вашето здраве? Сладката истина
- Автор на публикацията:Десири Нода
- Публикуване на публикация: 27 януари 2018 г.
- Категория на влизане:Статии
- Публикувай коментари:Без коментар
Ако имах стотинка за всеки път, когато чух тази препоръка, днес щях да бъда много богата жена.
Всеки знае, че плодовете са здравословни ... те са „здравословни храни“ по подразбиране.
Те идват от растения ... те са истински, цели храни и хората ги ядат отдавна.
Повечето от тях са и много удобни ... някои хора ги наричат „бързата храна на природата“, защото се транспортират лесно и се приготвят лесно.
На пръв поглед изглеждат като перфектната храна.
Въпреки това ... много хора оспориха убеждението за въздействието на плодовете върху здравето през последните години.
Основната причина е, че плодовете имат относително високо съдържание на захар в сравнение с други пълноценни храни.
„Захарта“ е лоша ... но зависи от контекста
Съществуват множество доказателства, че добавената захар е вредна.
Това включва трапезна захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, които са около половината глюкоза и половината фруктоза.
Основната причина те да са вредни се дължи на отрицателните метаболитни ефекти на фруктозата, когато се консумират в големи количества.
Много хора вярват, че тъй като добавените захари са лоши, същото трябва да се отнася и за плодовете, които също съдържат фруктоза.
Обаче ... това е напълно неправилно, защото фруктозата е вредна само в големи количества и е почти невъзможно да се преяде фруктоза, когато се яде плод.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Има много доказателства, че големи количества фруктоза могат да причинят вреда, когато се консумират в излишък.
Това обаче зависи от дозата и контекста и не се отнася за плодовете.
Плодът също има фибри, вода и значителна устойчивост на дъвчене.
Ядейки цели плодове, е почти невъзможно да се консумира достатъчно фруктоза, за да се навреди.
Плодовете са заредени с фибри, вода и имат значителна устойчивост на дъвчене.
Поради тази причина повечето плодове (като ябълките) отнемат време за ядене и смилане, което означава, че фруктозата достига бавно до черния дроб.
Плюс това, плодовете са невероятно възнаграждаващи. Повечето хора ще бъдат доволни след голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които са фруктоза.
Сравнете това с бутилка Coca-Cola от 16 унции ..., която съдържа 52 грама захар, 30 от които е фруктоза.
Една ябълка ще ви накара да се почувствате напълно сити и автоматично ще ви накара да ядете по-малко от други храни.
Бутилка сода обаче има забележително лошо въздействие върху ситостта и хората не компенсират захарта в содата, като ядат по-малко от други храни.
Когато фруктозата достигне до черния дроб бързо и в големи количества (сода и шоколадово блокче), това може да има катастрофални последици ... но когато достигне черния дроб бавно и в малки количества (ябълка), тогава тялото ви може лесно да се грижи за Черният дроб.
Също така, нека не забравяме еволюционния аргумент ... хората и предчовеците ядат плодове от милиони години.
Човешкият организъм е добре адаптиран към малките количества фруктоза, които се срещат в природата.
Докато големите количества добавена захар са вредни за повечето хора, същото не може да се каже за плодовете. месечен цикъл.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Целите плодове съдържат относително малко количество фруктоза и отнема време за дъвчене и смилане.
Хората могат лесно да понасят малките количества фруктоза, намиращи се в плодовете.
Плодовете са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти
Разбира се, плодовете са нещо повече от торбички с фруктоза.
В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини, минерали, както и множество антиоксиданти и фитонутриенти.
Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много предимства. Това включва намалени нива на холестерол, намалена абсорбция на въглехидрати и повишена ситост.
Освен това има много изследвания, които показват, че разтворимите фибри могат да допринесат за загуба на тегло.
Плодовете са богати на различни витамини и минерали ... особено витамин С, калий и фолиева киселина.
Разбира се, "плодовете" са много пълноценна група храни. В природата се срещат десетки (или стотици) различни плодове и хранителният състав може да варира значително при различните видове плодове.
Логично е, че ако искате да увеличите максимално ефектите върху здравето, се фокусирайте върху плодовете с най-голямо количество фибри, витамини и минерали в сравнение със съдържанието на захар и калории.
Също така е добра идея да смените нещата и да ядете различни плодове, тъй като различните плодове съдържат различни хранителни вещества.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Плодовете съдържат големи количества важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти и фитонутриенти.
Повечето проучвания при хора показват ползи за здравето
Многобройни наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от много заболявания.
Много от изследванията групират плодове и зеленчуци, докато други гледат на плодовете директно.
Преглед на 9 проучвания установи, че рискът от сърдечни заболявания е намален със 7% за всяка дневна порция плодове.
Проучване на 9665 възрастни в САЩ установи, че консумирането на плодове и зеленчуци е свързано с 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика при мъжете.
