Чувствате ли се изтощени напоследък? Можете ли едва да се изкачите по стълбите, без да останете без дъх, дори ако сте в добра физическа форма? Ако е така, може да ви липсва желязо.
The липса на желязо предизвиква намаляване главно на хемоглобина, молекула, която изпълнява кислородната транспортна функция през червените кръвни клетки, причинявайки желязодефицитна анемия.
Теми, обхванати в тази публикация: [Скрий]
Какви са симптомите на липса на желязо в нашата диета?
Желязото е основен минерал, тъй като помага за транспортирането на кислород в тялото. Желязото е важен компонент на хемоглобина, веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото. Хемоглобинът съставлява около две трети от желязото в тялото. Ако нямате достатъчно желязо, тялото ви не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки, пренасящи кислород, което води до най-често срещания хранителен дефицит в световен мащаб, желязодефицитна анемия, това е липса на червени кръвни клетки поради дефицит на желязо.
Желязото има и други важни функции, поддържащи клетките, кожата, косата и ноктите.
Симптомите на дефицит на желязо са както следва:
- Бледа кожа
- Умора
- Бърз сърдечен ритъм
- Студени ръце и крака
- Странен вкус в устата, като мръсотия или глина
- Чупливи нокти или загуба на коса
- Рани в ъгъла на устата
- Болен език
- Затруднено преглъщане
Обикновено бременните жени и хората с стомашно-чревно разстройство като болестта на Crohn, улцерозен колит или цьолиакия трябва да правят редовни тестове за желязо, тъй като тяхното специално състояние кара тялото им да произвежда по-малко желязо.
Колко желязо трябва да приемам на ден?
Количеството желязо, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол и общо здравословно състояние.
Бебетата и малките деца се нуждаят от повече желязо, отколкото възрастните, като цяло, защото телата им растат по-бързо. От юношеството дневните нужди на жената от желязо се увеличават, тъй като те губят кръв чрез менструация. След менопаузата нуждите на жената от желязо намаляват, тъй като менструалният й цикъл приключва.
Това са нуждите от желязо в зависимост от типа на човека:
- Бебета на възраст 0-6 месеца: 0,27 mg./ден
- Бебета на 7-12 месеца: 11 mg./ден
- Момчета и момичета 1-3 години: 7 mg./ден
- Деца 4-8 години: 10 mg./ден
- Деца 9-13 години: 8 mg./ден
- Мъже юноши 14-18 години: 11 mg./ден
- Мъже на 19 години и по-големи: 8 mg./ден
- Момичета 9-13 години: 8 mg./ден
- Жени юноши 14-18 години: 15 mg./ден
- Жени 19-50 години: 18 mg./ден
- Жени на 51 години и по-големи: 8 mg./ден
- Бременни жени: 27 mg./ден
Кърмещи жени: 10 mg./ден
Сега това, което трябва да направим, е да увеличим приема на желязо, това са храни с повече желязо и основни източници на желязо.
Често срещани храни с по-високо съдържание на желязо
Желязото има ниска бионаличност, което означава, че има ниска абсорбция и ниско задържане в тялото. Ефективността на абсорбцията зависи от източника на желязо, диетата, здравето на стомашно-чревния тракт или употребата на лекарства.
В диетата има два вида желязо: хем или хем (от животински произход) и не-хем или не-хем (от растителен произход). Храните от животински произход, хем, имат по-голяма способност за усвояване от тези от растителен произход, не-хем, така че препоръчителният прием на желязо за вегетарианците е 1,8 пъти по-висок от този, който яде месо, за да компенсира по-ниското ниво на усвояване на месоядните.
The храни с по-високо съдържание на желязо подредени по количества са следните:
- Спирулина
- Телешки черен дроб
- Телешко
- Леща за готвене
- Тъмен шоколад
- Спанак
- Сардини
- Еврейски
- Шам-фъстъци
- Стафиди
Храни с повече желязо от животински произход
Храната от животински произход с повече желязо е месо, главно черен дроб (ако не ни подхожда съвсем добре, можем да го придружим с други неща, за които знаем, че ако го правят като печени картофи, ориз, ... и използване в по-малки количества) Червени меса като телешко месо (чисти от мазнини). Приготвени на скара, печени или варени (в яхния). Или бульоните, приготвени с него. Като се има предвид, че трябва да присъствате поне два пъти седмично.
Съдържа малко по-малко желязо, но също така важен яйчен жълтък. И добър начин, и този, който толерираме добре, може да бъде омлет от кайма от телешко месо. Ще трябва да вземем предвид и другите източници на месо от други бозайници, риби и птици.
Храни на растителна основа с повече желязо
Зеленчуците са склонни да имат по-ниска степен на усвояване на желязото, но може да се подобри с подкисляване, например, като се добави витамин С (малко портокалов или лимонов сок).
Имаме известните бобови растения, които понякога няма да понасяме добре, но които можем да опитаме, като прекараме няколко (леща или нахут) през маша, за да премахнем кожата, защото ако ги смачкаме, ще смажем и тази, което е много метеоризъм и несмилаемост. Ако ще ги готвим и искаме яхнията да не е много мазна, можем да добавим малко картофи и моркови, например.
Ядките, които винаги ще приемаме в умерено количество (шепа). Трябва да вземем предвид, че фъстъците са мазни и най-несмилаеми.
Тъмен шоколад, от който можем да вземем малко количество, а по-добре с пълен стомах, малко щипка след хранене.
Спанакът, който можем да направим в омлет или също, в малко количество, с картофи. И с което ще трябва да внимаваме.
В случай на чревна псевдообструкция трябва да се има предвид, че тя е свързана основно с възпалителния процес, диетата трябва да е с ниско съдържание на остатъци и понякога ще трябва да прибягваме до парентерално хранене.
Ами ако взема твърде много желязо?
Натрупването на желязо може да бъде токсично, ускорява процеса на клетъчно стареене и променя функционалността на различни органи. Допустимото гранично ниво на консумация е между 40-45 милиграма дневно, ако това количество не бъде надвишено, тялото е в състояние да го обработи и изхвърли. Като цяло здравите хора със здрава функционална стомашно-чревна система нямат проблем да изхвърлят излишното желязо.
Хората с генетично заболяване, наречено хемохроматоза, са изложени на висок риск от излишък на желязо, тъй като абсорбират три до четири пъти повече желязо от храната в сравнение с хората без болестта, това може да доведе до натрупване на желязо в черния дроб и други органи и създаването на свободните радикали, които увреждат клетките и тъканите, включително черния дроб, сърцето и панкреаса, в допълнение към увеличаването на риска от рак.
Около 10% от белите от северноевропейски произход имат най-често срещаната мутация на гена за хемохроматоза (HFE) (C282Y), но само около 0,044% от белите имат и двете копия на мутиралия ген, което води до хемохроматоза, докато хората от други етнически групи са много по-малко има вероятност да има хемохроматоза.
Като цяло, ако нямате никакво заболяване, излишното желязо се преработва от организма редовно, стига да имате здравословна диета.
В заключение можем да кажем, че за да се предотврати или обърне желязодефицитната анемия е необходимо да се консумират много храни, богати на желязо. Най-добрите източници на желязо включват черен дроб, червено месо, яйца, ядки, бобови растения, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни. Животинските източници на желязо обикновено се усвояват по-лесно от растителните източници. Не забравяйте да ядете храни, богати на желязо, заедно с някакъв източник на витамин С, това ще подобри усвояването на желязо.
Най-добрите добавки с желязо
Избрахме най-добрите добавки с желязо, в случай че подобряването на вашата диета не е достатъчно: