Знаете ли, че след няколко прости хранителни съвети можеш ли да подобриш здравето си? Храненето правилно е от съществено значение, за да се чувствате добре, както отвътре, така и отвън. Понякога обаче мисията става невъзможна поради липса на време и текущ ритъм на живот. Реалността е, че не е толкова трудно, колкото изглежда. Всичко, което трябва да направите, е да включите определени хранителни навици в ежедневието си. Искате ли да знаете кои? В този пост ви даваме 10 хранителни съвета, които ще ви помогнат да бъдете по-здрави. Преди ще разгледаме някои важни концепции, свързани с добрата диета.

здравето

Ядеш ли или се храниш?

Когато седнем на масата, за да ядем, можем да имаме две цели: да изядем първото нещо, което имаме под ръка, или да се опитаме да сложим храна в чинията си, която ни помага да покрием нашите хранителни нужди и да останат възможно най-здрави. С кой се идентифицирате? Вярно е, че вторият вариант отнема малко повече усилия, особено в началото. Много си струва обаче да изберете тази опция, тъй като след като приложим диета и някои навици, ще залагаме на здравето си.

Сигурно сте чували или чели това някои заболявания зависят както от генетични фактори, така и от фактори на околната среда. Е, в рамките на последното, тойхраната е най-подходяща. Ако се замислите, той има цялата логика на света: храната, която ядем, със своите добри или лоши свойства става част от нашето тяло. Ето защо, преди да сложите нещо в устата си, не забравяйте хранителни съвети какво ще ти дадем.

Препоръчителната дневна доза (RDA)

Нашето тяло се нуждае от определени количества хранителни вещества, това трябва да представлява част от диетата по пропорционален начин: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и др.

Въпреки че препоръчителните дневни количества от всяко хранително вещество са в непрекъснат дебат от експерти, в момента има консенсуси, които могат да ни насочат относно количество от всеки вид хранителни вещества че трябва да включваме ежедневно в нашата диета, за да бъдем здрави, в зависимост от възрастта и пола ни.

The препоръчителни дневни надбавки (RDA) представляват практически проблем: се основават на хранителни препоръки, така че трябва да знаете как да прехвърлите тази информация в нашата диета. За щастие, за да ни тълкуваме тези препоръки, имаме два инструмента: хранителни таблици и математика.

Как да използвате хранителните таблици

Хранителните таблици обикновено показват количество хранителни вещества за всеки 100 g продукт. Например, за да определим колко протеин има определена храна, трябва да намерим колко има на 100 g. Пилешко филе с това тегло съдържа 22 g протеин.

Необходимо е да се изясни една идея: често се смята, че някои храни съдържат само а хранителен тип, това обаче е погрешно схващане, тъй като е нормално те да включват няколко. Всъщност пилешкото филе от 100 g, за което говорихме преди, освен протеини, съдържа също въглехидрати (2,30 g) и мазнини (5,2 g), следователно трябва да добавим и тези стойности.

Въпреки че не е необходимо да преброяваме точните грамове, които поглъщаме от всеки тип хранителни вещества, препоръчително е при всяко хранене да включваме различните хранителни групи, за да осигурим правилен принос: въглехидратите, протеините и зеленчуците трябва винаги да присъстват в нашите ястия.

Етикети: вашите съюзници

Ако искаме да знаем хранителен състав прясна храна, нямаме друг избор, освен да отидем на хранителните таблици. В случая на пакетираната храна имаме елемент, който много ни улеснява: етикетът. Ето защо е важно да ги прегледате, когато имате въпроси относно даден продукт или искате да сравните два подобни.

10 хранителни съвета за подобряване на вашето здраве

Знаем, че непрекъснато трябва да посещаваме хранителни таблици а по отношение на изчисленията може да е малко тромаво, затова искаме да улесним нещата с тях 10 хранителни съвета.

Следвайте тези 10 хранителните съвети ще ви помогнат да се храните по-добре всеки ден и да бъдете по-здрави. Колкото повече прилагате на практика, толкова по-добре. Но не бъдете претоварени, не е нужно да започвате с всички едновременно. Можете да ги включите малко по малко, като започнете с тези, които са по-лесни за вас. Вашето здраве ще ви благодари!