Проучване, което разглежда отделно плодовете и зеленчуците, установява, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но не и плодове.
Има много други изследвания, които показват, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от инфаркти и инсулти, двете най-чести причини за смърт в западните страни.
Проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип II.
Тези, които са яли най-много грозде, ябълки и боровинки, са имали най-малък риск, като боровинките са имали най-силен ефект.
Проблем при тези видове изследвания обаче е, че те не могат да отделят корелацията от причинно-следствената връзка ... т.е. плодовете причиняват по-малък риск от заболяването.
Тъй като всички "знаят", че плодовете са здравословни, хората, които ядат повече от тях, ще бъдат по-здрави като цяло и по-малко склонни да пушат, по-склонни да спортуват и т.н.
Като се има предвид това, има и някои рандомизирани контролирани проучвания (реални експерименти с хора), които показват, че по-високата консумация на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици.
Като цяло от данните изглежда ясно, че плодовете имат значителни ползи за здравето.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Има много изследвания, които показват, че приемът на плодове е свързан с по-малък риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип II.
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете
Едно нещо, което често се забравя, когато се обсъжда съдържанието на захар и въглехидрати в плодовете ... Те също са невероятно възнаграждаващи!
Благодарение на фибрите, водата и цялото дъвчене, плодовете успяват да задоволят и по този начин можете да избегнете консумацията на храни, които съдържат много калории.
Индексът на ситост е мярка за количеството различни храни, които допринасят за ситостта.
Плодове като ябълки и портокали са сред най-високо оценените храни, дори по-засищащи от говеждото и яйцата.
Това означава, че ако увеличите приема на ябълки или портокали, най-вероятно ще се чувствате толкова сити, че автоматично ядете по-малко от други храни.
Има и интересно проучване, показващо как плодовете могат да допринесат за загуба на тегло
В това проучване 9 мъже са били поставени на диета, състояща се от нищо, освен плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите) в продължение на 6 месеца.
Както се очакваше, мъжете отслабнаха значително количество тегло. Мъжете с наднормено тегло са загубили повече от тези с нормално тегло.
Като цяло, като се имат предвид силните ефекти, които плодовете могат да имат върху ситостта, изглежда напълно логично, че заместването на други храни (особено нездравословна храна) с плодове може да помогне на хората да отслабнат в дългосрочен план.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Плодове като ябълки и портокали са сред най-задоволителните храни, които можете да ядете.
Яденето на повече от тях трябва да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
Кога да се избягват плодове
Въпреки че плодовете са здравословни за повечето хора, има няколко причини, поради които не ги ям.
Една очевидна причина е някаква непоносимост. Например, яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към фруктоза.
Другата причина е на много нисковъглехидратна диета.
Основната цел на тези диети е да намалят достатъчно въглехидратите, така че мозъкът да започне да използва кетонни тела предимно вместо глюкоза за гориво.
За да се случи това, трябва да ограничите въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден, понякога до 20-30 грама.
Тъй като само едно парче плод може да съдържа повече от 20 грама въглехидрати, очевидно е, че плодовете са неподходящи за такава диета.
Дори само едно парче плод на ден би могло лесно да извади някого от кетоза.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Основните причини да избягвате плодовете включват някаква форма на непоносимост или много нисковъглехидратна/кетогенна диета.
Плодовите сокове и сушените плодове винаги са лоша идея
Въпреки че целият плод е много полезен за повечето хора, същото не може да се каже за плодовите сокове и ядките.
Много от плодовите сокове на пазара дори не са „истински“ плодови сокове. Те се състоят от вода, смесена с някакъв вид концентрат и много добавена захар.
Но дори и да получите 100% истински плодов сок, това пак е лоша идея.
Всъщност в плодовия сок има много захар, почти колкото захарната подсладена напитка.
Въпреки това, няма устойчивост на фибри и дъвчене за намаляване на консумацията, така че е много лесно да се консумира голямо количество захар за кратък период от време.
Сушените плодове (като стафиди) също могат да бъдат проблем. Те са с много високо съдържание на захар и е лесно да се консумират големи количества.
Шейковете са някъде по средата. Ако поставите всички плодове в блендера, това е много по-добре от пиенето на плодов сок, но не толкова добро, колкото яденето на цели плодове.
За 90 процента от хората плодовете са супер здравословни
Ако можете да понасяте плодове и нямате диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени, тогава разбира се можете да ядете плодове ... за предпочитане като част от истинска, здравословна хранителна диета, която включва животни и растения.
В края на деня плодовете са „истински“ храни. Те са изключително хранителни и толкова задоволителни, че яденето им може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени с по-малко храна.
Повечето хора ще видят големи ползи за здравето, като заменят част от боклуците, които ядат, с плодове.