Почти всички физически разстройства, от които страдаме, имат два произхода:

  • Включете съвременни дейности, към които тялото ни не е приспособено.
  • Премахнете дейностите на предците, които тялото ни очаква.

Обсъдихме няколко примера от първата група, като седене с часове или носене на обувки по цял ден.

Днес подробно описваме една дейност от втората група. Този, който много малко правят често, дори редовни фитнес.

Някои от последиците от неговото отсъствие са обща слабост на горната част на тялото и увеличени проблеми с раменете, едно от най-честите наранявания.

Преди да влезем в решението за вашите рамене, нека разберем проблема. Много наранявания на раменете се дължат на непрекъснато триене на маншета на ротатора с акромиона (удара), когато вдигаме ръце. Това причинява възпаление в областта (обикновено в бурсата), причинява болка и ограничава движението.

стратегии
A: Acromion, MR: Rotator Cuff, CH: Humerus Head, B: Bursa

Рискът от удари кара някои професионалисти да препоръчват да не се правят упражнения, които включват поставяне на ръцете над главата. В повечето случаи това е грешка. Ако някой има малка мобилност, решението не е да се движи по-малко, а да се движи по-добре.

И за да се движат по-добре раменете ви, без да се нараняват, те се нуждаят достатъчно място да се обърне без четка срещу акромиона.

Въпросът е защо това субакромиално пространство се свива с времето? Има две основни причини:

  • Земно притегляне. Ръката тежи няколко килограма. Ако винаги виси, в крайна сметка дърпа надолу акромиона, ограничавайки наличното пространство на раменете. Загубата на няколко милиметра е достатъчна, за да създаде проблем.
  • Неподвижни лопатки. Акромионът се намира в горния външен ъгъл на лопатката. Когато повдигнете ръката си, лопатката трябва да се завърти леко, повишавайки акромиона и създавайки повече място за ротаторния маншет. Ако вашите лопатки имат малка подвижност, те се плъзгат малко, увеличавайки риска от удар.

Каква е традиционната препоръка, когато се появят проблеми с раменете? Почивка, лед, противовъзпалителни средства и инжекции с кортизон. Ако всичко друго се провали, операция за увеличаване на пространството чрез рязане на кост.

Днес анализираме алтернатива за предотвратяване на проблеми с раменете и в много случаи ги решаваме. Това е дейност като основна като родова: обесване.

Значението на обесването

Ходенето е човешко, но детето отнема много месеци, за да се научи. Хванете го обаче за пръчка няколко часа след раждането и той е в състояние да задържи теглото си без проблеми, т. Нар. Рефлекс за хващане (по-подробно). Проектирани сме да висим.

Има смисъл. Нашите предци са прекарали милиони години в дървета, преди да се адаптират към земята. Нашето рамо, цялата ни горна част на тялото, продължава да чака, за да прекара известно време спряно.

Съвременната среда елиминира много от стимулите, необходими за оптимизиране на здравето, но способността да поддържаме собственото си тегло е пострадала особено.

Оглеждам се. Няма места, предназначени за висене на възрастен. Изглежда нещо запазено за детски площадки. И страхът от някои родители кара дори местата за катерене на много детски площадки да изчезнат (статия).

Същото се случва и във фитнес залите Колко хора прекарват част от сесията си обесени? Почти никой.

И все пак, обесването е едно от най-добрите занимания за спечелване на „пространство“ в раменната става, свеждане до минимум на нараняванията и дори тяхното излекуване, след като са възникнали. Нека направим бърз преглед на вашите предимства:

  • Вие мобилизирате лопатките, улесняване на плъзгането му, когато вдигаме ръце, премествайки акромиона от пътя. Това предотвратява триенето, което причинява болка и води до нараняване.
  • Разтягате мускули като пекторали и лати, чиято скованост също може да повлияе на подвижността на раменете.
  • Вие не само предотвратявате и решавате проблеми с раменете, но и проблеми с гърба. Декомпресирате прешлените и противодействате на ефектите от гравитацията. Той е ефективен срещу болки в долната част на гърба.
  • Подобрете стабилността на ядрото, особено когато активно виси (сега го виждаме).
  • Укрепвате хватката си, от съществено значение за множество дейности.
  • Вие подобрявате стойката си. Когато оставите гравитацията да действа, вие приемате идеалната поза по подразбиране: главата е подравнена с раменете, бедрата и коленете (повече подробности).