1. Направете зеленчуците и плодовете главните герои на всички ваши ястия

Ако ви дойде скучно меню, в което преобладава зеленото, прогонете това изображение! Всеки плод или зеленчук има различни качества и включва различни хранителни вещества и антиоксиданти. Цветовете на плодовете и зеленчуците - които идват от хлорофили, каротини и каротеноиди, флавони и антоцианини - са показатели за техните различни свойства и антиоксиданти. Значи вече знаете, Превърнете вашите ястия в фестивал на цветовете! Тук обясняваме свойствата на всеки нюанс на плодове и зеленчуци:

2. Ограничете червеното месо във вашата диета

Ако зеленчуците трябва да бъдат безспорната звезда на вашите ястия, червеното месо трябва да се появява само от време на време. Както знаете, славата му не е много добра, тъй като е свързана с повишен риск от рак на дебелото черво. Препоръките относно максималния ви прием се преглеждат периодично въз основа на наличната научна информация. Не става въпрос обаче за тотално премахване на този вид месо. В крайна сметка можете да консумирате хамбургер или рибее, но е удобно да ги замените в ежедневната си диета с пиле, пуйка или риба.

3. Плодовете, най-добре цели или в смутита

Когато ядем цели плодове, ние осигуряваме на тялото си както витамини, така и фибри. От друга страна, последното се губи, ако вземем само сока, например изстискване на портокалите или използване на пасатор. В случай, че ви мързи или не ви се яде цели плодове, когато се събудите, чудесен вариант е плодови и зеленчукови смутита или шейкове, За много хора те са по-вкусни сутрин. Истината е, че са вкусни! Най-доброто от всичко е, че с тях ще поглъщате голямо количество хранителни вещества, нещо съществено, за да започнете деня по най-добрия начин.

Независимо дали ядете цели плодове или в смутита - едното от двете е добър вариант - препоръчваме ви да го обелите преди или, ако не, да го купите от биологично земеделие, тъй като в днешно време присъствието на пестициди е често срещано както в плодове като при зеленчуците.

Също така ви препоръчваме да опитате да добавяте такива полезни храни към вашите смутита като джинджифил или куркума. Включването им в средиземноморската диета е сложно, но те са идеалното допълнение към вашите шейкове. Запишете тази рецепта: плодове, ананас, краставица, спанак, мента, джинджифил и куркума. Ако опитате ще ви хареса! Както можете да видите, този хранителен съвет може да бъде вкусен.

4. Малко по малко намалете захарта във вашата диета

Днес много храни съдържат големи количества добавена захар. Поради тази причина нашето небце е свикнало със сладкия вкус и все повече го изисква. Ако обаче постепенно го намалим, ще гарантираме, че той не е пропуснат. И по този начин ще направим a полза за нашето здраве, тъй като консумацията на захар е свързана с различни патологии:

  • Скокове в кръвната захар, които допълнително натоварват панкреаса и увеличават риска от диабет в дългосрочен план
  • Промяна на микробиотата или чревната флора, днес знаем, че здравата микробиота е ключова за нашата защита и здравето ни като цяло
  • Някои изследвания показват, че може да има връзка между консумацията на захар и риска от болестта на Алцхаймер

Така че сега знаете, намалете наполовина тази захар, която слагате в кафето или, още по-добре, премахнете я от всичко. Що се отнася до захарта, като цяло, колкото по-малко, толкова по-добре. В случай, че ви е трудно да се откажете от сладкия вкус, можете да използвате стевия, естествено получен, без калории подсладител, който може да ви помогне да се насладите на храна без вредното въздействие на захарта.

5. Изберете интеграл

Днес имаме голямо разнообразие от храни направено с пълнозърнесто брашно, от макаронени изделия до тесто за пица или хляб. Освен че съдържа фибри, тя е по-полезна от рафинираното брашно поради няколко причини:

  • Пълнозърнестото брашно намалява усвояване на хидрати и мазнини, като по този начин се намалява внезапното повишаване на кръвната захар, причинено от храни с рафинирано брашно.
  • Той служи като храна за добрите бактерии, които имаме в нашата чревна микробиота, благоприятства растежа им и подобрява защитните сили, чревния транзит и намалява риска от рак на дебелото черво.

Важно! Предупреждаваме ви, че не всички храни, чиято опаковка съдържа състоянието "неразделна" те са. Затова е най-добре да се консултирате със своите съюзници, етикетите. Те ще ви информират дали е изцяло цяло или е храна с рафинирано брашно, към която са добавили зърнени храни.

