Популярни програми за пауърлифтинг
Тази седмица беше вихрушка от получаването на имейли от вас, които ме питат за пауърлифтинг.
Най-често срещаните ви запитвания са свързани със системата за обучение, която бихте могли да предприемете, за да започнете в спорта и насоките, които да следвате.
Имал съм и въпроси относно „какво е това при пауърлифтинга“ и като любопитен анекдот приятел ме попита дали е „клас, който се провежда във фитнеса“, хайде, като въртящ се тип ... WTF. (дълъг LOL тук ...)
Помощ ... Виждам, че все още има много дезинформация.
(Ако ме четете, отчасти тази публикация е и за вас, малки мисчета Пинк)
За тези, които все още са изгубени, бързо ще поясня, че пауърлифтингът е спорт на сила около три основни лифта: клек, лежанка и мъртва тяга.
В състезание по вдигане на тежести ще има три опита за всеки лифт. Тогава вашите най-високи тегла за всяка модалност ще бъдат добавени и по този начин ще можете да получите обща сума. Победител ще бъде този с най-високо вдигнато общо тегло.
Както знаете, не съм бил с това дълго време, аз съм чирак на пауърлифтъра и винаги търся много материали за това, освен че се подготвям с Белини.
Така че тази публикация е за вас, бъдещи мотористи или инсайдери, които искате да изпробвате нови съчетания. За да се състезаваме на добро ниво в вдигане на тежести, трябва да се посветим на работата по конкретна програма.
Също така, ако искате да разширите малко информация за този спорт в Испания, можете да разгледате интервюто с Испанската асоциация по пауърлифтинг
Има много рутини, които вече са тествани и квалифицирани, за да можем да подобрим представянето ви в пауърлифтинга, ето най-често срещаните:
Процедури по пауърлифтинг
Преди да започна, ще направя „малко“ наблюдение по този въпрос. Тези процедури се основават на тренировки, които може да са имали допълнителна химическа „помощ“ ... Следователно, това трябва да се вземе предвид.
За съжаление, повечето от рутините, които намираме в интернет, в книги и т.н., са сложни рутинни процедури за легирано тяло. От своя страна си струва да спомена категорично, че съм напълно против тези видове вещества. Следователно те са много взискателни съчетания за обикновените хора, по-лесно.
Уестсайдска щанга
Тази програма е разработена от Луи Симънс, собственик на фитнес зала Westside Barbell, разположена в Охайо.
http://www.westside-barbell.com
Тази рутина предлага 2 дни за работа на долната част на тялото и 2 дни за работа на горната част на тялото, въз основа на всяко динамично упражнение, като скоростна пейка и скоростно издърпване или тренировка с максимални усилия, където правите максимум до 1 повторение в асансьор с мъртва тяга, вариация на клек или лежанка.
Има малко по-опростена версия за начинаещи, в рамките на програмата Westside и тя е от Joe DeFranco. Изискват се 2 дни тренировки за горната част на тялото всяка седмица и един ден за долната част на тялото. Правят се максимум до 5 повторения, вместо единични повторения и това постига по-малко неутрална умора.
Тази рутина е от бившия щангист Джим Уендлър.
Четири страхотни упражнения: клекове, лежанка, мъртва тяга и преса над главата. Всяко упражнение се прави седмично.
Трябва да направите възможно най-много повторения и при 75% от максималното си тегло за повторение през първата седмица, след това 85% през втората седмица и накрая 95% през третата седмица.
През четвъртата седмица зависи до лекото тегло, преди отново да се върнете към първата седмица, но този път трябва да добавите около 2,5 кг. към всички въстания.
За да увеличи мускулната маса, Уендлер препоръчва неговото допълнително обучение «Скучно, но голямо», което представлява изпъкналост, изпадане и спадове (синергични упражнения с ниска интензивност и голям обем).
Korte 3 × 3
Това е много различно от другите състезания по пауърлифтинг. Тук Стефан Корте ни казва просто да се съсредоточим върху клека, мъртвата тяга и лежанката, без допълнителни упражнения.
Тренирате три пъти седмично и правите и трите вида повдигане във всяка сесия.
Разделен е на две фази, при които през първата ще имаме четири седмици с голям обем, но с ниска до умерена интензивност, фокусирайки се върху техниката и скоростта. Втората фаза продължава още четири седмици и вършите много по-малко работа като цяло, но интензивността на асансьорите се увеличава. До осмата и последна седмица вече трябваше да поставите нови лични рекорди за всеки лифт.
Шейко No29
Програмите Sheiko са известни с това, че са с много голям обем тренировки и с продължителност до три часа.
Най-известната програма на Шейко и тази, за която се твърди, че е най-добрата за начинаещи силови атлети, е Шейко № 29. Тук се извършват два основни лифта във всяка сесия, заедно с едно или две допълнителни упражнения.
Продължава четири седмици и всяка седмица е все по-трудна и по-трудна.
В нито един момент няма да вдигате тежести, по-големи от 90% от максималното ви повторение, така че в действителност няма да се чувствате много уморени и това би могло да бъде много добро въведение в най-взискателните рутинги.
Имате много информация в книгите, написани от самите автори на тези съчетания.
Бих могъл да препоръчам няколко, които можете да купите на Amazon:
Ако знаете повече, знаете! Дял;)