Дори ако имате разкъсване на маншета на ротатора, окачването няма да го нарани, тъй като е отпуснато и защитено в това положение. Но както винаги, Ако усетите остра болка при окачване, не го правете и отидете на професионалист. Проверете и други стратегии за подобряване на раменете.

Нека да започнем в началото откъде да вися?

Необходимо

Отнемате много малко, за да започнете с моята Unchained програма: тялото ви е вашата фитнес зала, но един от основните елементи е бар за брадичка. Много, свикнали с програми от типа Insanity, ме питат дали лентата е наистина необходима. Моят отговор: Да, важно е.

Всяка къща трябва да има къде да се мотае. Също така обществени пространства като паркове, метро спирки, летища ... Мечта за всяка революция и огромни спестявания за здравната система. Бихме имали по-силни граждани и по-малко склонни към наранявания.

За съжаление няма да се случи. Ако искате да се възползвате от обесването, ще трябва да създадете свое собствено решение. За щастие парите не са проблем, с 20 евро имате достъп до три добри възможности:

  • Врата на вратата (пример). Не е необходим монтаж и можете да го поставите или свалите за секунди. Преди да купите, проверете ширината на вашите рамки, за да се уверите, че тя отговаря.
  • Регулируем телескопичен прът (пример). Освен това не се нуждае от сглобяване. Предимството му е, че може да бъде поставен на всякаква височина на вратата, а също и в коридори.
  • Монтажна лента (пример). Това без съмнение е най-здравият и безопасен вариант, но ви принуждава да пробиете стената.

Следващата стъпка е да се захванете с бизнес или по-скоро да се спуснете до бара.

Прогресия

Без значение колко предимства висят, всяка сила може да навреди на слабо тяло. Трябва да напредвате правилно.

Ниво 1- Пасивно с подкрепа

Ако не сте свикнали да висите, няма да можете да поддържате теглото си за повече от няколко секунди. Това не е достатъчно, за да подобрите структурата на раменете си.

Ако сте начинаещ, подпрете топките на краката си, сгъвайки коленете. Ако и вие не държите така, подпрете стъпалата на краката, като използвате минималната възможна сила, която ви позволява да толерирате поне 20-30 секунди.

Използвайте склонен хват, длани обърнати напред.

В Unchained препоръчвам активно окачване, стягане на мускулите, тъй като целта е да се развие сила. Но ако искаме да подобрим структурата на раменете, трябва да оставим гравитацията да действа върху костите и връзките. За целта отпуснете раменете си, оставяйки ги да се повдигнат, с ушите близо до тях. Трябва да усещате напрежение, но не и болка.

Докато тялото ви се настройва, намалете опората на краката си.

Ниво 2 - Неподдържана отговорност

Сега ръцете ви поддържат цялото ви тегло. В идеалния случай барът трябва да е на височина, която ви позволява да държите тялото си напълно изправено. Ако не е възможно, сгънете коленете, за да повдигнете краката си от земята.

Не забравяйте да поддържате тялото си отпуснато, само ръцете ви са напрегнати.

Ниво 3 - Пасив с една ръка

Докато набирате сила и съединителните тъкани се адаптират към натиска, включете се виси едностранно, с една ръка. Можете например да редувате сцеплението на всеки 5-10 секунди.

Поддържането на тежестта с една ръка за кратки интервали е необходимо, за да се премине към по-сложни модели на превод, като катерене.

Ако не можете да задържите, използвайте същата стратегия като ниво 1. Закачете с една ръка, но подпрете краката си, за да намалите натоварването. Цялото растение първоначално и само върховете по-късно.

Ниво 4 - Активно

Предишните нива променят структурата ви, сега докоснете укрепете мускулите си. За целта включваме класическите упражнения на доминиран, повдигане на тялото, докато брадичката ви премине над лентата. В Unchained обяснявам много видове набирания и как да напредвам ефективно.

Ниво 5 - Динамично

Комбинираме активно и пасивно обесване с координация: люлеене напред и встрани, пресичане на препятствие като парапети, катерене ... Дори хората, които могат да направят голям брой набирания, не са в състояние да преодолеят препятствията, които включват ловкост и координация на тялото.

Брадичката е чудесно упражнение, но все пак е лош заместител на a много по-сложна и динамична дейност, като катерене, изискващи координация и стабилизация на цялото тяло.

Още идеи

Опитайте да се обесите нестабилни обекти, Какво пръстени. Те изискват повече координация и включват повече мускули, за да ви стабилизират. Ако имате сериозни ограничения в подвижността на китките и раменете (или забележите болка при окачване), пръстените могат да помогнат, като позволяват по-естествен захват.