Например, до съвсем скоро „пълнозърнест“ хляб можеше да се прави с рафинирано брашно, стига по-късно да се добавят зърнени храни като трици. Сега обаче законодателството се е променило и е по-строго в това отношение. От 1 юли миналата година, за да може хлябът да се счита за неразделна част, той трябва да бъде направен на 100% с брашно от този тип.

Като цяло препоръчваме винаги, когато сте преди храна неразделна, проверете етикета им. В допълнение към проверката, че това наистина е така, можете да откриете дали съдържа консерванти и по този начин да ги избегнете.

И накрая, предпочитайте a разнообразна диета е положителен, затова ви препоръчваме да включите различни брашна. Има и живот отвъд пшеницата! Опитвали ли сте брашно от елда, спелта или бобови растения?

6. Хранете вашата микробиота

Шестият ни хранителен съвет е свързан с чревна микробиота. Знаете ли, че някои храни също служат за подхранването и насърчаването на растежа на полезните бактерии? Сигурно сте чували, че картофите, сладките картофи или оризът се консумират най-добре студени. Това се основава на факта, че тези храни след охлаждане след приготвяне генерират вещество, наречено нишесте тип III, ключово за микробиотата муконутритив, което произвежда вещество, което защитава дебелото черво. Можем да подгряваме тези храни, преди да ги ядем, но по нежен начин.

Има още две страхотни приятели на микробиотата:

  • Комбуча- Ферментирала чаена напитка с високо съдържание на пробиотици и достъпна в много вкусове
  • Кефир: продукт, подобен на киселото мляко.

Много е важно да се грижим за нашата микробиота, тъй като има все повече доказателства за връзката с нея защитни сили, отговор на лекарства, алергии и дори настроение.

7. Яжте ядки

Много е важно да ги консумирате, макар и в правилната мярка. Ядки осигуряват антиоксиданти, Минералите и витамините са от решаващо значение за здравословното хранене. Ядките са особено важни за здравето на сърдечно-съдовата система, но трябва да се ограничим до ежедневните количества, необходими, за да не надвишаваме калорийния си прием, шепа на ден е достатъчна!

8. Злоупотребявайте с плодовете!

В този случай няма ограничения. Плодът е много полезен, защото осигурява витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и други множество ползи за тялото. Всеки от тях има различни свойства, например червените плодове имат голяма антиоксидантна сила и високо съдържание на флавоноиди. Те са толкова полезни, че трябва да се ядат ежедневно.

Трик да ядете повече плодове е да свикнете да го избирате пред всяка преработена храна, когато ви се приспива нещо. Съветваме ви, за предпочитане, яжте сезонни плодове.

9. Избягвайте преработени храни и добавки

Това е един от хранителни съвети по-важно. Ултра обработката на някои храни ги прави нездравословен вариант, пълен с консерванти, оцветители и всякакви добавки. Затова ги избягвайте на всяка цена.

Днес има приложения като Yuka, които служат за сканиране на кода на дадена храна и за да се види дали е силно обработена, както и да посочат съдържание на добавки което може да бъде потенциално вредно.

10. Яжте бобови растения всяка седмица

Те са много много здравословни и могат да се консумират по хиляди начини. Искате ли няколко идеи? Опитайте ги в салати, под формата на хумус или като традиционно ястие с лъжица. The зеленчуци Те съдържат витамини от група В (тиамин, ниацин, В6 и фолиева киселина) и минерали като калций, магнезий, калий, цинк, фосфор и желязо. Освен това те са храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини. Да, протеин! които освен това са от растителен произход и почти без мазнини.

За да попълните тези 10 хранителни съвета, също е важно да хидратирате и да правите физическа активност. Поради тази причина вземете средно от 2 литра вода на ден, за да прочистите тялото си и да спортувате редовно. Ще видите ползите!

Надяваме се, че са ви харесали тези съвети, които ви даваме от Veritas, и преди всичко, че ги прилагате на практика. Инвестирайте малко време и усилия в a здравословно хранене, инвестира в здраве, както в настоящето, така и в бъдещето. Грижата за тялото ви ще ви помогне да се чувствате по-добре, по-силни и по-здрави.

Приложете тези хранителни съвети и започнете да се чувствате по-добре сега!