Използва разнообразни повърхности, с различни текстури и дебелини. Най-добрият избор? Клончета на дървета.

Винаги да висиш от решетките е като да се разхождаш из мол: гладко и перфектно. Обесването на клон е като ходене в храста. Работете повече мускули, под различни ъгли и наклон, укрепвайте кожата в цялата ръка (минимизирайки мазолите), подобрявайте стабилизационния си капацитет ...

Е за варират местообитанието ни, а не само упражненията нис. Ако имате дърво наблизо, възползвайте се от него.

Аз, като маймуна в Коста Рика

Колко дълго?

Не е нужно да отделяте много време за това. Рамото на орангутана е проектирано да виси часове, а човешкото не. От нашето общо минало по дърветата, бяхме специализирани в дейности като лов, и нашето рамо се адаптира към новите изисквания, например изстрелване на обекти с висока скорост (статия).

Пет минути на ден са достатъчни да се възползвате от всичките му предимства.

Не е задължително да са пет минути подред или в една и съща сесия, всъщност е по-добре да разнесете висящите през целия ден. Можете просто да правите два 30-секундни комплекта (малко по-дълго, ако можете) пет пъти на ден. Опитайте се да се изравните с времето.

Някои предложения за прекарване на повече време в обесване:

  • Винаги имайте монтажа на брадичката вкъщи. Всеки път, когато влезете, се обесете 20-30 секунди.
  • Също така създайте бар за брадичка по време на работа. Ако следвате съвета ми, вече сте чудакът в офиса. Никой няма да го вземе предвид.
  • Включете минута пасивно задържане след вашите тренировки.
  • Когато се разхождате през парк (или природна пътека), висете от клоните.

Пет минути на ден ще имат голяма разлика в живота ви. Гравитацията е безплатна, възползвайте се от нея.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 119 коментара

Добро утро Маркос, знам, че въпросът с обесването е наистина важен, но имах въпрос. Претърпях луксации в двете рамене, много отдясно, само едно отляво (точно преди състоянието на аларма, катастрофа със скейтборд). Преди тази дислокация бях спрял да правя набирания, защото забелязах, че проблемът с рамото ме засяга много, тъй като спрях да ги правя, забелязах по-малко „болка“ в дясната става ...

Може ли набиранията да бъдат вредни за разместените рамене? Ако е така ... Какви алтернативи има? Наклонете брадичките (използвайки някои успоредни пръти, които имам?

Здравейте Маркос, знаете ли дали окачването до краката ви също носи предимства или е опасно. И ако да, как би било по-добре да го направя? Благодаря

Маркос, БЛАГОДАРЯ за съществуването. Бих искал да представя случая си тук в търсене на съвети или предложения. Правя безплатно окачване, за да укрепя хвата си и да подобря позиционирането на раменете си. Въпреки това, изпитвах известна болка в кръста през секундите, през които вися, а също и след това. Някаква препоръка? Благодаря много

Здравейте, купих бар и малко по-късно започнах да страдам от контрактури в гърба. Правя нещо нередно?

Здравейте
Въпросът ми е следният, на 56 години съм, счупих частично супраспинатуса си преди три години и отново губя подвижност в ръката си, с болка, мога да го направя?

Когато висиш на едната ръка, трябва ли да задържиш контракция? Тъй като ако стискате, но сте напълно отпуснати, амплитудният диапазон е по-голям, но може ли да причини нараняване? Благодаря ти

Здравейте! Имам въпрос, може ли окачването на бар всеки ден да ви накара да наберете 2 или 3 см височина при декомпресиране на прешлените?
Благодаря!

Здравейте събрание бихте ли ми казали името на английската лекарска маса

Здравейте Маркос! Преди всичко ви поздравявам за вашата книга, много ми харесва.
Препоръчвате ли да виси на човек, който е изкълчил рамото си? Преди почти 3 години и след това правех набирания без проблеми, но след известно плашене спрях да ги правя.

Здравей добро утро
Вече имам 6 месеца окачване на 10 секунди на перилото и след това правя серия от ръце като тази от серия до лента, аз я редувам ... Правя само 5 серии и вися от лентата 5 пъти x 10 секунди, като правя усукване . тук, когато затварям статично, се замая ... не разбирам какво може да ми се случи

Здравейте, току-що инсталирах лентата, вися 15 секунди, мога само да се подобря! Благодаря ви много за информацията, в понеделник започвам